กระทู้คนเจ็บเข่าฯ #23 - มันยังไม่จบเสียทีเดียว
ตอนที่ 1-22 สำหรับท่านที่เพิ่งจะหลงเข้ามาอ่านครับ
https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
https://pantip.com/topic/44018868 : ตอนที่ 7 เวท+กินโปรตีน เทรนด์มาแรง
https://pantip.com/topic/44026219 : ตอนที่ 8 ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อยทำยังไงดี
https://pantip.com/topic/44033955 : ตอนที่ 9 เตรียมตัวผ่าตัดเย็บซ่อมหมอนรองกระดูก มาสร้างกล้ามเนื้อต้นขากันครับนั้น
https://pantip.com/topic/44064846 : ตอนที่ 10 นักวิ่งตกม้าตายกลางทาง
https://pantip.com/topic/44115761 : ตอนที่ 11 เมื่อร่างกายต้องการอ็อกซิเจน
https://pantip.com/topic/44116933 : ตอนที่12 - จอมบึง10K กับ Negative Split
https://pantip.com/topic/44124953 : ตอนที่ 13.1 - รีวิวผ่าตัดส่องกล้องหมอนรองกระดูกหัวเข่า (ตอนที่ 1)
https://pantip.com/topic/44126777 : ตอนที่ 13.2 - รีวิวผ่าตัดส่องกล้องหมอนรองกระดูกหัวเข่า (ตอนที่ 2)
https://pantip.com/topic/44134128 : ตอนที่ 14 - Gen Run ข้ามกำแพง12K สำเร็จ
https://pantip.com/topic/44142488 : ตอนที่ 15 - พัทยามาราธอน10K (แห่งความทรงจำ)
https://pantip.com/topic/44154204 : ตอนที่ 16 - มุมดีๆ ที่ได้จากการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/44157834 : ตอนที่ 17 - มุมดีๆ (2)
https://pantip.com/topic/44165112 : ตอนที่ 18 - กายภาพบำบัด Week 1-8 ท.ทหารอดทน ep.1
https://pantip.com/topic/44170370 : ตอนที่ 19 - กายภาพบำบัด Week 1-8 ท.ทหารอดทน ep.2
https://pantip.com/topic/44235743 : ตอนที่ 20 - เข้าสู่ Week 16 = 4 เดือนหลังผ่าตัด มาอัพเดทกัน
https://pantip.com/topic/44245940 : ตอนที่ 21 - บันทึกภายภาพฯ สัปดาห์ที่ 20 Rehab Note Week 20
https://pantip.com/topic/44262942 : ตอนที่ 22 - ความสุขที่หายไป 16 เดือน มันกลับมาแล้วครับ
1) กายภาพบำบัดครบ 6 เดือน (24 สัปดาห์)
ผมจบกายภาพบำบัดครบ 24 สัปดาห์ตามโปรแกรมที่โครงการวิจัยฯ กำหนดเอาไว้แล้ว
วันทำกายภาพครั้งสุดท้ายรู้สึกใจหายเพราะความรู้สึกผูกพันกับผู้คนในคลีนิก ทั้งนักกายภาพที่คอยดูแลให้ความช่วยเหลือ แนะนำ แก้ไข ผลักดัน รวมทั้งเพื่อนร่วมชะตามกรรมหลายคนที่สนิทกันพอสมควร เพราะเจอกันทุกสัปดาห์นาน 6 เดือน
แต่ที่คิดว่ามันจะจบง่ายๆ
ยังครับมันยังไม่จบ
2)
Isokinetic Dynamometer
เสร็จจากคลีนิกกายภาพฯ ผมไปพบหมอเวชศาสตร์ฟื้นฟูต่อเลย
เพื่อทดสอบความแข็งแรงด้วยเครื่องมือวัดแรงเตะขา
ข้อมูล
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Isokinetic Dynamometer (เครื่องทดสอบความแข็งแรงแบบไอโซคิเนติก): เป็นเครื่องมือทางการแพทย์ขั้นสูงขนาดใหญ่ มีลักษณะเป็นเก้าอี้พร้อมแขนกลกลศาสตร์ (เช่นระบบ Robotic Isokinetic) ใช้สำหรับวัดแรงเตะขาและประเมินการเคลื่อนไหวของข้อเข่าอย่างละเอียดแม่นยำสูงในคลินิกหรือโรงพยาบาลเฉพาะทาง
https://asef.a-star.edu.sg/equipment/dynamometer-biodex-system-4-pro-ihdp
(ลิงค์สำหรับท่านที่สนใจครับ)
3) Test Result - Good Leg 100 : Injury Leg 74 (ต่ำกว่าเกณฑ์อยู่ 6%)
เพื่อให้สามารถกลับไปวิ่งได้ปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ
ผมต้องฟื้นฟูแรงเตะขาข้างเจ็บให้ได้ >80% ของขาข้างดี
4) คุณหมอเวชศาสตร์ฯ แจ้งเบื้องต้นกว่าช่วงนี้ให้งดวิ่งไปก่อน
เพราะมีโอกาสจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นอีก
5) ยังต้องทำกายภาพฯ ต่อ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาข้างเจ็บให้มีแรงเตะให้ได้ตามเป้าหมาย
กลับจากคลีนิกฯ พอมีเวลามานั่งคิดวิเคราะห์หาสาเหตุ
ก็พอจะสรุปได้คร่าวๆ ว่า ผมประมาทหน่อมแน้มไปหน่อย
คิดว่าทำแค่นี้ก็พอ (ก็มันเหนื่อยนี่นา) แต่แค่นั้น = พอเอาตัวรอดใช้ชีวิตประจำวันได้เท่านั้น
ถ้าจะกลับไปวิ่งได้อีกต้องเน้นประสิทธิผลด้วย หมอบอกวิธีการว่าต้องทําจนถึงจุดที่เกือบจะไม่ไหว ทําต่อได้อีก 1-2 ครั้งเท่านั้น
นัดทดสอบคราวหน้าอีก 3 เดือน ระหว่างนี้ให้กลับไปทำกายภาพฯ อย่างเข้มข้น ... (ห้ามเหยาะแหยะ ผมพูดกับตัวเอง)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้คำแนะนำที่คุณหมอเวชศาสตร์ฟื้นฟูให้มานั้น ถูกต้องและเป็นไปตามหลักการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Progressive Overload)
ระดับความเหนื่อยหรือตึงที่คุณหมอพูดถึง ในทางวิทยาศาสตร์การกีฬาและการแพทย์จะเรียกว่าการประเมินจาก RPE (Rate of Perceived Exertion) หรือความรู้สึกเหนื่อยและหนัก โดยจุดที่ "เกือบจะไม่ไหวแล้วและทำต่อได้อีกแค่ 1–2 ครั้ง" เรียกว่ามี RIR (Reps in Reserve) = 1–2 ซึ่งเป็นระดับที่เหมาะสมที่สุดในการกระตุ้นให้ร่างกายเกิดการพัฒนา
ทำไมการทำถึงจุดนี้ถึงมีประสิทธิภาพ?
กระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อ: การออกแรงจนเกือบสุดความสามารถ (แต่ยังควบคุมท่าทางได้) จะช่วยส่งสัญญาณให้สมองและร่างกายรู้ว่ากล้ามเนื้อส่วนนี้ต้องแข็งแรงขึ้น เพื่อรองรับน้ำหนักหรือแรงต้านนี้ในอนาคต
ไม่หักโหมจนเกินไป: การเหลือโควตาไว้ 1–2 ครั้งก่อนหมดแรงสนิท (Failure) ช่วยลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ และลดการสะสมความล้าที่มากเกินไปจนส่งผลต่อการฝึกในวันถัดไป
7) โปรแกรมเวทต้นขา 4 ด้าน สุดโหดร่วมกันออกแบบกับ พี่ไอ Ai คนดีย์
- SLR (ถุงทราย 6กก) 10 ครั้ง ค้าง 10 วิฯ X 3 Set L/R
- Side Lying Inner Thigh Lift (ถุงทราย 3กก) 10 ครั้ง ค้าง 10 วิฯ x 3 Set L/R
- Side Lying Leg Raise ยางยืดเหนือเข่า+ถุงทราย 3 กก 10 ครั้ง ค้าง 10 วิฯ x 3 Set
- Glute Bridge ยางยืดเหนือเข่า นอนหงายวางเคตเทิลเบล6กก+ถุงทราย 3กก ไว้บนหน้าท้องมือจับไว้ ค้าง 10 วิฯ 10 ครั้ง x 3 Set
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ท่าที่ 1 (หน้าขา/VMO) Straight Leg Raise (ถ่วงถุงทราย 6กก)
นอนชันเข่าข้างซ้าย ยกขาขวาขึ้น 30 องศา ค้าง 10 วินาที 10 ครั้ง x 3 Sets L/R
Trick จังหวะผ่อนลงค่อยๆ ลดขาขวา (ที่มัดถุงทราย 6 กก.) ลงมาช้า ๆ ให้ส้นเท้าลอยเสมอพรมพ้นพื้นเสื่อโยคะประมาณ 1-2 นิ้วมือ (ห้ามแตะพื้น) แล้วเกร็งยกขึ้นทำต่อทันทีจนครบ 10 ครั้ง ทำ 3 Sets
ท่าที่ 2 (ต้นขาด้านใน) ท่านอนตะแคงยกขาด้านล่าง (Side Lying Inner Thigh Lift) ถ่วงถุงทราย 3 กก.
นอนตะแคงขวา (ข้าซ้ายอยู่บน/ขวาอยู่ล่าง) ถ่วงถุงทรายที่ข้อเท้าขวา 3 กก. งอเข่าซ้ายเล็กน้อยหาผ้าข้นหนูพับหนาๆ มารองไว้ใต้เข่า แล้วเกร็งขาขวาด้านล่างยกขึ้นค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง x 3 Sets L/R
Trick จังหวะผ่อนลงค่อยๆ ลดขาขวาด้านล่าง (ที่มัดถุงทราย 3 กก.) ลงมาช้าๆ ให้ข้างเท้าด้านในลอยเฉียดพื้นเสื่อโยคะไว้เล็กน้อย (ห้ามแตะพื้น) แล้วเกร็งยกขึ้นทำต่อทันทีจนครบ 10 ครั้ง
ท่าที่ 3 (ต้นขาด้านข้าง/สะโพกนอก) ➡️ ท่าตะแคงกางขาสู้ยางยืด (Side-Lying Leg Raise) ถ่วงถุงทรายที่ข้อเท้า 3 กก.
นอนตะแคงซ้ายยางยืดคล้องเหนือเข่า ยกขาข้างขวาขึ้น 30 องศา ออกแรงต้านสู้กับยางยืด 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง x 3 Sets
Trick จังหวะผ่อนลงค่อยๆ ลดขาขวาด้านบนลงมาช้าๆ แต่ห้ามหุบลงมาจนขาขวาแตะทับขาซ้ายด้านล่าง ให้หยุดค้างไว้ในจุดที่ยางยืด Elastic Band ยังมีความตึงอยู่เบาๆ (เพื่อให้สะโพกนอกได้ออกแรงต้านตลอดเวลา) แล้วเกร็งยกกางขึ้นทำต่อทันทีจนครบ 10 ครั้ง
ท่าที่ 4 (ต้นขาด้านหลัง/แฮมสตริง) ➡️ ท่าสะพานโค้งขาคู่ทับน้ำหนัก 9 กก. (Double Leg Glute Bridge)
นอนหงายขาเหยียดเกือบตรงปักส้นเท้าลงกับพื้น วางน้ำหนัก 3 กกถ่วงไว้ที่หน้าท้องมือประคองไว้ แล้วยกสะโพกขึ้นเล็กน้อยให้พ้นจากพื้น ค้างไว้ 10 วินาที ทำ 10 ครั้ง x 3 Set
Trick ท่านี้เนื่องจากแผ่นหลังและสะโพกต้องแบกน้ำหนักรวมถึง 9 กก. (เคตเทิลเบล+ดัมเบล) จังหวะที่ผ่อนสะโพกลงมา แนะนำให้ "แตะพื้นเบา ๆ แค่เสี้ยววินาที (Touch and Go)" แต่ห้ามทิ้งน้ำหนักลงไปนอนพักชิล ๆ กับพื้น คือแตะปุ๊บสปริงตัวดันสะโพกขึ้นทำต่อทันทีจนครบ 10 ครั้ง เพื่อเซฟกระดูกสันหลังส่วนล่างและข้อต่อสะโพกไม่ให้รับแรงกดทับแช่แน่นเกินไปครับ
ที่ต้องระวังคือ ระหว่างการฝึกถ้าเกิดอาการเจ็บที่หัวเข่าต้องหยุดทันที
ระหว่าง Set พักได้ 1-2 นาที
8) ผลงาน ... จบลงด้วยความสะใจในความหนัก ตามมาด้วยอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อสะโพกต้นขา ในวันถัดไป
กระทู้นี้ยาวหน่อยครับ แต่ผมคิดว่ามันมีประโยชน์ต่อท่านที่ตามอ่าน โดยเฉพาะนักวิ่งซึ่งส่วนใหญ่เล่นเวทกันน้อยมากบางคนแทบจะไม่เวทเลย เป็นสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
หนังชีวิตเรื่องนี้ยาวครับ ผมยังต้องทำกายภาพต่ออีกอย่างน้อย 3-6 เดือน
ระหว่างนี้จะทะยอยอัพเดทผลงานให้ท่านที่ตามอ่านทราบเป็นระยะ
ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกายครับ
กระทู้คนเจ็บเข่าฯ #23 - มันยังไม่จบเสียทีเดียว
ตอนที่ 1-22 สำหรับท่านที่เพิ่งจะหลงเข้ามาอ่านครับ
https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
https://pantip.com/topic/44018868 : ตอนที่ 7 เวท+กินโปรตีน เทรนด์มาแรง
https://pantip.com/topic/44026219 : ตอนที่ 8 ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อยทำยังไงดี
https://pantip.com/topic/44033955 : ตอนที่ 9 เตรียมตัวผ่าตัดเย็บซ่อมหมอนรองกระดูก มาสร้างกล้ามเนื้อต้นขากันครับนั้น
https://pantip.com/topic/44064846 : ตอนที่ 10 นักวิ่งตกม้าตายกลางทาง
https://pantip.com/topic/44115761 : ตอนที่ 11 เมื่อร่างกายต้องการอ็อกซิเจน
https://pantip.com/topic/44116933 : ตอนที่12 - จอมบึง10K กับ Negative Split
https://pantip.com/topic/44124953 : ตอนที่ 13.1 - รีวิวผ่าตัดส่องกล้องหมอนรองกระดูกหัวเข่า (ตอนที่ 1)
https://pantip.com/topic/44126777 : ตอนที่ 13.2 - รีวิวผ่าตัดส่องกล้องหมอนรองกระดูกหัวเข่า (ตอนที่ 2)
https://pantip.com/topic/44134128 : ตอนที่ 14 - Gen Run ข้ามกำแพง12K สำเร็จ
https://pantip.com/topic/44142488 : ตอนที่ 15 - พัทยามาราธอน10K (แห่งความทรงจำ)
https://pantip.com/topic/44154204 : ตอนที่ 16 - มุมดีๆ ที่ได้จากการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/44157834 : ตอนที่ 17 - มุมดีๆ (2)
https://pantip.com/topic/44165112 : ตอนที่ 18 - กายภาพบำบัด Week 1-8 ท.ทหารอดทน ep.1
https://pantip.com/topic/44170370 : ตอนที่ 19 - กายภาพบำบัด Week 1-8 ท.ทหารอดทน ep.2
https://pantip.com/topic/44235743 : ตอนที่ 20 - เข้าสู่ Week 16 = 4 เดือนหลังผ่าตัด มาอัพเดทกัน
https://pantip.com/topic/44245940 : ตอนที่ 21 - บันทึกภายภาพฯ สัปดาห์ที่ 20 Rehab Note Week 20
https://pantip.com/topic/44262942 : ตอนที่ 22 - ความสุขที่หายไป 16 เดือน มันกลับมาแล้วครับ
1) กายภาพบำบัดครบ 6 เดือน (24 สัปดาห์)
ผมจบกายภาพบำบัดครบ 24 สัปดาห์ตามโปรแกรมที่โครงการวิจัยฯ กำหนดเอาไว้แล้ว
วันทำกายภาพครั้งสุดท้ายรู้สึกใจหายเพราะความรู้สึกผูกพันกับผู้คนในคลีนิก ทั้งนักกายภาพที่คอยดูแลให้ความช่วยเหลือ แนะนำ แก้ไข ผลักดัน รวมทั้งเพื่อนร่วมชะตามกรรมหลายคนที่สนิทกันพอสมควร เพราะเจอกันทุกสัปดาห์นาน 6 เดือน
แต่ที่คิดว่ามันจะจบง่ายๆ ยังครับมันยังไม่จบ
2) Isokinetic Dynamometer
เสร็จจากคลีนิกกายภาพฯ ผมไปพบหมอเวชศาสตร์ฟื้นฟูต่อเลย
เพื่อทดสอบความแข็งแรงด้วยเครื่องมือวัดแรงเตะขา
ข้อมูล
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
3) Test Result - Good Leg 100 : Injury Leg 74 (ต่ำกว่าเกณฑ์อยู่ 6%)
เพื่อให้สามารถกลับไปวิ่งได้ปลอดภัยจากอาการบาดเจ็บ
ผมต้องฟื้นฟูแรงเตะขาข้างเจ็บให้ได้ >80% ของขาข้างดี
4) คุณหมอเวชศาสตร์ฯ แจ้งเบื้องต้นกว่าช่วงนี้ให้งดวิ่งไปก่อน
เพราะมีโอกาสจะเกิดอาการบาดเจ็บขึ้นอีก
5) ยังต้องทำกายภาพฯ ต่อ เพื่อสร้างกล้ามเนื้อขาข้างเจ็บให้มีแรงเตะให้ได้ตามเป้าหมาย
กลับจากคลีนิกฯ พอมีเวลามานั่งคิดวิเคราะห์หาสาเหตุ
ก็พอจะสรุปได้คร่าวๆ ว่า ผมประมาทหน่อมแน้มไปหน่อย
คิดว่าทำแค่นี้ก็พอ (ก็มันเหนื่อยนี่นา) แต่แค่นั้น = พอเอาตัวรอดใช้ชีวิตประจำวันได้เท่านั้น
ถ้าจะกลับไปวิ่งได้อีกต้องเน้นประสิทธิผลด้วย หมอบอกวิธีการว่าต้องทําจนถึงจุดที่เกือบจะไม่ไหว ทําต่อได้อีก 1-2 ครั้งเท่านั้น
นัดทดสอบคราวหน้าอีก 3 เดือน ระหว่างนี้ให้กลับไปทำกายภาพฯ อย่างเข้มข้น ... (ห้ามเหยาะแหยะ ผมพูดกับตัวเอง)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
7) โปรแกรมเวทต้นขา 4 ด้าน สุดโหดร่วมกันออกแบบกับ พี่ไอ Ai คนดีย์
- SLR (ถุงทราย 6กก) 10 ครั้ง ค้าง 10 วิฯ X 3 Set L/R
- Side Lying Inner Thigh Lift (ถุงทราย 3กก) 10 ครั้ง ค้าง 10 วิฯ x 3 Set L/R
- Side Lying Leg Raise ยางยืดเหนือเข่า+ถุงทราย 3 กก 10 ครั้ง ค้าง 10 วิฯ x 3 Set
- Glute Bridge ยางยืดเหนือเข่า นอนหงายวางเคตเทิลเบล6กก+ถุงทราย 3กก ไว้บนหน้าท้องมือจับไว้ ค้าง 10 วิฯ 10 ครั้ง x 3 Set
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
8) ผลงาน ... จบลงด้วยความสะใจในความหนัก ตามมาด้วยอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อสะโพกต้นขา ในวันถัดไป
กระทู้นี้ยาวหน่อยครับ แต่ผมคิดว่ามันมีประโยชน์ต่อท่านที่ตามอ่าน โดยเฉพาะนักวิ่งซึ่งส่วนใหญ่เล่นเวทกันน้อยมากบางคนแทบจะไม่เวทเลย เป็นสาเหตุหลักของอาการบาดเจ็บจากการวิ่ง
หนังชีวิตเรื่องนี้ยาวครับ ผมยังต้องทำกายภาพต่ออีกอย่างน้อย 3-6 เดือน
ระหว่างนี้จะทะยอยอัพเดทผลงานให้ท่านที่ตามอ่านทราบเป็นระยะ
ขอให้มีความสุขกับการออกกำลังกายครับ