ไดอารี่คนเจ็บเข่ารอขึ้นเขียง#10 - นักวิ่งตกม้าตายกลางทาง

กระทู้สนทนา

วิ่งเพื่อสุขภาพ วิ่ง บทความ สุขภาพกายผู้สูงอายุ มาราธอน

ไดอารี่คนเจ็บเข่ารอขึ้นเขียง#10 - นักวิ่งตกม้าตายกลางทาง

ซีรีส์ชุดนี้ผ่านมา 9 ตอนแล้ว ต้องขออภัยท่านผู้ติดตามด้วยว่าช่วงนี้งานประจำโหมกระหน่ำ Summer Sales อย่างหนัก
ตั้งแต่เกิดสงครามอเมริกา-อิหร่าน งานเข้าเสียจนไม่มีเวลาคิดเรื่องอื่นนอกจากราคาน้ำมันรายวันกับต้นทุนสินค้าบริษัทฯ
ประชุมทุกวันจนกระทั่งราคาน้ำมันทะยอยลดลง ค่อยพอหายใจหายคอได้หน่อย
ก่อนจะเข้าเรื่องก็ขอแชร์ให้ท่านผู้อ่านคอยระมัดระวังสุขภาพกันด้วยนะครับงานหนักมักจะพาความเครียดมาด้วย
มันส่งผลเสียต่อสุขภาพอย่างชัดเจน ยังไงก็หาทางระบายมันออกนะครับ

https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
https://pantip.com/topic/44018868 : ตอนที่ 7 เวท+กินโปรตีน เทรนด์มาแรง
https://pantip.com/topic/44026219 : ตอนที่ 8 ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อยทำยังไงดี
https://pantip.com/topic/44033955 : ตอนที่ 9  เตรียมตัวผ่าตัดเย็บซ่อมหมอนรองกระดูก มาสร้างกล้ามเนื้อต้นขากันครับ

วันนี้เรามาคุยกันเรื่องที่นักวิ่งมักจะตกม้าตายกันกลางทางครับ
เขียนในแบบของ Race Note เอามาแบ่งปันกันครับ

บางแสน 10 เมื่อน้ำมันหมดกลางทางตั้งแต่ กม.4

หลังจากกลับมาวิ่งได้ประมาณ 1 ปี ผมก็เข้าร่วมสนามมินิฯ ครั้งแรกใน กทม.
Lazada Run 10K. จบด้วยเวลา 70.46 นาที ในวัย 56 ปี
สร้างความฮึกเหิมให้ตัวเองมาก คิดว่าพร้อมแล้วที่จะไปวิ่งสนามใหญ่
ในอีก 3 เดือนข้างหน้าคือ บางแสน10K.

สมัครวิ่งจ่ายเงินเสร็จผมก็เริ่มเข้าตารางซ้อมแบบงูๆ ปลาๆ
อาศัยตารางซ้อมที่โหลดจาก Smart Watch ที่ใช้ติดตัวอยู่
ตั้งเป้าว่าจะทำเวลาให้ได้ประมาณ 65+/- นาที เฉลี่ยเพซ 6.30 นาที/กม.
มีเวลาซ้อม 3 เดือน ผมก็ตั้งใจซ้อมอย่างเต็มที่ เข้าสวนฯ สัปดาห์ละ 4-5 วัน
วิ่งเช้าก่อนไปทำงานทุกวัน

ก่อนวันวิ่งก็ทำการบ้านสภาพสนาม ซึ่งเป็นสนามในเมืองริมทะเล
มีเนินซึมหลายเนินก่อนจะมีช่วงขึ้นเขาสามมุกช่วง กม.5-7

ก่อนวันวิ่งเราเข้าพักในโรงแรมห่างจากจุดสตาร์ทประมาณ 3 กม.

ปัญหาแรกเลยคือ นอนไม่หลับ เพราะความตื่นเต้น
แค่วันแรกก็สอนบทเรียนให้เราแล้วว่าถ้าไปวิ่งต่างถิ่นในสนามต่างจังหวัด
ต้องวางแผนการเดินทางให้ดี ไปให้ถึงที่พักไวๆ เพื่อที่จะได้ปรับตัว
และต้องเข้านอนให้ได้ตามเวลาที่ฝึกมา ไม่ออกไปเดินซี้ซั้วเผาพลังงานเล่นๆ

เช้าวันวิ่งเราตื่นออกจากโรงแรมที่พัก ก่อน 0500 น.
อดรีนาลีนพลุ่งพล่านด้วยความตื่นเต้น ไม่รู้สึกง่วงแต่อย่างไร
อากาศไม่ร้อนแต่อบอ้าว บรรยากาศเมืองชายทะเลไอทะเลความชื้นสูง

ผมเข้าเส้นสตาร์ทตามแผนวิ่งต้องทำเวลาให้ได้เฉลี่ย 6.30 นาที/กม.
2 กม.แรก ทำเวลาได้ 6.57 / 6.46  นาที

ปัญหาที่ 2 วิ่งกระชากไม่รักษาความเร็ว พยายามเร่งแซงเมื่อเจอนักวิ่งจำนวนมาก
เป็นข้อห้ามของการวิ่งทางไกล เพราะมันทำให้ HR ขึ้นสูงลอย แล้วไม่ลง
ไม่กี่นาทีมันก็เผาพลังงานหมดผมเริ่มหมดแรง รักษาความเร็วตามเพซเป้าหมาย 6 นาทีเศษ ไม่ได้
อากาศร้อนอบอ้าว เหงื่อออกเต็มตัว เสื้องานวิ่งที่ใส่อยู่แทบจะถอดทิ้งกลางทาง

ปัญหาต่อมาคือ เจอเนินซึม ระหว่าง กม.3-4 ช่วงผ่านหน้าศาลเจ้า
ความเร็วตก กม.3-4 = 6.52 / 7.48 นาที

พอเข้า กม.5 เท่านั้น นรกบางแสน10 ของจริงที่ทุกคนต้องเจอคือ เขาสามมุก
มันคือการวิ่งขึ้นเขาเป็นระยะทางเกือบ 3 กม.

กม. 5-6-7 หมดสภาพเหลือแค่จ็อกสลับเดิน ทำความเร็วได้ 8.28 / 8.20 / 9.48 นาที
จำได้ว่าหันไปมองรอบๆ เจอนักวิ่งสภาพเดียวกันส่วนใหญ่จะมาตายที่เขาสามมุก
ยกเว้นคนที่ซ้อมมาดีเท่านั้น

กม.8 คือ ช่วงปลอบใจหลอกให้เราหลงดีใจคิดว่า ...

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
เพราะเป็นช่วงลงเขา ทำความเร็วได้  7.42 นาที

กม.9-10 ลงจากเขาสามมุกเส้นทางวิ่งเลียบชายทะเล ใกล้เส้นชัยแล้วแต่มันคือช่วงที่เรียกว่า ดิ้นรนกระกระสน Struggle เพราะน้ำมันหมดถังไปแล้วตั้งแต่ช่วงขึ้นเขาสามมุก อาศัยเดินสลับจ็อกเบาๆ ด้วยแรงใจเท่านั้นเพื่อไปให้ถึงเส้นชัย เส้นทางช่วงนี้เป็นถนนเลียบชายทะเลบรรยากาศดีมากแทนที่จะวิ่งไปเฮฮาไปด้วยความสนุก แต่กลับเป็นช่วงที่ต้องดิ้นรนอย่างหนัก ความคิดมีเพียงอย่างเดียวคือ เมื่อไหร่จะถึง (เสียที) เหลือ 100 เมตรหน้าเส้นชัย ผมแข็งใจจ็อกเข้าเส้น ยังไงก็ต้องรักษาหน้ากันบ้าง  ทำความเร็ว 2 กม. สุดท้ายได้ 9.00 / 9.01 นาที

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
สรุป บางแสน10 สนามแรกผมทำเวลาได้ 80.20 นาที ผิดเป้าไปเยอะ  ได้แต่ตั้งเป้าเอาไว้ว่าจะกลับมาแก้มือในปีต่อไป
มาไล่เรียงข้อผิดพลาดที่ได้จากสนามนี้กันครับ

- สนามวิ่งแต่ละสนาม มีสภาพแวดล้อม ทางวิ่ง สภาพอากาศไม่เหมือนกัน ทุกอย่างมีผลต่อการวิ่งทั้งหมด ดังนั้นซ้อมสนามบ้านเราดีไม่ได้แปลว่าเราจะวิ่งดีในสนามต่างถิ่น
- ประสบการณ์ในการลงสนามวิ่งของจริงสำคัญมาก เพราะเราต้องรู้จักวิธีการบริหารจัดการปัจจัยต่างๆ เช่น การเลือกที่พัก การนอนพักในคืนก่อนแข่ง การจัดการกับความตื่นเต้น (ซึ่งมันส่งผลต่ออัตราการเต้นของหัวใจ ในระหว่างการวิ่ง) ฯลฯ
- ควรศึกษาสนามวิ่งให้ละเอียด จะได้รู้ว่าต้องเจออะไร แล้วก็หาโอกาสไปซ้อมสนามจริงถ้าทำได้
- สนามชายทะเลมีผลต่อการวิ่งมาก ถ้าไม่เคยชิน

แน่นอนว่าผมกลับไปแก้มือในปีถัดไป แต่ก็ยังทำเวลาได้ไม่ดีขึ้นสักเท่าไร เพียงแต่มีสภาพที่ไม่แย่มากนักเท่านั้น
หลังจากนั้นผมได้บทเรียนกลับมาปรับแก้และเข้าสู่เส่นทางนักวิ่งวัยชรา ได้เจอโค้ชที่ใช่ ได้รับการฝึกฝนอย่างถูกต้อง

จนสามารถวิ่งในเรซที่ดีได้ตามที่ควรจะได้ก่อนจะประสบกับอาการบาดเจ็บ
เอาไว้จะมาเขียนเป็น Race Note ให้ได้อ่านกันอีกนะครับ

หวังว่าคงมีประโยชน์กับนักวิ่งหน้าใหม่ครับ

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้