ไดอารี่คนเจ็บเข่ารอขึ้นเขียง #8 - ออกกำลังกายแล้ววันรุ่งขึ้นปวดเมื่อยทำไงดี

ไดอารี่คนเจ็บเข่ารอขึ้นเขียง #8 - ออกกำลังกายแล้ววันรุ่งขึ้นปวดเมื่อยทำไงดี

https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
https://pantip.com/topic/44018868 : ตอนที่ 7 เวท+กินโปรตีน เทรนด์มาแรง

เคยสงสัยกันบ้างไหมว่าทำไมออกกำลังกายหนักๆ แล้ววันรุ่งขึ้นมักจะมีอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ สาเหตุเกิดจากอาการบาดจ็บเล็กๆ น้อยๆ ของเส้นใยกล้ามเนื้อที่เรียกว่า DOMS ครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้อาการปวดเมื่อยหลังการออกกำลังกาย เกิดขึ้นเนื่องจากการบาดเจ็บของเส้นใยกล้ามเนื้อ (DOMS - Delayed onset muscle soreness) เกิดจากเส้นใยกล้ามเนื้อฉีกขาดขนาดเล็กจากการใช้งานหนักและไม่คุ้นเคย ทำให้เกิดการอักเสบและซ่อมแซมตัวเอง มักปวดช่วง 12-24 ชั่วโมงหลังเล่น สาเหตุหลักมาจากไม่วอร์มอัพ/คูลดาวน์, หักโหมเกินไป, หรือร่างกายไม่เคยชิน ซึ่งเป็นเรื่องปกติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นเมื่อฟื้นตัว
DOMS ป้องกันได้ด้วยวิธีการต่อไปี้

1. วอร์มอัพก่อนออกกำลังกาย + วอร์มดาวน์หลังออกกำลังกาย + ยืดเหยียด

วิธีการวอร์มฉบับย่อๆ  สำหรับคนทั่วไป
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ป้องกันอาการบาดเจ็บ ลดอาการ DOMS ปวดเมื่อยหลังออกกำลังกาย
- Dynamic Warm Up กายบริหาร 5 นาที
- เดินเร็วๆ, จ็อกกิ้ง 5 นาที ฯลฯ
- ยืดเหยียดสบายๆ 5 นาที
- เล่นกีฬา ตีแบด วิ่ง ฯลฯ ตามสะดวก
- วอร์มดาวน์เดิน 5-10 นาที ให้รู้สึกหายใจเบาลง
- ยืดเหยียด 5 นาที

Sample ตัวอย่าง warm up + Warm Down แบบนักวิ่งมาราธอน 10 / 21 /42K ... ป้ายยา
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้

นักวิ่งวอร์มแบบนี้ครับ  ตัวอย่างจากนักวิ่งที่ซ้อม 5-6 วันต่อสัปดาห์ ป้องกันอาการบาดเจ็บ ฟื้นตัวเร็ว

- Dynamic Warm Up กายบริหารกระตุ้นให้ร่างกายตื่นตัว 10 นาที
- จ็อกกิ้งเบาๆ 1-2 กม.
- Static stretching (ยืดเหยียด) 5 นาที
- Drill 4 ท่า x 2 ฝึกพื้นฐานการวิ่ง
- Stride 60 เมตร x 5 set
วิ่งตามโจทก์ซ้อม เช่น Easy Run วิ่งสบายๆ 8-10 กม., Long Run 20K, Tempo วิ่งคุมความเร็วเพซแข่ง -10วิฯ ฯลฯ
Warm Down หลังวิ่ง HR Zone 2 ให้ไม่เกิน 130 bpm = 2 กม.
Stretching ตั้งแต่บนลงล่าง 15 นาที
- อาบน้ำ -
2. ประคบเย็นง่ายๆ ด้วยก้อนน้ำแข็งห่อผ้าขนหนูประคบกล้ามเนื้อที่ปวดทันทีหลังออกกำลังกาย สาย Hard Core เดี๋ยวนี้ไปไกลถึง Ice Bath แล้วครับ เพื่อนผมสายเวทในยิมบอกว่าเสียค่าน้ำแข็งหลอดครั้งละ 50 บาท คุ้มค่า+ฟื้นตัวไวมาก

3.  เวทบ้างอย่าเอาแต่วิ่ง แค่ฝึกบอดี้เวทแกนกลางลำตัวและสะโพก สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง นอกจากกล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นแล้วยังจะทำให้วิ่งได้เร็วขึ้นด้วย

4. พักบ้างอย่าเอาแต่หักโหม นักวิ่งทุกคนจะมีวันพัก 1-2 วัน/สัปดาห์ สโลแกนของนักวิ่ง "วันพักคือ การซ้อมอย่างหนึ่ง" เพราะฉะนั้นใครที่คิดว่าฉันวิ่งทุกวัน 5K ไม่เคยหยุดไม่เห็นจะเป็นอะไรเลย การวิ่งเป็นการสร้างความเครียดให้ร่างกายอย่างหนึ่ง แต่เอาแค่พอไหวเพื่อให้ร่างกายได้พัฒนา แต่ถ้ามากเกินไปคุณจะทำร้ายร่างกายและจิตใจระยะยาว สะสมเงินทองดีครับ แต่ความเครียดสะสมนี่ทำร้ายร่างกายไม่ดี วันพักของนักกีฬาส่วนใหญ่จะไม่ออกกำลังกายอะไรเลย ปล่อยจอยสบายๆ เที่ยวเล่น สบายๆ พักคือ พักจริงๆ

5. เข้านอนไวๆ ไม่เกิน 4 ทุ่ม เพื่อให้ร่างกายได้ซ่อม Heal ตัวเองจากความเหนื่อยล้า ช่วง 4 ทุ่ม - ตี 1 เป็นช่วงที่ร่างกายผลิตและหลั่ง Growth Hormone ได้มากที่สุด กฏข้อแรกที่ผมต้องปฏิบัติตอนไปฝากตัวเป็นลูกศิษย์โค้ชคือ เข้านอนไม่เกิน 4 ทุ่มครับ เพราะโค้ชบอกว่าซ้อมหนักนะ ถ้าไม่นอนตามเวลาจะบาดเจ็บฟื้นตัวไม่ทัน

6. กินอาหารดีๆ ให้ครบหมู่ โดยเฉพาะโปรตีนถ้าชอบออกกำลังกายควรกิน 1.5-2.0 กรัมโปรตีน/น้ำหนักตัว 1 กก. .. เนิ้อ นมสด ไข่ จัดไปเลยครับ เน้นอาหาร Real Food นะครับ หลีกเลี่ยง Processed Food และ Junk Food

ของแถม เพิ่งได้ปลากรอบสามรสมาจากภูเก็ต ช่วง 30 วันที่ผ่านมาผมกินเจ้านี้เป็นสแน็คเลย
มีปริมาณโปรตีน+แคลเซี่ยมสูงมาก ช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูจากอาการบาดเจ็บได้ดี

[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้อดคิดไม่ได้ว่าช่วงหลัง อาการเจ็บเข่าจากหมอนรองฉีกและเข่าเสื่อมดีขึ้นมาก ออกกำลังกายและเดินได้มากขึ้น


ขอให้คุณผู้ติดตามกระทู้ทุกท่านมีความสุขกับการออกกำลังกายครับ