จากที่ได้กล่าวในตอนที่ 1 การวิ่งโซน 2 อย่างต่อเนื่อง เป็นเวลา 30-45 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ จะช่วยเรื่องการยืดอายุขัยและชะลอวัยได้เป็นอย่างดี (Longevity & Anti-Aging)
สามารถสรุปข้อดีของการวิ่งโซน 2 ที่มีต่อการมีอายุยืนยาวและชะลอวัยได้อย่างเป็นระบบ ดังนี้
1️⃣ ลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล)
⚠️ ปัญหา: การออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ภาวะอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) และเร่งกระบวนการเสื่อมของเซลล์
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งในโซน 2 จะช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่กระตุ้นให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น ช่วยลดความเครียดทางสรีรวิทยา และลดการอักเสบในร่างกายได้อย่างยั่งยืน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการชะลอวัย
2️⃣ เพิ่มประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย
⚠️ ปัญหา: เมื่ออายุมากขึ้น จำนวนและประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าของเซลล์) จะลดลง ทำให้เซลล์ผลิตพลังงานได้น้อยลงและเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งในโซน 2 จะช่วยกระตุ้นการสร้างไมโทคอนเดรียใหม่ (Mitochondrial Biogenesis) และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของไมโทคอนเดรียที่มีอยู่ ทำให้เซลล์สามารถผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดการสร้างอนุมูลอิสระจากกระบวนการเผาผลาญ
3️⃣ เพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด
⚠️ ปัญหา: ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่อ่อนแอเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคที่มากับอายุ
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งอย่างสม่ำเสมอในโซน 2 จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้สามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละจังหวะการเต้น ส่งผลให้ระบบไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายดีขึ้น
4️⃣ เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
⚠️ ปัญหา: ร่างกายที่สะสมไขมันส่วนเกินจะมีความเสี่ยงต่อโรคที่มากับอายุ เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งโซน 2 เป็นการออกกำลังกายที่ใช้อัตราส่วนของการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานสูงที่สุด ช่วยให้ร่างกายลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5️⃣ ป้องกันการบาดเจ็บและฟื้นตัวได้เร็ว
⚠️ ปัญหา: การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังและใช้เวลาฟื้นตัวนาน
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งโซน 2 เป็นการฝึกที่เบาและนุ่มนวลต่อข้อต่อ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับความเครียดจากการกระแทกมากเกินไป ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาวโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หลักการวิ่งโซน 2
🔵 ความเข้มข้น: หัวใจเต้นอยู่ที่ประมาณ
60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)
🔵 ความรู้สึก: คุณจะยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้
🔵 เวลา: ควรวิ่งในโซนนี้อย่างน้อย
30 - 45 นาที ต่อครั้ง
คำแนะนำ
📌 ใช้อุปกรณ์ช่วย: การใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นหัวใจ หรือสมาร์ทวอทช์จะช่วยให้คุณควบคุมโซนการวิ่งได้อย่างแม่นยำ
📌 หายใจทางจมูก: พยายามหายใจเข้าและออกทางจมูกให้ได้มากที่สุด ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีว่าร่างกายยังไม่ได้รับความเครียดมากเกินไป
📌 ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเร็ว: การวิ่งโซน 2 เน้นที่ความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความเร็ว ให้วิ่งในเพซที่คุณสามารถคงไว้ได้ตลอดระยะเวลาที่กำหนด
การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างสบายมากขึ้น
คำแนะนำในการเลือกรองเท้าวิ่งโซน 2
🔵 น้ำหนักเบาและนุ่ม: รองเท้าควรมีน้ำหนักเบาและมีพื้นรองเท้าที่นุ่ม (cushioning) เพื่อช่วยลดแรงกระแทกจากพื้น ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของข้อต่อ โดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้า
🔵 ความยืดหยุ่น: รองเท้าควรมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะให้เท้าเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติ
🔵 ระบายอากาศได้ดี: รองเท้าที่ดีควรระบายอากาศได้ดี เพื่อป้องกันไม่ให้เท้าอับชื้นและเกิดการเสียดสี
🔵 พอดีกับเท้า: ควรเลือกรองเท้าที่มีขนาดพอดี ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป การลองสวมในตอนเย็นจะช่วยให้คุณเลือกรองเท้าได้พอดีมากขึ้น เพราะเท้าจะขยายตัวเล็กน้อยในช่วงเย็น
ความสำคัญของรองเท้าที่เหมาะสม
🔵 ลดการบาดเจ็บ: รองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งจะช่วยลดแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในระยะยาว
🔵 เพิ่มประสิทธิภาพ: รองเท้าที่ใส่สบายจะช่วยให้สามารถวิ่งได้นานขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งโซน 2
🔵 ฟื้นตัวเร็วขึ้น: การลดแรงกระแทกจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง
คำแนะนำ
📌 ควรเลือกรองเท้าแบบหน้ากว้าง 2E, 4E แทนที่จะเพิ่มไซส์ เพื่อความกระชับและสบายเท้าในขณะวิ่ง
แว่นกันลมช่วยให้วิ่งได้อย่างสบายและปลอดภัยมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมกลางแจ้ง
ประโยชน์ของการใส่แว่นกันลม
🔵 ป้องกันลม, ฝุ่น และแมลง: ช่วยป้องกันลมและฝุ่นที่อาจจะเข้าตาในขณะวิ่ง ซึ่งทำให้ตาแห้งและระคายเคือง รวมถึงป้องกันแมลงบินเข้าตาในกรณีวิ่งตามสวน
🔵 ป้องกัน UV: แว่นที่มีเลนส์ป้องกันรังสียูวีจะช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดดที่เป็นอันตรายในระยะยาว
🔵 ลดแสงจ้า: แว่นกันลมแบบเคลือบสารกันแสงจะช่วยลดความจ้าของแสง ทำให้มองเห็นเส้นทางได้ชัดเจนขึ้นโดยไม่ต้องหรี่ตา
คำแนะนำ
📌 ถ้าวิ่งในที่ที่มีลมแรงหรือแสงแดดจัด แว่นกันลมเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญมาก
📌 ถ้าวิ่งในพื้นที่ทั่วไป แว่นกันลมเป็นทางเลือกเสริมเพื่อความสบาย
การวอร์มอัพจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อม ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนการวอร์มอัพก่อนวิ่งโซน 2 (Warm Up)
🔵 การเดิน: เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 5 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดเริ่มทำงานอย่างช้าๆ
🔵 การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว: ทำประมาณ 5 นาที เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและพร้อมใช้งาน
ตัวอย่าง:
🔵 Leg Swings: ยืนตรงและเหวี่ยงขาไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน
🔵 High Knees: ยกเข่าสูงสลับข้างขณะเดินอยู่กับที่
🔵 Butt Kicks: เตะส้นเท้าไปแตะก้นสลับข้างขณะเดินอยู่กับที่
🔵 Arm Circles: หมุนแขนไปด้านหน้าและด้านหลัง
ทำไมต้องวอร์มอัพ?
🔵 เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย: ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
🔵 เตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยให้หัวใจค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นขึ้นสู่โซนการวิ่งอย่างราบรื่น
🔵 กระตุ้นกล้ามเนื้อ: ช่วยให้กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่งทำงานได้อย่างเต็มที่
ท่าวิ่งที่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการวิ่งโซน 2 เพราะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้
คำแนะนำเรื่องท่าวิ่ง
ลำตัว:
🔵 ตั้งตรง: ยืดตัวให้ตรง อย่าก้มหรือเอนไปข้างหน้ามากเกินไป
🔵 มองไปข้างหน้า: สายตามองตรงไปข้างหน้าประมาณ 10-15 เมตร เพื่อช่วยให้คอและไหล่อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
🔵 อย่าเกร็งไหล่: ปล่อยให้ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกหรือห่อไหล่
แขนและมือ:
🔵 งอศอก: งอข้อศอกประมาณ 90 องศา และแกว่งแขนตามธรรมชาติไปข้างหน้าและข้างหลัง
🔵 แกว่งแค่พอดี: แกว่งแขนให้สอดคล้องกับการวิ่งของคุณ ไม่จำเป็นต้องแกว่งแรงหรือเร็ว
🔵 นิ้วมือ: งอ หรือ กำหลวมๆ เพื่อการผ่อนคลาย
ขาและเท้า:
🔵 ก้าวสั้นและถี่: การวิ่งโซน 2 เน้นการก้าวสั้นๆ และถี่ๆ เพื่อลดแรงกระแทก
🔵 การลงน้ำหนักและท่าเข่า: พยายามลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแล้วตามด้วยกลางเท้าอย่างนุ่มนวล แล้วย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อผ่อนแรง การวิ่งโดยเข่าตึงจะทำให้แรงกระแทกจากพื้นส่งตรงไปยังข้อต่อ ซึ่งนำไปสู่การอักเสบและเป็นสาเหตุของข้อเข่าเสื่อมได้ในระยะยาว
🔵 การส่งตัวไปข้างหน้า: ใช้ปลายเท้าและนิ้วเท้าทั้ง 5 ในการส่งตัวไปข้างหน้าจะช่วยกระจายแรงและลดภาระของนิ้วโป้งเท้า ซึ่งเป็นจุดที่มักเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งที่ไม่ถูกท่า
🔵 การยกเท้า: การยกเท้าไม่สูงพอในขณะวิ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการสะดุดได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ การยกเท้าอย่างพอเหมาะจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัย
หายใจแบบลึกแต่ไม่ถี่
🔵 เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนแก๊ส: การหายใจแบบลึกจะช่วยดึงอากาศเข้าสู่ส่วนล่างของปอดได้อย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนสูงสุด และขับคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
🔵 ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ: การหายใจที่ลึกและสม่ำเสมอจะช่วยให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ได้ง่ายขึ้น หากคุณเริ่มหายใจถี่และเร็ว แสดงว่าร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะที่ต้องใช้พลังงานสูงขึ้นแล้ว
🔵 ลดความเครียด: การหายใจทางจมูกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่เครียด
วิธีการปฏิบัติ
🔵 หายใจเข้า-ออกทางจมูก: พยายามหายใจเข้าและออกทางจมูกให้มากที่สุด หากคุณไม่สามารถหายใจทางจมูกได้อย่างเพียงพอ แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไปและต้องชะลอความเร็วลง
🔵 ใช้จังหวะหายใจ: หลายคนใช้เทคนิคการหายใจที่สัมพันธ์กับจังหวะก้าว เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว และหายใจออก 3 ก้าว เพื่อช่วยให้จังหวะการหายใจสม่ำเสมอ
ขั้นตอนการคูลดาวน์หลังวิ่ง (Cool Down)
🔵 เดินต่อ 5-10 นาที: หลังจากหยุดวิ่ง ให้เดินต่อด้วยความเร็วที่ช้าลงเรื่อยๆ
🔵 ยืดเหยียด: หลังจากเดินเสร็จ ให้ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้งานเป็นหลัก เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, และน่อง
ประโยชน์ของการคูลดาวน์
🔵 ลดอาการปวดเมื่อย: ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพจากความเข้มข้นของการวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการตึงตัวและลดอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป
🔵 ปรับอัตราการเต้นของหัวใจ: ช่วยให้หัวใจค่อยๆ ลดอัตราการเต้นลงสู่ภาวะปกติอย่างราบรื่น
🔵 ป้องกันอาการหน้ามืด: การหยุดวิ่งกะทันหันอาจทำให้เลือดไปคั่งที่ขาและสมองได้รับเลือดไม่เพียงพอ การคูลดาวน์จึงช่วยป้องกันภาวะนี้ได้
🔵 ช่วยฟื้นฟู: ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายตามแนวทาง Anti-Aging ที่เน้นความยั่งยืนในระยะยาว
🔵 ลดการเกิดตะคริว: การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่สะสมมาในระหว่างการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และช่วยกำจัดของเสียที่คั่งค้างในกล้ามเนื้อ เช่น กรดแลคติก ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริว
ต่อไปจะเป็นการลงลึกถึงเวทเทรนนิ่งแบบบอดี้เวทเพื่อการชะลอวัย อย่าลืมติดตามตอนต่อไปนะครับ
"กิน-ออกกำลังกาย" อย่างไร? ให้ "ชีวิตยืนยาว และ ชะลอวัย" ตอนที่ 3: วิ่งยืดอายุ & ชะลอวัย
สามารถสรุปข้อดีของการวิ่งโซน 2 ที่มีต่อการมีอายุยืนยาวและชะลอวัยได้อย่างเป็นระบบ ดังนี้
1️⃣ ลดระดับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล)
⚠️ ปัญหา: การออกกำลังกายที่หนักเกินไปจะทำให้ระดับฮอร์โมนคอร์ติซอลในร่างกายสูงขึ้น ซึ่งนำไปสู่ภาวะอักเสบเรื้อรัง (Chronic Inflammation) และเร่งกระบวนการเสื่อมของเซลล์
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งในโซน 2 จะช่วยให้ร่างกายออกกำลังกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ โดยไม่กระตุ้นให้คอร์ติซอลพุ่งสูงขึ้น ช่วยลดความเครียดทางสรีรวิทยา และลดการอักเสบในร่างกายได้อย่างยั่งยืน ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการชะลอวัย
2️⃣ เพิ่มประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย
⚠️ ปัญหา: เมื่ออายุมากขึ้น จำนวนและประสิทธิภาพของไมโทคอนเดรีย (โรงไฟฟ้าของเซลล์) จะลดลง ทำให้เซลล์ผลิตพลังงานได้น้อยลงและเกิดอนุมูลอิสระมากขึ้น
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งในโซน 2 จะช่วยกระตุ้นการสร้างไมโทคอนเดรียใหม่ (Mitochondrial Biogenesis) และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของไมโทคอนเดรียที่มีอยู่ ทำให้เซลล์สามารถผลิตพลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และลดการสร้างอนุมูลอิสระจากกระบวนการเผาผลาญ
3️⃣ เพิ่มความทนทานของหัวใจและหลอดเลือด
⚠️ ปัญหา: ระบบหัวใจและหลอดเลือดที่อ่อนแอเป็นปัจจัยเสี่ยงหลักของโรคที่มากับอายุ
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งอย่างสม่ำเสมอในโซน 2 จะช่วยให้หัวใจแข็งแรงขึ้นและมีขนาดใหญ่ขึ้น ทำให้สามารถสูบฉีดเลือดได้มากขึ้นในแต่ละจังหวะการเต้น ส่งผลให้ระบบไหลเวียนโลหิตทั่วร่างกายดีขึ้น
4️⃣ เผาผลาญไขมันได้อย่างมีประสิทธิภาพ
⚠️ ปัญหา: ร่างกายที่สะสมไขมันส่วนเกินจะมีความเสี่ยงต่อโรคที่มากับอายุ เช่น เบาหวานและโรคหัวใจ
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งโซน 2 เป็นการออกกำลังกายที่ใช้อัตราส่วนของการเผาผลาญไขมันเป็นพลังงานสูงที่สุด ช่วยให้ร่างกายลดปริมาณไขมันส่วนเกินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
5️⃣ ป้องกันการบาดเจ็บและฟื้นตัวได้เร็ว
⚠️ ปัญหา: การออกกำลังกายหนักเกินไปอาจนำไปสู่การบาดเจ็บเรื้อรังและใช้เวลาฟื้นตัวนาน
💪 ข้อดีของโซน 2: การวิ่งโซน 2 เป็นการฝึกที่เบาและนุ่มนวลต่อข้อต่อ ทำให้ร่างกายไม่ได้รับความเครียดจากการกระแทกมากเกินไป ช่วยให้คุณสามารถออกกำลังกายได้อย่างสม่ำเสมอในระยะยาวโดยไม่เสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
หลักการวิ่งโซน 2
🔵 ความเข้มข้น: หัวใจเต้นอยู่ที่ประมาณ 60-70% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (Max Heart Rate)
🔵 ความรู้สึก: คุณจะยังสามารถพูดคุยเป็นประโยคได้ แต่ไม่สามารถร้องเพลงได้
🔵 เวลา: ควรวิ่งในโซนนี้อย่างน้อย 30 - 45 นาที ต่อครั้ง
คำแนะนำ
📌 ใช้อุปกรณ์ช่วย: การใช้นาฬิกาวัดอัตราการเต้นหัวใจ หรือสมาร์ทวอทช์จะช่วยให้คุณควบคุมโซนการวิ่งได้อย่างแม่นยำ
📌 หายใจทางจมูก: พยายามหายใจเข้าและออกทางจมูกให้ได้มากที่สุด ซึ่งเป็นสัญญาณที่ดีว่าร่างกายยังไม่ได้รับความเครียดมากเกินไป
📌 ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความเร็ว: การวิ่งโซน 2 เน้นที่ความต่อเนื่อง ไม่ใช่ความเร็ว ให้วิ่งในเพซที่คุณสามารถคงไว้ได้ตลอดระยะเวลาที่กำหนด
การเลือกรองเท้าที่เหมาะสมจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างสบายมากขึ้น
คำแนะนำในการเลือกรองเท้าวิ่งโซน 2
🔵 น้ำหนักเบาและนุ่ม: รองเท้าควรมีน้ำหนักเบาและมีพื้นรองเท้าที่นุ่ม (cushioning) เพื่อช่วยลดแรงกระแทกจากพื้น ซึ่งจะช่วยลดความตึงเครียดของข้อต่อ โดยเฉพาะหัวเข่าและข้อเท้า
🔵 ความยืดหยุ่น: รองเท้าควรมีความยืดหยุ่นเพียงพอที่จะให้เท้าเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติ
🔵 ระบายอากาศได้ดี: รองเท้าที่ดีควรระบายอากาศได้ดี เพื่อป้องกันไม่ให้เท้าอับชื้นและเกิดการเสียดสี
🔵 พอดีกับเท้า: ควรเลือกรองเท้าที่มีขนาดพอดี ไม่คับหรือหลวมจนเกินไป การลองสวมในตอนเย็นจะช่วยให้คุณเลือกรองเท้าได้พอดีมากขึ้น เพราะเท้าจะขยายตัวเล็กน้อยในช่วงเย็น
ความสำคัญของรองเท้าที่เหมาะสม
🔵 ลดการบาดเจ็บ: รองเท้าที่ออกแบบมาเพื่อการวิ่งจะช่วยลดแรงกระแทกและกระจายน้ำหนักได้อย่างเหมาะสม ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บในระยะยาว
🔵 เพิ่มประสิทธิภาพ: รองเท้าที่ใส่สบายจะช่วยให้สามารถวิ่งได้นานขึ้นและสม่ำเสมอมากขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการวิ่งโซน 2
🔵 ฟื้นตัวเร็วขึ้น: การลดแรงกระแทกจะช่วยให้กล้ามเนื้อและข้อต่อฟื้นตัวได้เร็วขึ้นหลังจากการวิ่งแต่ละครั้ง
คำแนะนำ
📌 ควรเลือกรองเท้าแบบหน้ากว้าง 2E, 4E แทนที่จะเพิ่มไซส์ เพื่อความกระชับและสบายเท้าในขณะวิ่ง
แว่นกันลมช่วยให้วิ่งได้อย่างสบายและปลอดภัยมากขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งในสภาพแวดล้อมกลางแจ้ง
ประโยชน์ของการใส่แว่นกันลม
🔵 ป้องกันลม, ฝุ่น และแมลง: ช่วยป้องกันลมและฝุ่นที่อาจจะเข้าตาในขณะวิ่ง ซึ่งทำให้ตาแห้งและระคายเคือง รวมถึงป้องกันแมลงบินเข้าตาในกรณีวิ่งตามสวน
🔵 ป้องกัน UV: แว่นที่มีเลนส์ป้องกันรังสียูวีจะช่วยปกป้องดวงตาจากแสงแดดที่เป็นอันตรายในระยะยาว
🔵 ลดแสงจ้า: แว่นกันลมแบบเคลือบสารกันแสงจะช่วยลดความจ้าของแสง ทำให้มองเห็นเส้นทางได้ชัดเจนขึ้นโดยไม่ต้องหรี่ตา
คำแนะนำ
📌 ถ้าวิ่งในที่ที่มีลมแรงหรือแสงแดดจัด แว่นกันลมเป็นอุปกรณ์ที่สำคัญมาก
📌 ถ้าวิ่งในพื้นที่ทั่วไป แว่นกันลมเป็นทางเลือกเสริมเพื่อความสบาย
การวอร์มอัพจะช่วยให้ร่างกายเตรียมพร้อม ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และช่วยให้การวิ่งมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ขั้นตอนการวอร์มอัพก่อนวิ่งโซน 2 (Warm Up)
🔵 การเดิน: เริ่มต้นด้วยการเดินเร็ว 5 นาที ช่วยให้กล้ามเนื้อและระบบไหลเวียนเลือดเริ่มทำงานอย่างช้าๆ
🔵 การยืดเหยียดแบบเคลื่อนไหว: ทำประมาณ 5 นาที เพื่อให้ข้อต่อและกล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและพร้อมใช้งาน
ตัวอย่าง:
🔵 Leg Swings: ยืนตรงและเหวี่ยงขาไปข้างหน้าและข้างหลังสลับกัน
🔵 High Knees: ยกเข่าสูงสลับข้างขณะเดินอยู่กับที่
🔵 Butt Kicks: เตะส้นเท้าไปแตะก้นสลับข้างขณะเดินอยู่กับที่
🔵 Arm Circles: หมุนแขนไปด้านหน้าและด้านหลัง
ทำไมต้องวอร์มอัพ?
🔵 เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย: ช่วยให้กล้ามเนื้อมีความยืดหยุ่นและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ
🔵 เตรียมระบบหัวใจและหลอดเลือด: ช่วยให้หัวใจค่อยๆ เพิ่มอัตราการเต้นขึ้นสู่โซนการวิ่งอย่างราบรื่น
🔵 กระตุ้นกล้ามเนื้อ: ช่วยให้กล้ามเนื้อหลักที่ใช้ในการวิ่งทำงานได้อย่างเต็มที่
ท่าวิ่งที่ถูกต้องเป็นปัจจัยสำคัญที่สุดในการวิ่งโซน 2 เพราะช่วยให้ร่างกายใช้พลังงานได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บได้
คำแนะนำเรื่องท่าวิ่ง
ลำตัว:
🔵 ตั้งตรง: ยืดตัวให้ตรง อย่าก้มหรือเอนไปข้างหน้ามากเกินไป
🔵 มองไปข้างหน้า: สายตามองตรงไปข้างหน้าประมาณ 10-15 เมตร เพื่อช่วยให้คอและไหล่อยู่ในท่าที่ผ่อนคลาย
🔵 อย่าเกร็งไหล่: ปล่อยให้ไหล่ผ่อนคลาย ไม่ยกหรือห่อไหล่
แขนและมือ:
🔵 งอศอก: งอข้อศอกประมาณ 90 องศา และแกว่งแขนตามธรรมชาติไปข้างหน้าและข้างหลัง
🔵 แกว่งแค่พอดี: แกว่งแขนให้สอดคล้องกับการวิ่งของคุณ ไม่จำเป็นต้องแกว่งแรงหรือเร็ว
🔵 นิ้วมือ: งอ หรือ กำหลวมๆ เพื่อการผ่อนคลาย
🔵 ก้าวสั้นและถี่: การวิ่งโซน 2 เน้นการก้าวสั้นๆ และถี่ๆ เพื่อลดแรงกระแทก
🔵 การลงน้ำหนักและท่าเข่า: พยายามลงน้ำหนักที่ส้นเท้าแล้วตามด้วยกลางเท้าอย่างนุ่มนวล แล้วย่อเข่าเล็กน้อยเพื่อผ่อนแรง การวิ่งโดยเข่าตึงจะทำให้แรงกระแทกจากพื้นส่งตรงไปยังข้อต่อ ซึ่งนำไปสู่การอักเสบและเป็นสาเหตุของข้อเข่าเสื่อมได้ในระยะยาว
🔵 การส่งตัวไปข้างหน้า: ใช้ปลายเท้าและนิ้วเท้าทั้ง 5 ในการส่งตัวไปข้างหน้าจะช่วยกระจายแรงและลดภาระของนิ้วโป้งเท้า ซึ่งเป็นจุดที่มักเกิดการบาดเจ็บในนักวิ่งที่ไม่ถูกท่า
🔵 การยกเท้า: การยกเท้าไม่สูงพอในขณะวิ่งจะเพิ่มความเสี่ยงในการสะดุดได้ง่าย โดยเฉพาะเมื่อวิ่งบนพื้นผิวที่ไม่สม่ำเสมอ การยกเท้าอย่างพอเหมาะจะช่วยให้คุณวิ่งได้อย่างปลอดภัย
หายใจแบบลึกแต่ไม่ถี่
🔵 เพิ่มประสิทธิภาพการแลกเปลี่ยนแก๊ส: การหายใจแบบลึกจะช่วยดึงอากาศเข้าสู่ส่วนล่างของปอดได้อย่างเต็มที่ ทำให้ร่างกายได้รับออกซิเจนสูงสุด และขับคาร์บอนไดออกไซด์ส่วนเกินออกได้อย่างมีประสิทธิภาพ
🔵 ควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ: การหายใจที่ลึกและสม่ำเสมอจะช่วยให้หัวใจเต้นอยู่ในโซน 2 ได้ง่ายขึ้น หากคุณเริ่มหายใจถี่และเร็ว แสดงว่าร่างกายเริ่มเข้าสู่ภาวะที่ต้องใช้พลังงานสูงขึ้นแล้ว
🔵 ลดความเครียด: การหายใจทางจมูกอย่างสม่ำเสมอจะช่วยกระตุ้นระบบประสาทพาราซิมพาเทติก ซึ่งเป็นระบบที่ทำให้ร่างกายผ่อนคลายและไม่เครียด
วิธีการปฏิบัติ
🔵 หายใจเข้า-ออกทางจมูก: พยายามหายใจเข้าและออกทางจมูกให้มากที่สุด หากคุณไม่สามารถหายใจทางจมูกได้อย่างเพียงพอ แสดงว่าคุณกำลังวิ่งเร็วเกินไปและต้องชะลอความเร็วลง
🔵 ใช้จังหวะหายใจ: หลายคนใช้เทคนิคการหายใจที่สัมพันธ์กับจังหวะก้าว เช่น หายใจเข้า 2 ก้าว และหายใจออก 3 ก้าว เพื่อช่วยให้จังหวะการหายใจสม่ำเสมอ
ขั้นตอนการคูลดาวน์หลังวิ่ง (Cool Down)
🔵 เดินต่อ 5-10 นาที: หลังจากหยุดวิ่ง ให้เดินต่อด้วยความเร็วที่ช้าลงเรื่อยๆ
🔵 ยืดเหยียด: หลังจากเดินเสร็จ ให้ทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อที่ใช้งานเป็นหลัก เช่น กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า, กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง, และน่อง
ประโยชน์ของการคูลดาวน์
🔵 ลดอาการปวดเมื่อย: ช่วยให้ร่างกายค่อยๆ ปรับสภาพจากความเข้มข้นของการวิ่ง ทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการตึงตัวและลดอาการปวดเมื่อยในวันถัดไป
🔵 ปรับอัตราการเต้นของหัวใจ: ช่วยให้หัวใจค่อยๆ ลดอัตราการเต้นลงสู่ภาวะปกติอย่างราบรื่น
🔵 ป้องกันอาการหน้ามืด: การหยุดวิ่งกะทันหันอาจทำให้เลือดไปคั่งที่ขาและสมองได้รับเลือดไม่เพียงพอ การคูลดาวน์จึงช่วยป้องกันภาวะนี้ได้
🔵 ช่วยฟื้นฟู: ช่วยให้ร่างกายเข้าสู่กระบวนการฟื้นฟูได้เร็วขึ้น ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของการออกกำลังกายตามแนวทาง Anti-Aging ที่เน้นความยั่งยืนในระยะยาว
🔵 ลดการเกิดตะคริว: การยืดเหยียดกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายจะช่วยคลายความตึงเครียดของกล้ามเนื้อที่สะสมมาในระหว่างการวิ่ง นอกจากนี้ยังช่วยให้เลือดไหลเวียนดีขึ้น และช่วยกำจัดของเสียที่คั่งค้างในกล้ามเนื้อ เช่น กรดแลคติก ซึ่งเป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้เกิดตะคริว
ต่อไปจะเป็นการลงลึกถึงเวทเทรนนิ่งแบบบอดี้เวทเพื่อการชะลอวัย อย่าลืมติดตามตอนต่อไปนะครับ