ไดอารี่คนเจ็บเข่ารอขึ้นเขียง ตอนที่ 7 - เวท+กินโปรตีนกำลังมาแรงโดยเฉพาะ ส.ว.
เดี๋ยวนี้ใครๆ ก็พูดกันเรื่องเวทกับกินโปรตีนให้ถึงเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
เอาเรื่องโปรตีนก่อน กินเท่าไรถึงพอ
ส่วนใหญ่ใช้สูตร 1.0-1.5 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว แต่ถ้าออกกำลังกายมากๆ บางคนแนะนำให้กินถึง 2.0 กรัมเลย
สำหรับคนทั่วไปเอาค่ากลางๆ ละกัน ถ้า นน. 60 ก.ก. x 1.2 = 72 กรัมโปรตีนต่อวันน่าจะเอาตัวรอดได้
ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหาร
ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6-7 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม มีโปรตีน 18-25 กรัม
นมสด 1 แก้ว โปรตีน ประมาณ 8 กรัม
ปลากรอบ (จิ๊งจั๊ง) มีโปรตีนกับแคลเซียมสูงมาก 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม แคลเซียม 860 ม.ก. (เลือกหาเอาเจ้าที่เค็มน้อยๆ ละกัน)
เนื้อหมู 100 กรัม มีโปรตีน 20-30 กรัม
เนื้อวัว 100 กรัม มีโปรตีน 26-30 กรัม
และทีเด็ดคือ อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 23-31 กรัม สูงที่สุด
อย่าลืมว่ากินเยอะแล้วก็ต้องออกกำลังกาย Burn มันด้วยนะครับ ไม่งั้นจะได้ประโยชน์จากโปรตีนไม่เต็มที่
ร่างกายจะได้เพิ่มใยกล้ามเนื้อ เส้นเลือดฝอย เพิ่มเตาผา (ไมโตรคอนเดรีย) เพิ่มประสิทธิภาพในการผลิต ATP (Adenosine TriPhosphate)
สร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เก็บมวลกล้ามเนื้อฝากใส่ธนาคารส่วนตัวเอาไว้ต่อสู้กับ ความแก่ ชรารัน
(เรื่องไมโตคอนเดรีย กับ ATP เอาไว้จะเหลาให้ฟัง ขอลองเขียนก่อนนะ มันวิชาการหน่อยแต่สนุกดี)
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ร่างกายเริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อโดยธรรมชาติหลังอายุ 30 เป็นต้นไปและจะชัดเจนขึ้นเมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป โดยมวลกล้ามเนื้อจะลดลงประมาณ 15%
ทุก 10 ปี และเร่งตัวเร็วขึ้นหลังอายุ 60-70 ปี ซึ่งส่งผลให้ความแข็งแรงลดลง เสี่ยงต่อการหกล้มและข้อกระดูกมีปัญหาได้
ข้อมูลสำคัญเกี่ยวกับการสูญเสียกล้ามเนื้อตามวัย
อายุ 30+: เริ่มสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ
อายุ 40+: อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้น โดยเฉลี่ยลดลงประมาณ 1-2% ต่อปี
อายุ 60-70+: กล้ามเนื้อจะสลายเร็วขึ้นถึง 3% ต่อปี หรือมากกว่า 15% ทุก 10 ปี ในผู้ที่อายุ 70 ปีขึ้นไป
ช่วงอายุ 40-80 ปี: ร่างกายอาจสูญเสียมวลกล้ามเนื้อได้มากถึง 1 ใน 3 (ประมาณ 30-40%) ของมวลทั้งหมดที่มีในช่วงวัยหนุ่มสาว
แถม คำแนะนำจากหมอกายภาพที่ไปปรึกษาเรื่องการสร้างความแข็งแรงไว้เตรียมรับมือกับเข่าเสื่อม พอหมอรู้ว่าเราปั่นจักรายาน เล่นบอดี้เวทเพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว สะโพก อยู่แล้ว หมอแนะนำว่าให้สร้างความแข็งแรงให้ต้นขาเหนือเข่า ด้วยท่า Squat และ เดินในน้ำ
ท่า Squat มีหลายออพชั่น เช่น ถ้าเจ็บเช่าให้ทำ Squat หลังพิงกำแพง 30 วิฯ x จำนวนครั้งเท่าที่ทำไหว
หรือ ให้ Squat ด้วยการลุกนั่งจากเก้าอี้ เพื่อเซฟเข่า
นอกจากนั้นให้เวทแกนกลางลำตัว และ สะโพก ซึ่งเราทำอยู่แล้ว
แกนกลางลำตัวคือ เล่นกล้ามท้องและหลัง
สะโพก เช่น Clam Shell, Lateral Leg Raise, Glute Bridge
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้หาดูได้ตาม YouTube แค่ใส่คำค้นหา มีเยอะครับ
แต่ถ้าไม่ซีเรียส เอาง่ายแค่ แค่ แพลงก์ล สคว็อต Bridge ก็พอแล้วครับ
ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง สะสมกล้ามเนื้อไว้เตรียมตัวไว้แต่เนิ่นๆ ครับ
จะได้ไม่เป็นภาระลูกหลาน เดินเหินคล่องแคล่วไปเที่ยวเล่นที่ไหนก็ได้ ใช้ชีวิตให้คุ้มค่า 
ไดอารี่คนเจ็บเข่ารอขึ้นเขียง ตอนที่ 7 - เวท+กินโปรตีนเทรนด์กำลังมาแรง
เดี๋ยวนี้ใครๆ ก็พูดกันเรื่องเวทกับกินโปรตีนให้ถึงเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย
https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
เอาเรื่องโปรตีนก่อน กินเท่าไรถึงพอ
ส่วนใหญ่ใช้สูตร 1.0-1.5 กรัมโปรตีนต่อน้ำหนักตัว แต่ถ้าออกกำลังกายมากๆ บางคนแนะนำให้กินถึง 2.0 กรัมเลย
สำหรับคนทั่วไปเอาค่ากลางๆ ละกัน ถ้า นน. 60 ก.ก. x 1.2 = 72 กรัมโปรตีนต่อวันน่าจะเอาตัวรอดได้
ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหาร
ไข่ 1 ฟอง มีโปรตีน 6-7 กรัม
เนื้อปลา 100 กรัม มีโปรตีน 18-25 กรัม
นมสด 1 แก้ว โปรตีน ประมาณ 8 กรัม
ปลากรอบ (จิ๊งจั๊ง) มีโปรตีนกับแคลเซียมสูงมาก 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม แคลเซียม 860 ม.ก. (เลือกหาเอาเจ้าที่เค็มน้อยๆ ละกัน)
เนื้อหมู 100 กรัม มีโปรตีน 20-30 กรัม
เนื้อวัว 100 กรัม มีโปรตีน 26-30 กรัม
และทีเด็ดคือ อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 23-31 กรัม สูงที่สุด
อย่าลืมว่ากินเยอะแล้วก็ต้องออกกำลังกาย Burn มันด้วยนะครับ ไม่งั้นจะได้ประโยชน์จากโปรตีนไม่เต็มที่
ร่างกายจะได้เพิ่มใยกล้ามเนื้อ เส้นเลือดฝอย เพิ่มเตาผา (ไมโตรคอนเดรีย) เพิ่มประสิทธิภาพในการผลิต ATP (Adenosine TriPhosphate)
สร้างความแข็งแรงให้ร่างกาย เก็บมวลกล้ามเนื้อฝากใส่ธนาคารส่วนตัวเอาไว้ต่อสู้กับ ความแก่ ชรารัน
(เรื่องไมโตคอนเดรีย กับ ATP เอาไว้จะเหลาให้ฟัง ขอลองเขียนก่อนนะ มันวิชาการหน่อยแต่สนุกดี)
การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
แถม คำแนะนำจากหมอกายภาพที่ไปปรึกษาเรื่องการสร้างความแข็งแรงไว้เตรียมรับมือกับเข่าเสื่อม พอหมอรู้ว่าเราปั่นจักรายาน เล่นบอดี้เวทเพื่อสร้างความแข็งแรงให้แกนกลางลำตัว สะโพก อยู่แล้ว หมอแนะนำว่าให้สร้างความแข็งแรงให้ต้นขาเหนือเข่า ด้วยท่า Squat และ เดินในน้ำ
ท่า Squat มีหลายออพชั่น เช่น ถ้าเจ็บเช่าให้ทำ Squat หลังพิงกำแพง 30 วิฯ x จำนวนครั้งเท่าที่ทำไหว
หรือ ให้ Squat ด้วยการลุกนั่งจากเก้าอี้ เพื่อเซฟเข่า
นอกจากนั้นให้เวทแกนกลางลำตัว และ สะโพก ซึ่งเราทำอยู่แล้ว
แกนกลางลำตัวคือ เล่นกล้ามท้องและหลัง
สะโพก เช่น Clam Shell, Lateral Leg Raise, Glute Bridge
ท่าออกกำลังกายเหล่านี้หาดูได้ตาม YouTube แค่ใส่คำค้นหา มีเยอะครับ
แต่ถ้าไม่ซีเรียส เอาง่ายแค่ แค่ แพลงก์ล สคว็อต Bridge ก็พอแล้วครับ
ขอให้ทุกท่านสุขภาพดีร่างกายแข็งแรง สะสมกล้ามเนื้อไว้เตรียมตัวไว้แต่เนิ่นๆ ครับ
จะได้ไม่เป็นภาระลูกหลาน เดินเหินคล่องแคล่วไปเที่ยวเล่นที่ไหนก็ได้ ใช้ชีวิตให้คุ้มค่า