ไดอารี่คนเจ็บเข่ารอขึ้นเขียง#12 - จอมบึง10K กับ Negative Split

ตอนนี้ยังเป็นเรื่องเกี่ยวกับการวิ่งครับ เกิดขึ้นตอนวิ่งจอมบึงมินิฯ 10K ปี 2025
สนามจอมบึงฯ เป็นสนามวิ่งเก่าแก่เกือบจะที่สุด จัดเป็นหนึ่งในสนาม Major ของบ้านเราเลยก็ว่าได้
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้งานวิ่งใหญ่ในบ้านเรา นอกจากจอมบึงฯ  
- Amazing Thailand Marathon เราเรียกสั้นๆ ว่า ATM
- บางแสน 10K, 21K, 42K
- บุรีรัมย์
จอมบึงมาราธอนมักจะจัดวิ่งในเดือน ม.ค. ของทุกปี มีครบทุกระยะ 10K, 21K, 42K
อากาศเย็นสบายออกจะหนาวเสียด้วยซ้ำ
สนามวิ่งง่ายมีเนินบ้างแต่ไม่โหดเหมือนบางแสนฯ
เป็นสนามที่วิ่งสนุก นักวิ่งมักจะทำเวลาได้ดี

เป็นสนามที่ผมเริ่มจะเข้าใจวิธีวิ่งมากขึ้นแล้ว แต่ยังไม่ดีพอจะทำ Sub1 ได้
ที่ทำได้กลับเป็น Negative Split เป็นความทรงจำที่ดีอย่างหนึ่งที่เก็บได้จากสนามวิ่งก่อนจะบาดเจ็บ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Negative Split คือ เทคนิคการแบ่งจังหวะการวิ่ง โดยใช้ความเร็วในครึ่งระยะทางหลัง ให้เร็วกว่าครึ่งระยะทางแรก เป็นกลยุทธ์ที่พัฒนาโดยนักวิ่งระดับโลกนิยมใช้เพื่อทำสถิติที่ดีที่สุด (Personal Best) และป้องกันอาการหมดแรงก่อนถึงเส้น
ตอนที่ 1-11 สำหรับท่านที่เพิ่งจะหลงเข้ามาอ่านครับ
https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
https://pantip.com/topic/44018868 : ตอนที่ 7 เวท+กินโปรตีน เทรนด์มาแรง
https://pantip.com/topic/44026219 : ตอนที่ 8 ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อยทำยังไงดี
https://pantip.com/topic/44033955 : ตอนที่ 9  เตรียมตัวผ่าตัดเย็บซ่อมหมอนรองกระดูก มาสร้างกล้ามเนื้อต้นขากันครับนั้น
https://pantip.com/topic/44064846 : ตอนที่ 10 นักวิ่งตกม้าตายกลางทาง
https://pantip.com/topic/44115761 : ตอนที่ 11 เมื่อร่างกายต้องการอ็อกซิเจน

การทำ Negative Split หลักการคือ พยายามวิ่งด้วยความเร็วในช่วงครึ่งหลังให้เร็วกว่าครึ่งแรก
แต่ถ้าจะให้ท้าทายหน่อย คือ วิ่งด้วยความเร็วที่เพิ่มขึ้นทุกๆ กม. ตั้งแต่เริ่มจนจบ
ซึ่งผมเกือบจะทำได้สำเร็จใน จอมบึงฯ 10K 2025



จะวิ่ง Negative Split ได้ต้องวางแผนให้ดี แบ่งกำลังวิ่งในแต่ละ กม.ให้เหมาะสม
เป็นการวิ่งอย่างอดทน มีสมาธิไม่หลงไปกับบรรยากาศและสิ่งเร้ารอบข้าง ใครเร็วกว่าให้เขาแซงไปก่อน

ผมแบ่งการวิ่ง 10K ออกเป็น 3 ช่วง

ช่วงออกตัว 1-3 กม. : ช่วง warm up กลุ่มนักวิ่งยังไม่กระจาย ต้องระวังอย่าวิ่งกระชากเร่งแซงจน HR ขึ้นสูง
ช่วงกลาง กม.4-7 : กลุ่มนักวิ่งเริ่มกระจายแล้ว เพิ่มความเร็วใกล้เป้าหมายแล้วพยายามรักษาความเร็วให้คงที่ เหมือนเดิมห้ามกระชากใครเร็วกว่าให้เขาแซงไปก่อน เดี๋ยวช่วงสุดท้ายค่อยตามสอยตามเก็บทีละคน
ช่วงปลาย กม.8-10 : คือช่วงที่สนุกที่สุด เพราะเราจะไล่เก็บนักวิ่งที่แซงเราไปก่อนหน้านี้ทีละคนๆ และจะมีคนที่วิ่งได้ใกล้เคียงกันวิ่งแข่งบดกันในช่วงสุดท้าย กม.สุดท้ายมีเท่าไรใส่ให้หมดแล้วไปจบที่รับเหรียญหลังเส้นชัยครับ

ส่วนเรื่องการซ้อมวิ่งอย่างไรให้วิ่งได้สนุกในสนามแข่ง 10K เอาไว้จะเหลาให้อ่านอีกตอนครับ
รายละเอียดค่อนข้างเยอะ แต่จะเขียนอย่างไรให้กระชับ ไม่เทคนิคมากจนน่าเบื่อ ค่อยว่ากัน

ยกตัวอย่างง่ายๆ (แต่ทำยาก) เช่น ซ้อมวิ่งโดยไม่ดูนาฬิกา เพื่อให้จำความเร็วได้ ฯลฯ

-----------------------------------------------------------------------------------------------
"Everything that matters takes time and effort" (คัดลอกจาก Remarkably Bright Creatures / Netflix / Shelby Van Pelt)

ความพยายามในการซ้อมวิ่งไม่สูญเปล่าแน่นอนถ้ารู้จักปรับเอาใช้ในการทำงานและชีวิตประจำวัน
และแน่นอนว่ามันใช้เวลาและความพยายามในการฝึกฝน