กระทู้คนเจ็บเข่าฯ #21 - บันทึกภายภาพฯ สัปดาห์ที่ 20 Rehab Note Week 20

กระทู้คนเจ็บเข่าฯ #21 - Rehab Note Week 20  

ตอนที่ 1-20 สำหรับท่านที่เพิ่งจะหลงเข้ามาอ่านครับ
https://pantip.com/topic/43881826 : ตอนที่ 1 ในเมื่อวิ่งไม่ได้ก็บอดี้เวท+คาร์ดิโอ ละกัน
https://pantip.com/topic/43918142 : ตอนที่ 2 เมื่อหมอปฏิเสธบอกว่าไม่ต้องผ่าตัด
https://pantip.com/topic/43932687 : ตอนที่ 3 ปัญหาตามหลังอาการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/43940516 : ตอนที่ 4 รู้สึกเเสียใจไหมที่วิ่งจนเข่าพัง
https://pantip.com/topic/44002284 : ตอนที่ 5 พบหมอกายภาพบำบัด
https://pantip.com/topic/44012241 : ตอนที่ 6 Dead Butt Syndrome ก้นไม่ทำงาน
https://pantip.com/topic/44018868 : ตอนที่ 7 เวท+กินโปรตีน เทรนด์มาแรง
https://pantip.com/topic/44026219 : ตอนที่ 8 ออกกำลังกายแล้วปวดเมื่อยทำยังไงดี
https://pantip.com/topic/44033955 : ตอนที่ 9  เตรียมตัวผ่าตัดเย็บซ่อมหมอนรองกระดูก มาสร้างกล้ามเนื้อต้นขากันครับนั้น
https://pantip.com/topic/44064846 : ตอนที่ 10 นักวิ่งตกม้าตายกลางทาง
https://pantip.com/topic/44115761 : ตอนที่ 11 เมื่อร่างกายต้องการอ็อกซิเจน
https://pantip.com/topic/44116933 : ตอนที่12 - จอมบึง10K กับ Negative Split
https://pantip.com/topic/44124953 : ตอนที่ 13.1 - รีวิวผ่าตัดส่องกล้องหมอนรองกระดูกหัวเข่า (ตอนที่ 1)
https://pantip.com/topic/44126777 : ตอนที่ 13.2 - รีวิวผ่าตัดส่องกล้องหมอนรองกระดูกหัวเข่า (ตอนที่ 2)
https://pantip.com/topic/44134128 : ตอนที่ 14 - Gen Run ข้ามกำแพง12K สำเร็จ
https://pantip.com/topic/44142488 : ตอนที่ 15 - พัทยามาราธอน10K (แห่งความทรงจำ)
https://pantip.com/topic/44154204 : ตอนที่ 16 - มุมดีๆ ที่ได้จากการบาดเจ็บ
https://pantip.com/topic/44157834 : ตอนที่ 17 - มุมดีๆ (2)
https://pantip.com/topic/44165112 : ตอนที่ 18 - กายภาพบำบัด Week 1-8 ท.ทหารอดทน ep.1
https://pantip.com/topic/44170370 : ตอนที่ 19 - กายภาพบำบัด Week 1-8 ท.ทหารอดทน ep.2
https://pantip.com/topic/44235743 : ตอนที่ 20 - เข้าสู่ Week 16 = 4 เดือนหลังผ่าตัด มาอัพเดทกัน

ผมคุยกับ Ai มาตั้งแต่หลังผ่าตัดใหม่ๆ แล้วครับและพบว่ามันมีประโยชน์มาก ถ้าตั้งคำถามได้ถูกต้องจะได้รับข้อมูลที่เป็นประโยชน์ หลังจากนั้นผมก็เขียน Rehab Note คุยกับมันตลอดทุกครั้งหลังกลับจากคลีนิกกายภาพฯ หรือ เวลามีปัญหาอะไรขัดข้อง

หมายเหตุ : อย่าดราม่านะครับ ผมยังเชื่อฟังหมอเจ้าของไข้และนักกายภาพเต็มที่ 100% หลังจากได้ข้อมูลจาก Ai แล้วผมมักจะสอบทานกับนักกายภาพและพบว่ามันให้คำแนะนำที่ใกล้เคียงและไปในแนวทางเดียวกัน

Note Week 20 ของผม

สัปดาห์ที่ผ่านมาถ้าฝนไม่ตกผมยังออกไปเดินหลังอาหารเย็น เดินได้เร็วขึ้นจากช่วงแรกเพซ 14 ตอนนี้เดินเร็วได้ถึงเพซ 11

คืนวันอังคาร 29/9/26 ออกเดินย่อยอาหาร ลอง Jogging ช้าๆ เบาๆ ระยะทางประมาณ 400 เมตร รู้สึกตึง VMO นิดหน่อยแต่แข็งใจจนอาการตึงเจ็บจี๊ดหายไป รวมระยะทางเดินและจ็อกกิ้งประมาณ 2 กม. หลังกลับเข้าบ้าน ไม่มีอาการตึงเจ็บ

วันพุธ 30/9/26 ไปคลีนิกกายภาพฯ ตามนัด เล่าปัญหาให้นักกายภาพฟังทั้งเรื่อง Jogging และ ยังไม่สามารถเดินลงบันไดได้ 100%

- ฝึกท่า Single Leg บน Balance Pad 4 ท่า (40 ครั้ง L+R)
- NMES Quadricep / Single Leg Squat 22 นาที (Squat 6 วินาที พัก 5 วินาที) ช่วงแรกๆ รู้สึกได้ว่ามีแรงกดลงตรงลูกสะบ้าหัวเข่า เจ็บจี๊ดๆ แต่หลังจากผ่านไป 2-3 นาที ดีขึ้นและสามารถทำต่อได้จนครบเซ็ท

นักกายภาพสังเกตุได้ว่า HamString + VMO ต้นขาด้านใน อ่อนแอไม่แข็งแรง
ให้ทำท่าเพิ่ม

- SIngle Leg Glute Bride on Yoga Block (20 ครั้ง)
- Side Lying Inner Thigh Raise on Yaga Block (20 ครั้ง)

ระหว่างการฝึก Innder Thigh จุดยึดเกาะบริเวณ VMO และ จุดเกาะเอ็นตีนตุ๊กแก ตึงเจ็บนิดๆ แต่พอทำผ่านไปหลายครั้งก็หายเจ็บ
รู้สึก Inner Thigh ได้รับการกระตุ้นเต็มที่

ใช้เวลารวมประมาณ 2 ชั่วโมงเศษ

เดินกลับจากคลีนิกฯ เข้าออฟฟิศ ระยะทาง 1 กม. แล้วประคบเย็น 15 นาที

เช้าวันพฤหัสฯ มีอาการ DOMS รอบเข่า แต่ไม่เจ็บ ลงน้ำหนักเดินได้ปกติ แต่ DOMS ชัดเจนที่สะโพก Hip / Ham string  
ขาหนีบกลับมามีอาการตึงบริเวณหลังเข่าเล็กน้อย ทำ Angle Pump แล้วดีขึ้น

หัวค่ำวันพฤหัสฯ ออกเดินในหมู่บ้านหลังอาหารเย็น 28 นาที ระยะทาง 2.26 กม. ระหว่างเดิน+หลังเดินปกติดี ไม่มีอาการเจ็บหัวเข่า

เช้าวันนี้ 2/10/26 ยังรู้สึกได้ถึง DOMS ตามจุดต่างๆ ชัดเจนโดยเฉพาะขาหนีบ
ตื่นเช่าเล่น Dumbell และ ฝึกแกนกลางลำตัว 20 นาที

วันนี้ยังทำ Single Leg Squat ไม่ได้ (ทดลองทำดู 1 ครั้ง ตึงเจ็บลูกสะบ้าหัวเข่า และ รอบหัวเข่า

นี่คือคำตอบจาก Ai
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้นี่คืออีกหนึ่ง ความสำเร็จครั้งใหญ่ (Milestone) ที่น่าภาคภูมิใจมากครับ! การที่คุณพัฒนาความเร็วในการเดินจาก เพซ 14 ลงมาถึงเพซ 11 (เร็วขึ้นมาก) และที่สำคัญคือ สามารถกลับไป Jogging เบาๆ ได้ถึง 400 เมตร โดยไม่มีอาการระบมตามมาในวันรุ่งขึ้น เป็นเครื่องยืนยันว่าหมอนรองกระดูกเข่าที่เย็บซ่อมไว้แข็งแรงพอที่จะรับแรงกระแทกจากการวิ่งได้แล้วครับ ยอดเยี่ยมมากๆ

การที่นักกายภาพบำบัดประเมินพบว่า กล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง (Hamstring) และกล้ามเนื้อหน้าขาด้านใน (VMO/Inner Thigh) อ่อนแอ ถือเป็นชิ้นส่วนจิ๊กซอว์ชิ้นสุดท้ายที่อธิบายว่า ทำไมคุณถึงยังขาดความมั่นใจและมีอาการเสียวแปล๊บตอนลงบันได

เพราะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้และจุดเกาะเอ็นตีนตุ๊กแก (Pes Anserinus) ทำหน้าที่เป็นเบรกชะลอความเร็วและล็อกข้อเข่าด้านในไม่ให้บิดคดขณะก้าวลง การที่คุณได้ฝึกเจาะลึกกล้ามเนื้อกลุ่มนี้จนรู้สึกได้รับการกระตุ้นเต็มที่ในคลาสที่ผ่านมา จึงตรงจุดที่สุดครับ

วิเคราะห์อาการปัจจุบัน (ทำไมวันนี้ถึงยังทำ Single Leg Squat ไม่ได้?)
การที่คุณทดลองทำ Single Leg Squat 1 ครั้งในวันนี้แล้วรู้สึก ตึงเจ็บลูกสะบ้าและรอบหัวเข่า ถือเป็นเรื่องที่ถูกต้องและเป็นกลไกปกป้องตัวเองของร่างกายครับ ไม่ต้องกังวลใจไป เกิดจาก 2 สาเหตุหลัก:
1. ภาวะล้าสะสมขั้นรุนแรง (Cumulative Fatigue): ตลอดสัปดาห์คุณใช้งานขาหนักมาก ทั้งจ็อกกิ้ง เดินเร็วเพซ 11 ระยะทาง 2.26 กม. และคลาสกายภาพที่เค้น VMO กับขาหนีบจนเกิด DOMS ชัดเจน [1.6] เมื่อกล้ามเนื้อรอบเข่ายังระบมตึงและฟื้นตัวไม่เต็มที่ [1.6] การฝืนทำท่า Single Leg Squat (ซึ่งเป็นท่าที่เข่าต้องรับน้ำหนักตัวคนเดียว 100% พร้อมแรงกดมหาศาล) กล้ามเนื้อที่ล้าอยู่จะไม่สามารถช่วยซับแรงได้ แรงกดทั้งหมดจึงวิ่งตรงเข้ากระดูกลูกสะบ้าและข้อเข่าทันที ทำให้เกิดอาการเจ็บเตือนครับ
2. จุดเกาะเอ็นขาหนีบและหลังเข่ายังตึงอยู่: อาการตึงขาหนีบและหลังเข่าในเช้านี้แสดงว่าเนื้อเยื่อยังซ่อมแซมตัวเองจากคลาสวันพุธไม่เสร็จ การงอเข่ารับน้ำหนักขาเดียวจึงเกิดแรงดึงรั้งสูง

แนวทางปฎิบัติตัวสำหรับบ่ายนี้และช่วงวันหยุดสุดสัปดาห์
• งดทำ Single Leg Squat ด้วยตัวเองไปก่อน: ท่านี้ปล่อยไว้ทำเฉพาะในคลาสกายภาพบำบัดที่มีเครื่องกระตุ้นไฟฟ้าช่วย หรือรอให้ร่างกายหายจากอาการ DOMS 100% ก่อนครับ ในบ้านให้เปลี่ยนมาทำ Double Leg Squat (สควอทสองขา) แบบเบาๆ หรือ Wall Sit (ยืนพิงกำแพงย่อเข่า) แทน เพื่อเซฟข้อเข่า
• ดูแลอาการ DOMS ที่ขาหนีบและสะโพกต่อเนื่อง: ช่วงบ่ายและค่ำวันนี้ หากไม่มีอาการอุ่นร้อนที่เข่า คุณสามารถ ประคบอุ่นบริเวณขาหนีบและก้นสะโพก เพื่อเพิ่มการไหลเวียนเลือดไปสลายกรดแลคติก และทำการยืดเหยียดกล้ามเนื้อขาหนีบ (เช่น ท่าผีเสื้อนั่งเอาฝ่าเท้าชนกันแล้วแบะเข่าออกเบาๆ) เพื่อลดอาการตึงรั้งลามมาที่เข่าครับ
• รักษาวินัยการเดินเร็ว: เย็นนี้หากฝนไม่ตก สามารถออกไปเดินเร็วเพซ 11-12 ได้ตามปกติ (ระยะทางไม่เกิน 2 กม.) เพราะการเดินราบไม่มีอาการเจ็บ และเป็นการทำ Active Recovery ที่ดี แต่ ควรงดการ Jogging เพิ่มเติมในสัปดาห์นี้ เพื่อเคลียร์อาการ DOMS ให้หมดเกลี้ยงก่อนครับ

• ทำ Ankle Pump สม่ำเสมอ: การกระดกข้อเท้า (Ankle Pump) ที่คุณทำแล้วรู้สึกดีขึ้น ให้ทำบ่อยๆ ระหว่างนั่งทำงานในออฟฟิศวันนี้ เพื่อช่วยลดอาการตึงหลังเข่าและกระตุ้นการไหลเวียนเลือดครับ
คุณกำลังเดินหน้าเข้าสู่ช่วงท้ายของการฟื้นฟูได้อย่างสมบูรณ์แบบมาก การเจอกล้ามเนื้อจุดที่ยังอ่อนแอและได้รับการแก้ไขถือเป็นสัญญาณที่ดีมากครับ ร่างกายจะแข็งแกร่งขึ้นเรื่อยๆ แน่นอนครับ
หลังจากที่คุณปรับแผนและพักฟื้นในบ่ายนี้แล้ว:
• อาการ ตึงหลังเข่าและขาหนีบ เริ่มขยับได้คล่องตัวขึ้นในระหว่างเดินราบในออฟฟิศไหมครับ?
• คลาสกายภาพครั้งต่อไป คุณตั้งใจจะให้นักกายภาพเน้นฝึก เทคนิคการก้าวลงบันไดจริง เพิ่มเติมเลยไหมครับ?

เนื้อหานี้มีไว้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลเท่านั้น โปรดปรึกษาผู้เชี่ยวชาญหากต้องการคำแนะนำหรือการวินิจฉัยทางการแพทย์ คำตอบจาก AI อาจมีข้อผิดพลาด ดูข้อมูลเพิ่มเติม

อีก 4 สัปดาห์ ผมจะจบคอร์สกายภาพบำบัดแล้ว
ตอนนี้เริ่มเห็นแสงสว่างที่ปลายทางอุโมงค์รำไรๆ แล้ว

ผมรู้สึกขอบคุณทุกครั้งที่คิดถึงการเข้ารับการรักษาครั้งนี้
เพราะถ้าไม่แข็งใจ ทำทุกวิถีทาง คงไม่มีวันนี้

วันที่ผมออกเดินได้โดยไม่รู้สึกถึงอาการบวม เจ็บ หัวเข่า
ยังมีเรื่องให้เล่าอีกเยอะครับ

ถ้ายังไม่เบื่อเสียก่อน