เว็บไซต์ในเครือ
bloggang.com Bloggang pantown.com Pantown pantipmarket.com PantipMarket
maggang.com Maggang
ติดตามพันทิป
ดาวน์โหลดได้แล้ววันนี้
Pantip Application Pantip iOS Pantip Android Pantip Android
เกี่ยวกับเรา

เป้าหมายต้องการลดนน. 13-14 กก. รบกวนเช็คให้หน่อยค่ะว่าตารางการออกกำลังแบบนี้ได้ไหม

ตั้งต้น 72.8 กก. ตอนนี้ ลดมา 2อาทิตย์กว่าโดยออกกำลัง คุมอาหาร ลดลงไป 3โลนิดๆ ลดเหลือ 69.6 แล้ว ต้องการลดอีก 13-14 กก.ให้เหลือ 55-56 โดยจะจัดตาราง ดังนี้ รบกวนช่วยเชคให้หน่อยว่าโอเคไหมค่ะ

ตอนนี้ที่ทำคือ ออกกำลังสัปดาห์ละ 6 วัน  งดวันพุธ (กับตอนประจำเดือนมา 3วันแรกงดออก)
1. ตอนเช้าออก44-60 นาที
คลิปนี้ท่าลดพุง 10 นาที https://www.youtube.com/watch?v=V4sWpLJcQoU
คลิปนี้ท่าลดต้นแขน 10 นาที  https://www.youtube.com/watch?v=j64BBgBGNIU
คลิปนี้ ท่าเฟิร์มก้น 5 นาที https://www.youtube.com/watch?v=el1Cpk5B6OU&list=PLtablV3q9F9nx_IL2L29GmMqS8xTUFC_l&index=14
อีก 20-35 นาทีก็ออกคลิปเต้นซุมบ้าสลับกันไปในแต่ละวัน และสลับกับ ออกHIIT 25 นาทีสัปดาห์ละ 1 -2 วัน

2. เย็นตีแบต 40-45 นาที 

ทีนี้ปลายเดือนนี้เราต้องกลับไปทำงานออฟฟิสพอดี แล้วจะออกกำลังมาครบ 1 เดือนพอดี บวกกับตอนนี้ตอนตีแบต45 นาทีมันไม่ค่อยเหนื่อยไรแล้วและพอกลับไปทำงานคงถึงบ้านดึก ตีแบดไม่ได้ เลยกะว่าปลายเดือนจะเริ่มเวท เลยลองจัดตารางใหม่ดังนี้ รบกวนเช็คที่ะว่าได้ไหม และหักโหมไหมถ้าก่อนหน้าเล่นมาตามที่แจ้งไป
1. ตอนเช้าออกตามเดิม แต่ลดเหลืออกกำลังวีคละ 5 วัน (งดจันทร์กับพฤหัส) และเพิ่ม HIIT เป็นวีคละ 3 วัน และออกรวม 30-40 นาที (ต้องรีบไปทำงาน)
2. ตอนค่ำออกเวท 5  วันต่อวีค (งดจันทร์ พฤหัส  ) ดังนี้ 
เวทตามคลิปนี้ 20 นาที(สำหรับคนเริ่มต้นเน้นทั้งตัว) ใช้ดัมเบล 2.5 กิโล  2 วัน >>   https://www.youtube.com/watch?v=WIHy-ZnSndA
เวทตามคลิปนี้ 15  นาที (เน้นก้น ขา) ใช้ดัมเบล 2.5 กิโล  3 วัน >>  https://www.youtube.com/watch?v=oqaoE2cvbYg

หลังทำแบบนี้ครบอีกเดือนก็อาจจะเปลี่ยนตารางใหม่ เป็นเวทหนักขึ้น วันนึงแยกส่วนเป็นต้น

ปล.ส่วนเรื่องอาหารเรา คุมอาหาร โดยนับแคล ดู BMR ทานข้าวแต่ปริมาณลดลง เน้นผัก โปรตีน เน้นเมนูคลีน ดีต่อสุขภาพ แต่เมนูปกติ พวกข้าวมันไก่ ข้าวผักกะเพราก็ยังทานบ้าง 2-3มื้อต่อสัปดาห์  ไม่ให้โหย ลดข้าวกับเพิ่มสลัดไปเยอะๆๆ  ขนมยังกินนะคะแต่ทาน1/4 ชิ้น (ส่วนมากขนมคลีน) วีคละ 2-3  หน และนับแคล (เคยลดได้มากๆแบบตัดข้าว ตัดขนมเลย พอสักพักตบะแตกกลับมาโหมกิน ตอนนี้เลยไม่ตัดแต่กินลดลงเหลือวีคละ 1-2วัน)

ขอบคุณมากๆๆค่ะ
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่