ปวดคอ! ตึงบ่า! ชาแขน! โรคฮิตของหนุ่มสาวชาวออฟฟิศ

กระทู้สนทนา

โอ๊ย!! ปวดคอ ปวดบ่าจังเลย !
ไม่ว่าใครๆ ก็ปวดคอ
เพราะทุกวันนี้ เรา (ชาวออฟฟิศทั้งหลาย )
อยู่ในท่าก้มคอ
นานวันละ อย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง
นี่ยังไม่นับเวลาหลังเลิกงาน
ที่เราก้มหน้าก้มตาเล่นสมาร์ทโฟนอีก
มันถึงได้ปวดไม่หายสักที...

งั้น! เรามายืดกล้ามเนื้อกันดีกว่า
ทำบ่อยๆทุกชั่วโมงเลยนะคะ
จะได้ไม่เกิดอาการกล้ามเนื้อตึงสะสม

ไม่เช่นนั้น อาการมันอาจจะรุนแรงขึ้น
ลุกลามบานปลาย
และรักษายากขึ้น

จากแค่ปวดคอธรรมดา
อาจจะปวดศีรษะ ตาพร่า บ้านหมุน
หรือปวดร้าวลงมาที่ไหล่และแขน
แขนชา มือชา นิ้วล็อก

จากการเกร็งค้างของกล้ามเนื้อ
เกิดการกดทับเส้นเลือด
เส้นประสาท นั่นเอง

เมื่อการไหลเวียนโลหิตไม่คล่องตัว
การนำส่งสัญญาณประสาทไม่ดี

เลือดที่ขึ้นไปเลี้ยงศีรษะก็น้อย
ทำให้ปวด เวียนศีรษะ

เลือดไปเลี้ยงหูชั้นในได้น้อย
ในหูชั้นในซึ่งมีอวัยวะ
เกี่ยวกับการทรงตัวอยู่

เมื่อเลือดไปเลี้ยงได้น้อย
ก็ทำให้อวัยวะทำงานได้ไม่ดี
ทำให้รู้โคลงเคลง
เหมือนทรงตัวไม่อยู่

แล้วถ้าเส้นเลือด เส้นประสาท
ซึ่งออกมาจากกระดูกสันหลังส่วนคอ
ที่ลงมาเลี้ยงช่วงบ่า ไหล่
แขน และมือ
ถูกรัด หรือกดทับ
จากกล้ามเนื้อตึงตัวล่ะ

นอกจากจะปวดแล้ว
ก็จะมีอาการชาตามมาค่ะ

นี่แค่กล้ามเนื้อคอ บ่า ไหล่ตึงนะ
ยังไม่ได้พูดถึงข้อมือเลย

การทำงานกับคอมพิวเตอร์
หรือใช้โทรศัพท์มือถือ
แน่นอนว่าต้องใช้ข้อมือเยอะอยู่แล้ว
ก็เลยแถมพ่วงมาให้อีกโรคนึง
(ถามรึยัง ว่าอยากได้มั้ย!!)

คือโรค
เอ็นพังผืดรอบข้อมืออักเสบ
(Carpal tunnel Syndrome)

อาการคร่าวๆคือ
ปวดข้อมือ แขนชา และนิ้วชา

ไม่น่าเชื่อนะคะ !!
ว่ามันจะรุนแรงได้ถึงเพียงนี้
แต่เชื่อเถอะค่ะว่า มันน่ากลัวจริงๆ

พักเบรกบ่อยๆ เงยหน้าขึ้นมา  ลุกขึ้นมา
ยืดเหยียดคลายกล้ามเนื้อบ่อยๆ
ลดการเล่นสมาร์ทโฟน
ถ้าทำได้แบบนี้
ออฟฟิศซินโดรมก็ทำอะไรเราไม่ได้แล้วค่ะ^^

รักนะ!!  ^^

ท่าที่1 Upper Trapezius Stretch

- มือซ้ายจับขอบเก้าอี้ไว้ดึงไหล่ให้ลู่ลง
ชูมือขวา ขึ้นหายใจเข้า
หายใจออก มือขวาอีอมมาจับหูซ้าย
ค่อยๆกดหูข้างขวาลงมาหาไหล่ข้างขวาเบาๆ ค้างไว้อยู่ในท่า หายใจเข้าออก ลึกยาว 3-5 รอบลมหายใจ

ท่าที่2 Levator Scapulae Stretch

- ต่อเนื่องจากท่าที่ 1 ค่อยๆก้มหน้าลงมามองลอดใต้รักแร้ขวาไปที่พื้นด้านหลัง ยืดกล้ามเนื้ออีกมัดหนึ่งที่ชื่อว่า levator scapulae ค่ะ ค้างไว้อีก 3 ถึง 5 รอบลมหายใจ

ท่าที่3 Sternocleidomastoid Stretch

- กลับมามองด้านหน้าสู่ท่าที่ 1
จากนั้น ค่อยๆเงยข้างขึ้นมองเพดาน
ยืดกล้ามเนื้อ sternocleidomastoid ค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ

ทำซ้ำท่าที่ 1-3 ข้างซ้ายด้วยนะคะ

ท่าที่4 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหลังส่วนบน

- ประสานมือด้านหน้าทรวงอก
หงายฝ่ามือออกด้านนอก
เหยียดแขนออกไปให้แขนตึงศอกตึง
ค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ
จากนั้นค่อยๆเหยียดแขนขึ้นไปด้านบนเหนือศีรษะ ศอกเหยียดตึง ต้นแขนอยู่ข้างใบหู ค้างไว้อีก 3-5 รอบลมหายใจ

ท่าที่5 ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกด้านหน้า
หัวไหล่ และต้นแขนด้านหน้า

- จากท่าที่ 4 ค่อยๆ คลายมือออก
วาดแขนไปด้านหลัง ประสานนิ้วมือ
บีบฝ่ามือเข้าหากันให้แน่นๆ
บีบสะบักเข้าหากัน แอ่นอกไปด้านหน้า
หายใจเข้าออกลึกยาว ค้างอยู่ในท่า 3-5 รอบลมหายใจ

ท่าที่ 6 ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้าและด้านหลัง

- ต่อเนื่องจากท่าที่ 5 ค่อยๆเงยหน้าขึ้น
ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า ค้างไว้ 3-5 ลมหายใจ จากนั้น ค่อยๆ ก้มศีรษะลงมาเก็บคางเข้ามาชิดอก ยืดกล้ามเนื้อต้นคอด้านหลัง ค้างไว้อีก 3-5 ลมหายใจ

ท่าที่ 7 ยืดกล้ามเนื้อสะบักและหัวไหล่ด้านนอก

- ประสานมือไว้ด้านหน้าทรวงอก
หงายฝ่ามือออก ค่อยๆเหยียดแขนออกไปให้แขนตึง ค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ
จากนั้น ค่อยๆ ดึงแขนทั้งสองมาทางขวา แขนสองข้างเหยียดตรงศอกตึง ศีรษะ สายตามองไปด้านหน้าค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ
จากนั้นดึงแขนมาทางซ้าย แขนสองข้างเหยียดตึง ตามองตรงไปด้านหน้า
รู้สึกยืดตึงบริเวณกล้ามเนื้อด้านนอกหัวไหล่ ค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ

ท่าที่ 8 ยืดกล้ามเนื้อด้านหน้าและด้านหลังข้อมือ

ทำทั้งสองข้างนะคะ

ท่าที่ 9 ยืดคลายกล้ามเนื้อและเส้นเอ็นพังผืดรอบๆข้อมือ

- เหยียดแขนไปด้านหน้าหัน
หลังมือเข้าหากัน ขยับแขนขวาขึ้นมาด้านบน แล้วขยับไปทางซ้ายประสานนิ้วมือเข้าหากัน ค่อยๆดึงข้อมือเข้ามาหาตัว หมุนขึ้นไปด้านบน แล้วค่อยๆ เหยียดออกไปค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ
ค่อยๆ ดึงข้อเข้ามาหาตัว หมุนข้อมือลงแล้วเหยียดออกไป แล้วค่อยๆคลายมือออก
สลับข้างนะคะ หันหลังมือเข้าหากันใหม่คราวนี้เอามือซ้ายไว้ด้านบน อ้อมมาทางขวาแล้วประสานนิ้วมือ ดึงเข้ามาหาตัวหมุนข้อมือขึ้นด้านบน แล้วเหยียดออกไปค้างไว้ 3-5 รอบลมหายใจ
จากนั้น ดึงกลับเข้ามาหาตัว หมุนข้อมือลง แล้วเหยียดแขนออกไป ค่อยๆคลายมือออก สะบัดข้อมือเบาๆ ผ่อนคลายค่ะ

ชมวิธีฝึกโดยละเอียดได้ที่