สวัสดีเพื่อนๆ ชาว Pantip ทุกท่านครับ
กลับมาอีกครั้งพร้อมกับประเด็นสุขภาพที่ใกล้ตัวคนทำงานอย่างเราๆ มากที่สุด นั่นก็คือ
"ออฟฟิศซินโดรม" (Office Syndrome) ครับ!
ผมเชื่อว่าหลายคนนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทำงานในท่าเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ ไม่ว่าจะอยู่บ้าน หรือที่ออฟฟิศ ก็คงต้องเคยประสบปัญหาอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น
ปวดคอ ปวดบ่า ปวดหลัง หรือปวดไหล่ กันบ้างใช่ไหมครับ? อาการเหล่านี้แหละครับ คือสัญญาณเตือนของ "ออฟฟิศซินโดรม" ที่เป็นภัยเงียบของคนทำงานยุคใหม่!
วันนี้ผมเลยอยากชวนเพื่อนๆ มาสำรวจอาการของตัวเอง และเรียนรู้วิธีป้องกัน บรรเทาอาการ รวมถึงแชร์ท่าบริหารง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงาน พร้อมแนะนำอุปกรณ์ช่วยชีวิตที่ผมลองใช้แล้วรู้สึกว่าดีขึ้นจริงๆ ครับ เพื่อให้ทุกคนได้สุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ต้องทนทรมานกับอาการปวดเหล่านี้อีกต่อไปครับ!
ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?
ทำไมถึงเป็นกันเยอะมากในยุคนี้?
ออฟฟิศซินโดรม ไม่ใช่แค่ความเมื่อยล้าธรรมดาๆ นะครับ แต่มันคือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและโครงสร้างร่างกายที่เกิดจากการทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ซ้ำๆ เป็นเวลานาน หรือการนั่งนิ่งๆ ขาดการเคลื่อนไหว จนทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการอักเสบเรื้อรัง รวมถึงการกดทับเส้นประสาทได้
สาเหตุหลักๆ ที่เราเป็นกันเยอะขึ้นก็หนีไม่พ้น:
พฤติกรรมการนั่งทำงาน: นั่งหลังค่อม นั่งไขว้ห้าง นั่งไม่เต็มก้น หรือการจัดท่านั่งที่ไม่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics
การใช้อุปกรณ์ไม่เหมาะสม: โต๊ะ เก้าอี้ จอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ ที่ไม่ได้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
การใช้งานซ้ำซาก: การพิมพ์งาน การใช้เมาส์ การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานๆ โดยไม่หยุดพัก
ความเครียด: ความเครียดสะสมก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว
เช็คลิสต์อาการยอดฮิตของออฟฟิศซินโดรม คุณเป็นข้อไหนบ้าง?
ลองสำรวจตัวเองดูนะครับว่ามีอาการเหล่านี้บ้างไหม:
ปวดคอ บ่า ไหล่ เรื้อรัง
ปวดศีรษะ ปวดไมเกรนบ่อยๆ
ชาตามแขน มือ นิ้วมือ หรือขา
ตาพร่ามัว ตาแห้ง แสบตา
ปวดหลังส่วนบน หรือหลังส่วนล่าง
มีอาการข้อมืออักเสบ (Carpal Tunnel Syndrome) จากการใช้เมาส์หรือพิมพ์งานมากเกินไป
ปวดตามข้อต่างๆ เช่น ข้อศอก หัวเข่า
หากคุณมีอาการเหล่านี้หลายข้อ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเผชิญกับออฟฟิศซินโดรมอยู่ครับ!
ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน แก้อาการปวดฉับพลัน!
ไม่ต้องรอให้ปวดหนักถึงขั้นไปนวดบ่อยๆ ครับ เราสามารถบรรเทาอาการและป้องกันได้ด้วยท่าบริหารง่ายๆ ที่ทำได้ระหว่างพักจากการทำงาน หรือทุก 1-2 ชั่วโมง:
1. ท่ายืดคอ: * ก้มหน้าช้าๆ ให้คางชิดอก ค้างไว้ 10-15 วินาที * เอียงคอไปด้านข้างช้าๆ ให้หูชิดไหล่ (ใช้มือช่วยกดเบาๆ ได้) ค้างไว้ 10-15 วินาที สลับข้าง * เงยหน้าขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที
2. ท่ายืดบ่า/ไหล่: * ยกไหล่ขึ้นให้ชิดหู เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง * ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วยืดแขนออกไปด้านหลังช้าๆ เพื่อเปิดหน้าอกและยืดบ่า * ยกแขนขวาพาดไปด้านซ้าย ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวาเข้าหาตัว เพื่อยืดไหล่ ทำสลับข้าง
3. ท่ายืดหลัง: * นั่งตัวตรง วางมือบนเข่า ค่อยๆ โค้งหลัง งอตัวไปข้างหน้า ให้หน้าผากใกล้เข่ามากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที * บิดตัวไปด้านข้าง: นั่งตัวตรง ใช้มือซ้ายจับเข่าขวา มือข้าวางที่พนักพิง บิดลำตัวไปด้านขวา ค้างไว้ 10-15 วินาที สลับข้าง
4. ท่าบริหารข้อมือ: * กำมือ แล้วหมุนข้อมือเป็นวงกลมตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา * ยืดแขนตรง แบมือออก ใช้อีกมือดึงปลายนิ้วเข้าหาตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง
อุปกรณ์ช่วยชีวิต! ขอแนะนำ
นอกจากท่าบริหารแล้ว การมีอุปกรณ์ที่ช่วยปรับสรีระและลดอาการปวดก็สำคัญมากครับ ผมได้ลองใช้มาหลายอย่าง และอยากจะแนะนำบางตัวที่รู้สึกว่าคุ้มค่ากับการลงทุนครับ
เก้าอี้ Ergonomic:
รูป: เก้าอี้ Ergonomic ที่ปรับได้หลายส่วน (ความสูง พนักพิง ที่รองแขน)
คำบรรยาย: ลงทุนกับเก้าอี้ดีๆ คุ้มกว่ามานั่งปวดหลัง! เก้าอี้ Ergonomic ช่วยรองรับสรีระได้ดี ลดแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลัง ผมใช้ [ยี่ห้อ/รุ่น] แล้วรู้สึกนั่งสบายขึ้นเยอะเลยครับ
ที่รองข้อมือ/แผ่นรองเมาส์แบบมีเจล:
รูป: แผ่นรองเมาส์ที่มีเจลรองข้อมือ หรือแผ่นรองข้อมือสำหรับคีย์บอร์ด
คำบรรยาย: อุปกรณ์ชิ้นเล็กๆ แต่ช่วยชีวิตข้อมือได้เยอะมาก! ช่วยให้ข้อมืออยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ ลดความเสี่ยง Carpal Tunnel Syndrome
หมอนรองคอสำหรับนั่งทำงาน:
รูป: หมอนรองคอเล็กๆ ที่ติดกับพนักพิงเก้าอี้
คำบรรยาย: บางทีพนักพิงเก้าอี้ก็ไม่พอดีคอ หมอนรองคอเล็กๆ แบบนี้ช่วยซัพพอร์ตได้ดีมากครับ ลดอาการปวดคอเรื้อรังได้จริง
ผมมองว่าสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญอันดับแรกๆ ของคนทำงานครับ ถ้าสุขภาพไม่ดี ประสิทธิภาพการทำงานก็ลดลง แถมยังต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาอีกด้วย
การดูแลตัวเองจากออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ หมั่นขยับร่างกาย และพิจารณาลงทุนกับอุปกรณ์ที่ช่วยส่งเสริมสรีระของเราให้ถูกต้อง ผมเองก็ต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอให้ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย และปรับท่านั่งให้ถูกต้องครับ
หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ชาว Pantip ที่กำลังเผชิญกับออฟฟิศซินโดรมนะครับ ใครมีท่าบริหารเด็ดๆ หรืออุปกรณ์ช่วยชีวิตอื่นๆ ที่อยากแนะนำ มาแชร์ประสบการณ์กันได้เลยนะครับ!
ดูแลตัวเองกันด้วยนะครับทุกคน!
ใครเป็นบ้าง? ออฟฟิศซินโดรม ภัยเงียบคนทำงานยุคใหม่! แชร์ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ที่โต๊ะ พร้อมอุปกรณ์ช่วยชีวิต!
กลับมาอีกครั้งพร้อมกับประเด็นสุขภาพที่ใกล้ตัวคนทำงานอย่างเราๆ มากที่สุด นั่นก็คือ "ออฟฟิศซินโดรม" (Office Syndrome) ครับ!
ผมเชื่อว่าหลายคนนั่งจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ ทำงานในท่าเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นเวลานานๆ ไม่ว่าจะอยู่บ้าน หรือที่ออฟฟิศ ก็คงต้องเคยประสบปัญหาอาการปวดเมื่อยตามส่วนต่างๆ ของร่างกาย ไม่ว่าจะเป็น ปวดคอ ปวดบ่า ปวดหลัง หรือปวดไหล่ กันบ้างใช่ไหมครับ? อาการเหล่านี้แหละครับ คือสัญญาณเตือนของ "ออฟฟิศซินโดรม" ที่เป็นภัยเงียบของคนทำงานยุคใหม่!
วันนี้ผมเลยอยากชวนเพื่อนๆ มาสำรวจอาการของตัวเอง และเรียนรู้วิธีป้องกัน บรรเทาอาการ รวมถึงแชร์ท่าบริหารง่ายๆ ที่เราสามารถทำได้ที่โต๊ะทำงาน พร้อมแนะนำอุปกรณ์ช่วยชีวิตที่ผมลองใช้แล้วรู้สึกว่าดีขึ้นจริงๆ ครับ เพื่อให้ทุกคนได้สุขภาพที่ดีขึ้น ไม่ต้องทนทรมานกับอาการปวดเหล่านี้อีกต่อไปครับ!
ออฟฟิศซินโดรมคืออะไร?
ทำไมถึงเป็นกันเยอะมากในยุคนี้?
ออฟฟิศซินโดรม ไม่ใช่แค่ความเมื่อยล้าธรรมดาๆ นะครับ แต่มันคือกลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและโครงสร้างร่างกายที่เกิดจากการทำงานในท่าทางที่ไม่เหมาะสม ซ้ำๆ เป็นเวลานาน หรือการนั่งนิ่งๆ ขาดการเคลื่อนไหว จนทำให้กล้ามเนื้อและเส้นเอ็นเกิดการอักเสบเรื้อรัง รวมถึงการกดทับเส้นประสาทได้
สาเหตุหลักๆ ที่เราเป็นกันเยอะขึ้นก็หนีไม่พ้น:
พฤติกรรมการนั่งทำงาน: นั่งหลังค่อม นั่งไขว้ห้าง นั่งไม่เต็มก้น หรือการจัดท่านั่งที่ไม่ถูกต้องตามหลัก Ergonomics
การใช้อุปกรณ์ไม่เหมาะสม: โต๊ะ เก้าอี้ จอคอมพิวเตอร์ คีย์บอร์ด เมาส์ ที่ไม่ได้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
การใช้งานซ้ำซาก: การพิมพ์งาน การใช้เมาส์ การจ้องหน้าจอเป็นเวลานานๆ โดยไม่หยุดพัก
ความเครียด: ความเครียดสะสมก็ส่งผลให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวโดยไม่รู้ตัว
เช็คลิสต์อาการยอดฮิตของออฟฟิศซินโดรม คุณเป็นข้อไหนบ้าง?
ลองสำรวจตัวเองดูนะครับว่ามีอาการเหล่านี้บ้างไหม:
ปวดคอ บ่า ไหล่ เรื้อรัง
ปวดศีรษะ ปวดไมเกรนบ่อยๆ
ชาตามแขน มือ นิ้วมือ หรือขา
ตาพร่ามัว ตาแห้ง แสบตา
ปวดหลังส่วนบน หรือหลังส่วนล่าง
มีอาการข้อมืออักเสบ (Carpal Tunnel Syndrome) จากการใช้เมาส์หรือพิมพ์งานมากเกินไป
ปวดตามข้อต่างๆ เช่น ข้อศอก หัวเข่า
หากคุณมีอาการเหล่านี้หลายข้อ นั่นอาจเป็นสัญญาณว่าคุณกำลังเผชิญกับออฟฟิศซินโดรมอยู่ครับ!
ท่าบริหารง่ายๆ ทำได้ที่โต๊ะทำงาน แก้อาการปวดฉับพลัน!
ไม่ต้องรอให้ปวดหนักถึงขั้นไปนวดบ่อยๆ ครับ เราสามารถบรรเทาอาการและป้องกันได้ด้วยท่าบริหารง่ายๆ ที่ทำได้ระหว่างพักจากการทำงาน หรือทุก 1-2 ชั่วโมง:
1. ท่ายืดคอ: * ก้มหน้าช้าๆ ให้คางชิดอก ค้างไว้ 10-15 วินาที * เอียงคอไปด้านข้างช้าๆ ให้หูชิดไหล่ (ใช้มือช่วยกดเบาๆ ได้) ค้างไว้ 10-15 วินาที สลับข้าง * เงยหน้าขึ้นช้าๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที
2. ท่ายืดบ่า/ไหล่: * ยกไหล่ขึ้นให้ชิดหู เกร็งค้างไว้ 5 วินาที แล้วผ่อนลง ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง * ประสานมือไว้ด้านหลัง แล้วยืดแขนออกไปด้านหลังช้าๆ เพื่อเปิดหน้าอกและยืดบ่า * ยกแขนขวาพาดไปด้านซ้าย ใช้มือซ้ายดึงข้อศอกขวาเข้าหาตัว เพื่อยืดไหล่ ทำสลับข้าง
3. ท่ายืดหลัง: * นั่งตัวตรง วางมือบนเข่า ค่อยๆ โค้งหลัง งอตัวไปข้างหน้า ให้หน้าผากใกล้เข่ามากที่สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที * บิดตัวไปด้านข้าง: นั่งตัวตรง ใช้มือซ้ายจับเข่าขวา มือข้าวางที่พนักพิง บิดลำตัวไปด้านขวา ค้างไว้ 10-15 วินาที สลับข้าง
4. ท่าบริหารข้อมือ: * กำมือ แล้วหมุนข้อมือเป็นวงกลมตามเข็มและทวนเข็มนาฬิกา * ยืดแขนตรง แบมือออก ใช้อีกมือดึงปลายนิ้วเข้าหาตัว ค้างไว้ 10-15 วินาที ทำสลับข้าง
อุปกรณ์ช่วยชีวิต! ขอแนะนำ
นอกจากท่าบริหารแล้ว การมีอุปกรณ์ที่ช่วยปรับสรีระและลดอาการปวดก็สำคัญมากครับ ผมได้ลองใช้มาหลายอย่าง และอยากจะแนะนำบางตัวที่รู้สึกว่าคุ้มค่ากับการลงทุนครับ
เก้าอี้ Ergonomic:
รูป: เก้าอี้ Ergonomic ที่ปรับได้หลายส่วน (ความสูง พนักพิง ที่รองแขน)
คำบรรยาย: ลงทุนกับเก้าอี้ดีๆ คุ้มกว่ามานั่งปวดหลัง! เก้าอี้ Ergonomic ช่วยรองรับสรีระได้ดี ลดแรงกดทับบริเวณกระดูกสันหลัง ผมใช้ [ยี่ห้อ/รุ่น] แล้วรู้สึกนั่งสบายขึ้นเยอะเลยครับ
ที่รองข้อมือ/แผ่นรองเมาส์แบบมีเจล:
รูป: แผ่นรองเมาส์ที่มีเจลรองข้อมือ หรือแผ่นรองข้อมือสำหรับคีย์บอร์ด
คำบรรยาย: อุปกรณ์ชิ้นเล็กๆ แต่ช่วยชีวิตข้อมือได้เยอะมาก! ช่วยให้ข้อมืออยู่ในท่าที่เป็นธรรมชาติ ลดความเสี่ยง Carpal Tunnel Syndrome
หมอนรองคอสำหรับนั่งทำงาน:
รูป: หมอนรองคอเล็กๆ ที่ติดกับพนักพิงเก้าอี้
คำบรรยาย: บางทีพนักพิงเก้าอี้ก็ไม่พอดีคอ หมอนรองคอเล็กๆ แบบนี้ช่วยซัพพอร์ตได้ดีมากครับ ลดอาการปวดคอเรื้อรังได้จริง
ผมมองว่าสุขภาพเป็นเรื่องสำคัญอันดับแรกๆ ของคนทำงานครับ ถ้าสุขภาพไม่ดี ประสิทธิภาพการทำงานก็ลดลง แถมยังต้องเสียค่าใช้จ่ายในการรักษาอีกด้วย
การดูแลตัวเองจากออฟฟิศซินโดรมไม่ใช่เรื่องยาก เพียงแค่ปรับพฤติกรรมเล็กๆ น้อยๆ หมั่นขยับร่างกาย และพิจารณาลงทุนกับอุปกรณ์ที่ช่วยส่งเสริมสรีระของเราให้ถูกต้อง ผมเองก็ต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอให้ลุกขึ้นยืดเส้นยืดสาย และปรับท่านั่งให้ถูกต้องครับ
หวังว่ากระทู้นี้จะเป็นประโยชน์กับเพื่อนๆ ชาว Pantip ที่กำลังเผชิญกับออฟฟิศซินโดรมนะครับ ใครมีท่าบริหารเด็ดๆ หรืออุปกรณ์ช่วยชีวิตอื่นๆ ที่อยากแนะนำ มาแชร์ประสบการณ์กันได้เลยนะครับ!
ดูแลตัวเองกันด้วยนะครับทุกคน!