”ตะคริว“ กินขาตอนดึก! เจ็บจนน้ำตาเล็ด... รับมือยังไงให้หายไว และไม่กลับมาเป็นซ้ำ?

อาการ "ตะคริว" (Muscle Cramp) เป็นฝันร้ายของใครหลายคนครับ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ หญิงตั้งครรภ์ หรือแม้แต่นักกีฬาที่ใช้กล้ามเนื้อหนักๆ
อยู่ดีๆ กล้ามเนื้อก็หดเกร็งตัวอย่างรุนแรง แข็งเป็นก้อน และปวดร้าว...

วิธีแก้  และวิธีป้องกันระยะยาวครับ

1. นาทีฉุกเฉิน: เป็นตะคริวปุ๊บ ต้องทำยังไง?
กฎเหล็กคือ "ห้ามตกใจ และ ห้ามเกร็งสู้" ครับ ให้ทำตาม 3 ขั้นตอนนี้:

Step 1: ยืด (Stretch)

- นี่คือวิธีที่ได้ผลเร็วที่สุด! หลักการคือ "ยืดกล้ามเนื้อทิศทางตรงกันข้าม"
- ถ้าเป็นที่น่อง (พบบ่อยสุด): ให้เหยียดขาตรง แล้ว "กระดกปลายเท้าเข้าหาหน้าแข้ง" (ดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว) ค้างไว้จนกว่าจะหายเกร็ง
- ห้าม: จิกปลายเท้าลงพื้นเด็ดขาด เพราะจะยิ่งทำให้ตะคริวกินหนักกว่าเดิม
- ถ้าเป็นที่ต้นขาด้านหลัง: ให้นอนหงาย ยกขาขึ้นฟ้า แล้วเอามือประคองหลังเข่า ดึงขาเข้าหาตัว

Step 2: นวด (Massage)

- เมื่อคลายการเกร็งได้แล้ว ให้ใช้นิ้วมือนวดคลึงเบาๆ บริเวณก้อนแข็งๆ เพื่อให้เลือดไหลเวียน
- ระวัง: อย่านวดแรงเกินไปขณะที่กำลังเกร็งจัดๆ เพราะกล้ามเนื้ออาจช้ำหรือฉีกขาดได้

Step 3: ประคบอุ่น (Heat)

- ใช้ผ้าชุบน้ำอุ่น หรือกระเป๋าน้ำร้อน ประคบบริเวณที่เป็น จะช่วยให้หลอดเลือดขยายตัวและกล้ามเนื้อคลายตัวได้ดีขึ้นครับ

ทำไมถึงเป็น? (รู้สาเหตุ จะได้แก้ถูกจุด)

ตะคริวไม่ได้เกิดจากผีอำครับ แต่เกิดจากร่างกายประท้วงเรื่องพวกนี้:

- ขาดน้ำและเกลือแร่: โดยเฉพาะ โซเดียม, โพแทสเซียม, แคลเซียม และแมกนีเซียม
- กล้ามเนื้อล้า: ยืนนาน เดินนาน ใส่ส้นสูงนานๆ หรือออกกำลังกายหนักโดยไม่วอร์ม
- เลือดเดินไม่สะดวก: เช่น นอนทับแขนขา ใส่ถุงเท้าแน่นเกินไป หรือในผู้สูงอายุที่มีปัญหาหลอดเลือดตีบ
- ยาบางชนิด: ยาขับปัสสาวะ, ยาลดไขมันบางตัว อาจกระตุ้นให้เป็นตะคริวได้
- นอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ

ป้องกันยังไง ไม่ให้ "ตะคริว" กลับมาเยือน?
ถ้าไม่อยากสะดุ้งตื่นกลางดึกอีก ให้ลองปรับพฤติกรรมตามสูตรนี้ครับ:

✅ 1. ดื่มน้ำให้ถึง:

- อย่ารอให้กระหายน้ำ ค่อยจิบเรื่อยๆ ตลอดวัน โดยเฉพาะวันที่อากาศร้อนหรือออกกำลังกาย
✅ 2. เติม "3 เกลือแร่ต้านตะคริว":
- แมกนีเซียม (Magnesium): พระเอกตัวจริง พบใน กล้วยหอม, ถั่วอัลมอนด์, ผักใบเขียว, ข้าวกล้อง
- โพแทสเซียม (Potassium): พบใน กล้วย, ส้ม, แตงโม, มะเขือเทศ
- แคลเซียม (Calcium): พบใน นม, ปลาตัวเล็กตัวน้อย, งาดำ
- Tip: ก่อนนอนลองดื่มนมจืดอุ่นๆ สักแก้ว หรือกล้วยหอมสักลูก ช่วยได้เยอะครับ
✅ 3. ยืดเหยียดก่อนนอน (Stretching):
- ใช้เวลาแค่ 2 นาทีก่อนล้มตัวลงนอน ยืนหันหน้าเข้ากำแพง ถอยเท้าไปด้านหลังให้ส้นเท้าติดพื้น แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า จนรู้สึกตึงที่น่อง (ท่าดันกำแพง) จะช่วยลดโอกาสเกิดตะคริวตอนกลางคืนได้ดีมาก
✅ 4. ปรับท่านอน:
- ถ้าชอบนอนหงาย ให้หาหมอนใบเล็กๆ มารองใต้ข้อพับเข่าเล็กน้อย เพื่อให้ขาหย่อนคลาย ไม่ตึงเกินไป
- อย่าห่มผ้าที่หนักเกินไปทับปลายเท้า เพราะจะกดให้ปลายเท้าจิกลง (กระตุ้นตะคริว)

สัญญาณเตือน: แบบไหนต้องมาหาหมอ?
ถ้าเป็นตะคริวนานๆ ที ไม่น่าห่วงครับ แต่ถ้ามีอาการเหล่านี้ ควรมาตรวจครับ:

- เป็นบ่อยมาก (แทบทุกคืน) จนรบกวนการนอน
- เป็นแล้วปวดนาน ขาบวมแดง หรือกล้ามเนื้ออ่อนแรงร่วมด้วย
- เดินแล้วปวดน่อง พอพักแล้วหาย (อาจเป็นสัญญาณหลอดเลือดแดงตีบ)

สรุป:
ตะคริวป้องกันได้ เริ่มที่ "ดื่มน้ำ-กินกล้วย-ยืดน่อง" ครับ
ดูแลกล้ามเนื้อให้ดี แล้วคืนนี้คุณจะนอนหลับฝันดี ยาวถึงเช้าแน่นอนครับ!

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)


CR https://www.facebook.com/share/1APb4TWspi/?mibextid=wwXIfr