การโหนบาร์ช่วยลดอาการปวดหลังได้จริงหรือ?... เจาะลึกความจริงที่ ”คนปวดหลัง“ ต้องรู้ก่อนทำ

กระทู้สนทนา

โรคกระดูกสันหลังคด โรคหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท ออกกำลังกาย เครื่องออกกำลังกาย สุขภาพผู้สูงอายุ

"หมอครับ เห็นเขาแชร์กันว่าโหนบาร์ช่วยยืดหลัง แก้ปวดหลังได้จริงไหม?" หรือ "ผมปวดหลังมาก ไปโหนบาร์ห้อยตัวทิ้งน้ำหนักลงมาเลยจะดีขึ้นหรือเปล่า?"

คำถามนี้เป็นสิ่งที่คนไข้หลายท่านสงสัย เพราะดูเป็นวิธีที่ง่ายและประหยัด แต่ในฐานะหมอกระดูกและข้อ ผมต้องขอบอกว่า "มันมีทั้งประโยชน์และโทษ หากทำไม่ถูกวิธีหรือทำในจังหวะที่ไม่เหมาะสม" ครับ
---

### การโหนบาร์ช่วยลดปวดหลังได้อย่างไร? (มุมมองวิชาการ)

ในทางทฤษฎี การโหนบาร์คือการทำ "Spinal Decompression" หรือการเพิ่มช่องว่างระหว่างข้อกระดูกสันหลังโดยใช้แรงโน้มถ่วงครับ

- ลดแรงกดทับ: เมื่อเราห้อยตัวลงมา น้ำหนักตัวส่วนล่างจะช่วยดึงให้กระดูกสันหลังที่เคย "เบียด" กันอยู่ แยกห่างจากกันเล็กน้อย
- คืนความชุ่มชื้นให้หมอนรองกระดูก: เมื่อแรงกดลดลง หมอนรองกระดูกจะมีโอกาสดูดซับสารอาหารและน้ำกลับเข้าไปได้ดีขึ้น เหมือนฟองน้ำที่ถูกปล่อยมือจากการกด
- ยืดกล้ามเนื้อที่ตึงตัว: ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังและไหล่ที่ล้าจากการนั่งทำงานนานๆ (Office Syndrome)
---

### เรื่องจริงที่คุณต้องรู้: ใคร "ควร" และ "ไม่ควร" โหนบาร์?

แม้จะมีข้อดี แต่ไม่ใช่ทุกคนที่เดินไปโหนบาร์แล้วจะหายปวดนะครับ

กลุ่มที่ทำแล้ว "มักจะดีขึ้น":

- คนที่มีอาการปวดเมื่อยหลังจากการทำงาน (Muscle Strain)
- คนที่มีภาวะกระดูกสันหลังเบียดกันเล็กน้อยจากการนั่งนานๆ
- คนที่กล้ามเนื้อไหล่และหลังส่วนบนตึง

กลุ่มที่ "ต้องระวังอย่างยิ่ง" หรือ "ห้ามทำ":

1. คนไข้หมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท "ระยะเฉียบพลัน": หากคุณเพิ่งปวดร้าวลงขาอย่างรุนแรง การโหนบาร์อาจทำให้กล้ามเนื้อหลังเกิดการ "กระตุก" (Muscle Spasm) เพื่อป้องกันตัวเอง ส่งผลให้ปวดหนักกว่าเดิม หรือหมอนรองกระดูกอาจปลิ้นเพิ่มขึ้นได้
2. ผู้สูงอายุที่มีภาวะกระดูกพรุน: แรงดึงที่มากเกินไปอาจเสี่ยงต่อการบาดเจ็บของโครงสร้างกระดูก
3. คนที่มีปัญหาไหล่หลวมหรือเจ็บไหล่: การรับน้ำหนักตัวทั้งหมดด้วยแขนอาจทำให้หัวไหล่เคลื่อนหรือเอ็นหัวไหล่อักเสบได้
4. คนที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไป: จะเกิดแรงดึงที่รุนแรงเกินกว่าที่กล้ามเนื้อและเอ็นจะรับไหว
---

### เทคนิคการโหนบาร์ที่ปลอดภัย (ฉบับหมอแนะนำ)

หากคุณอยากลองทำเพื่อให้หลังเบาสบายขึ้น ให้ใช้หลักการ "ค่อยเป็นค่อยไป" ตามนี้ครับ:

- เท้าต้องไม่ลอยจากพื้น: อย่ากระโดดขึ้นไปโหนตัวลอยเท้งเต้งครับ ให้ใช้บาร์ที่สูงพอดีๆ หรือใช้เก้าอี้รอง แล้วค่อยๆ ย่อเข่าลงให้น้ำหนักถ่ายมาที่มือเพียงบางส่วนก่อน เพื่อทดสอบว่าหลังรับไหวไหม
- ห้าม "ทิ้งตัว" ลงไปทันที: ให้ค่อยๆ ผ่อนน้ำหนักลงช้าๆ หากรู้สึกเจ็บแปล๊บให้หยุดทันที
- ห้าม "กระโดดลง": ข้อนี้สำคัญที่สุดครับ! เพราะจังหวะที่คุณปล่อยมือแล้วเท้ากระแทกพื้น แรงกระแทกจะย้อนกลับไปที่กระดูกสันหลังรุนแรงกว่าเดิม (Rebound effect) ทำให้หมอนรองกระดูกบาดเจ็บได้
- เวลาที่เหมาะสม: เริ่มต้นเพียง 15-30 วินาทีต่อครั้งก็เพียงพอแล้วครับ
---

### การพยากรณ์โรคและภาวะแทรกซ้อน

การโหนบาร์เป็นเพียงการ "บรรเทาอาการ" ชั่วคราว ไม่ใช่การรักษาที่ต้นเหตุของโรคกระดูกสันหลังทั้งหมด

- โอกาสหาย: ช่วยให้รู้สึกสบายตัวขึ้นได้ในกรณีปวดเมื่อยทั่วไป
- ภาวะแทรกซ้อน: หากทำผิดจังหวะ อาจเกิดกล้ามเนื้อหลังอักเสบเฉียบพลัน หรือกรณีที่แย่ที่สุดคือทำให้หมอนรองกระดูกที่ปลิ้นอยู่แล้วฉีกขาดเพิ่มขึ้นได้
---

### สรุป

การโหนบาร์ "ช่วยลดปวดหลังได้จริงในบางกรณี" แต่ไม่ใช่ทางออกสำหรับทุกคน หากคุณมีอาการปวดร้าวลงขา ชาเท้า หรืออ่อนแรง "ห้ามทำเองเด็ดขาด" ควรปรึกษาแพทย์เพื่อตรวจเช็กให้แน่ใจก่อนว่าโครงสร้างหลังของคุณพร้อมสำหรับการยืดแบบนี้หรือไม่ครับ

การออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับคนปวดหลัง คือการสร้าง "เสื้อเกราะกล้ามเนื้อ" หรือการฝึกกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core Muscle) ให้แข็งแรง เพื่อทำหน้าที่พยุงกระดูกสันหลังแทนการไปพึ่งพาแรงดึงจากภายนอกเพียงอย่างเดียวครับ

ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง) ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูกและข้อ

CR ⬇️
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้