ออกกำลังกายยังไง ให้ได้ผลดีที่สุด สำหรับคนทำงานกลางคืน นอนกลางวัน ขอรบกวนผู้รู้แนะนำหน่อยค่ะ ขอบคุณมากๆค่ะ

สวัสดีค่ะ นี้เป็นกระทู้แรกของหวานเลย เพิ่งสมัครใหม่สดๆเลยค่ะ   ตามหัวข้อเลย หวานเป็นคนทำงาน กลางคืน 22.00-8.00 อาทิตย์นึง ทำงาน 3-4 วัน รึบางทียาว 5 วันค่ะ  เวลานอนน้อยมากๆ เพราะ เป็นคอลเซ็นเตอร์ เวลานอนกลางคืน แบบต่อเนื่อง อาจมีแค่ 2-3 ชม อย่างมาก  เลิกงาน 8.00 กลับห้องนอน ก็หลับแค่ 2-3 ชม อีก  เพราะ นอนกลางวันมันไม่เหมือนนอนกลางคืน  โปรแกรมการกิน และออกกำลังกาย  ที่ทำมา 1 เดือนกว่า เป็นดังนี้ค่ะ 
1. เลิกงาน กลับห้อง จะกินแค่ ไม่เกิน 300 แคล อาจเป็นพวกแซนวิชทูน่า ไข่ต้ม โจ๊ก เพราะเดี๋ยวก็นอนแล้ว เลยกินน้อย 
2. ตื่น มา อาจจะสัก บ่าย 1-2 ก็กินเยอะหน่อย 300-400 แคล คือกินหนักท้องเลย  แต่พยายามคลีนให้มากสุดแต่ไม่ 100 %  ไม่ทอด ไม่มัน อาจมีผัดแต่ ใช้น้ำมันคาโนล่า ประมาณแค่ 1 ช้อนชา ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
3. เริ่มออกกำลังกาย 
  - สำหรับวันทำงาน ออกกำลังกาย 5 โมง  กระโดดเชือก 1000 ครั้ง เป็นเซต 100-150 
  - เดิน-วิ่ง ลู่ 1 ชม.
  - บางวันมี สควอช บอดี้เวท ร่วมด้วย
  - สำหรับ วันหยุด นอนเต็มที่  ตื่นมา  ออกกำลังกายตอนเช้า โดดเชื่อก 1000 (เพิ่งอัพเป็น 1500 ได้ 2 วัน)  กลับห้องมา บอดี้เวท เน้นเล่นท้อง)
  - ตอนเย็น ออกไปวิ่งที่สวน วิ่ง 5-6 โล ที่เหลือเดินไห้ครบ 10 โล 
  - วันๆ เผาแคลเยอะมาก ถึง 2600 ก็มี (ใช้ gamin วัด)
4. อาบน้ำ ทำงาน ถึง บ. ประมาณ 20.00 ก็กินพวก สลัด+โยเกิตร์ และอกไก่นึงช่ง 7-11 หรือ ไข่ต้ม ก็ประมาณ 200-300 แคล 
คือ บางที วันนึงกินไม่ถึง 1000 แคลด้วยซ้ำ มันกินได้แค่นี้ อิ่ม กินไม่ลง   แคลพื้น ฐาน  1330 คำนวนแล้ว  สูง 155 หนัก 52 

คือ น้ำหนักไม่กระดิกเลยค่ะ ยังคง 52 เป๊ะ  และดูไขมันยังเยอะมาก หลังยังปลิ้น พุงยังปลิ้นมาก หวานต้องปรับตรงไหนคะ   ขอคำแนะนำด้วยนะคะ จะเป็นพระคุณมากค่ะ   
***  หวานเริ่ม ออกกำลังกายจริงจัง วท. 6-2-62 จนถึง ปัจจุบันค่ะ  พักบ้าง อาทิตย์ละวัน  หรือถ้าไม่พักก็ บอดี้เวท เบาๆ ไห้ได้เหงื่อ ค่ะ .
อายุ 37 แล้ว ครอบครัวเป็นเบาหวาน ก็อยากจะมีสุขภาพแข็งแรง อยู่กับลูกไปนานๆค่ะ   ขอบคุณล่วงหน้านะคะ  สำหรับคำแนะนำ