ตอนนี้ผมน้ำหนัก69.5 ครับ สูง168
Body fatมีประมาณ25%
BMR = 1,640 , TDEE= 2,542

ผมตั้งเป้าว่าอยากลดน้ำหนัก ให้ได้16.5กิโล ให้เหลือน้ำหนักเหลือ53
ภายใน92วันครับ โดยมีFatที่6-8% (ไม่ได้อยากมีกล้ามใหญ่ตัวใหญ่อะครับ อยากleanผอมกล้ามชัดๆมากกว่า)
ด้วยการ  คาดิโอ 5วันต่อสัปดาห์ 60-70%ของMHR ก่อนอาหารเช้า30นาที เย็น40นาทีก่อนเล่นเวท(ในวันที่เล่นเวท)  และ 60นาทีในวันที่ไม่ได้เล่นเวท
เล่นเวทโดยมีเทรนเนอร์ 4วันต่อสัปดาห์ วันละ90นาที
นับแคลอรี่ให้กิน1,190 ต่อวันโดยมีปริมาณแป้ง20-25% โปรตีน50-60% และไขมันอีกประมาณ30%
ทุกอย่างเขียนไดอารี่และจดบันทึกทุกวัน

ตอนนี้ทำมาได้สัปดาห์หนึ่งครับรู้สึกว่าเริ่ม ล้ากับการคาดิโอตอนเช้ามาก และบางวันก็ง่วงๆตลอดทั้งวันทั้งๆที่ไม่ได้เพลียและนอนหลับเพียงพอ(22.30-06.30)
ผมควรปรับปรุงเรื่องไหนบ้างครับ
งดคาดิโอตอนเช้าดีไหม
หรือเพิ่มแป้ง
หรือลดเป้าหมาย
หรือไม่ต้องเปลี่ยนแปลงอะไร ที่ทำอยู่โอเคแล้ว ช่วยแนะนำหน่อยครับ ผมหาข้อมูลเองจากในเน็ตหมดเลย อาจะมีผิดพลาดได้ อยากหลุดจากวงโคจรคนอ้วนซะทีขอบคุณล่วงหน้ามากๆๆๆครับ