ก่อนอื่นต้องบอกว่าเป็นคนผอม มาก่อนครับ สูง 175 ซม หนัก 55 กิโล เมื่อก่อนก็เป็นคนที่ คิดว่ากินเท่าไหร่ก็ไม่มีทางอ้วน ยัดๆเท่าไหร่ก็ไม่อ้วนเลยคับ
สุดท้ายออกมาเป็น skinny fat จนมาพบกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อนั้นก็คือ weight lifting ภายในเวลา 9 เดือน นน พุ่งขึ่นเป็น 80 กิโลกรัม เนื่องจาก กินไม่ควบคุมคับอยากกินอะไรก็กิน กินมั่วซั่ว ฝึกก็ฝึกไม่ถึง ไม่ได้จริงจังอะไร ก็อย่างที่เห็นในรูปครับ
ก็หาวิธี ลดไขมันเรื่อยๆคับ โดยการ เริ่มจากคำนวณสารอาหาร อันนี้สำคัญมาก เพื่อที่เราจะสามารถ track progress ของเราได้คับ ก็เริ่มคำนวณเลย ว่า เราน้ำหนักเราโดยปราศจากไขมันคือเท่าไหร่ ผมเทียบเอาคร่าวๆจากรูปคับ
น้ำหนักตัวของผมตอนนั้นคือ 80 กิโลกรัม ไขมันของผมเมื่อเทียบจากรูปก็คือ 25% ใช้เว็บด้านล่างใส่ น้ำหนักลงไป กับ % ไขมัน ก็จะได้ lean body mass 60 กิโลกรัม ครับ
http://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
ผมใช้เว็บนี้ คำนวณ แคลอรี่ ที่ต้องกินต่อวันคับถ้าต้องการลด น้ำหนัก
http://iifym.com/iifym-calculator/
ผมใส่อายุ 20 ส่วนสูง 175 น้ำหนัก 80 เลือก Lean Mass Formula อันนี้เหมาะสำหรับคนที่ อ้วน คับ ใส่ลงไป Current Body Fat % = 25
ออกกำลังกาย 5 วันเลือกเป็น Exercise level = 5 times/ week
ออกมาเป็น Fat Loss = 1950 ผมตี คร่าวๆเป็นผมต้องกินวันละ 2000 แคล ถ้าต้องการลด นน. คับ
ก็คำนวณโปรตีน ต้องการ 3 เท่า ต่อ นน ตัว lean body mass
คาร์บ 2-2.5 เท่า ต่อ นน ตัว lean body mass
ไขมัน 0.5 เท่า ต่อ นน ตัว lean body mass
ตอนเช้า ตื่นมาวิ่งทุกเช้า 45 นาที ครับ heart rate ประมาณ 65% ผมซื้อเครื่องวัด คาดอก มาวัดเลยครับ ตอนเย็นก็เวท ตามปกติคับ 5 วันต่ออาทิด
ผมทำเพียงเท่านี้ ผมสามารถลดน้ำหนักง่ายๆได้ เฉลี่ยอาทิดละ 1 กิโลกรัมเลยครับ ไม่มีการโยโย่ใดๆทั้งสิ้น อาทิดแรก จะลงเยอะหน่อยประมาณ 3 กิโลเลย เพราะเราเริ่มทำ
ผลออกมาได้แบบนี้ภายในแค่ 4 เดือน
ตอนหลังเลิกลดน้ำหนักก็ค่อยๆปรับการกินขึ้นมา ครับ อาจจะเพิ่ม ปริมาณของ คาร์บ วีคละ 25 กรัม เพราะถ้าซัดตู้มเดียวเหมือนเมื่อก่อนเลย โยโย่แน่ๆคับ
แชร์ประสบการณ์ลดไขมัน 4 เดือน 20 กิโลกรัม
สุดท้ายออกมาเป็น skinny fat จนมาพบกับวิธีการสร้างกล้ามเนื้อนั้นก็คือ weight lifting ภายในเวลา 9 เดือน นน พุ่งขึ่นเป็น 80 กิโลกรัม เนื่องจาก กินไม่ควบคุมคับอยากกินอะไรก็กิน กินมั่วซั่ว ฝึกก็ฝึกไม่ถึง ไม่ได้จริงจังอะไร ก็อย่างที่เห็นในรูปครับ
ก็หาวิธี ลดไขมันเรื่อยๆคับ โดยการ เริ่มจากคำนวณสารอาหาร อันนี้สำคัญมาก เพื่อที่เราจะสามารถ track progress ของเราได้คับ ก็เริ่มคำนวณเลย ว่า เราน้ำหนักเราโดยปราศจากไขมันคือเท่าไหร่ ผมเทียบเอาคร่าวๆจากรูปคับ
น้ำหนักตัวของผมตอนนั้นคือ 80 กิโลกรัม ไขมันของผมเมื่อเทียบจากรูปก็คือ 25% ใช้เว็บด้านล่างใส่ น้ำหนักลงไป กับ % ไขมัน ก็จะได้ lean body mass 60 กิโลกรัม ครับ
http://www.bodybuilding.com/fun/lbm_calculator.htm
ผมใช้เว็บนี้ คำนวณ แคลอรี่ ที่ต้องกินต่อวันคับถ้าต้องการลด น้ำหนัก http://iifym.com/iifym-calculator/
ผมใส่อายุ 20 ส่วนสูง 175 น้ำหนัก 80 เลือก Lean Mass Formula อันนี้เหมาะสำหรับคนที่ อ้วน คับ ใส่ลงไป Current Body Fat % = 25
ออกกำลังกาย 5 วันเลือกเป็น Exercise level = 5 times/ week
ออกมาเป็น Fat Loss = 1950 ผมตี คร่าวๆเป็นผมต้องกินวันละ 2000 แคล ถ้าต้องการลด นน. คับ
ก็คำนวณโปรตีน ต้องการ 3 เท่า ต่อ นน ตัว lean body mass
คาร์บ 2-2.5 เท่า ต่อ นน ตัว lean body mass
ไขมัน 0.5 เท่า ต่อ นน ตัว lean body mass
ตอนเช้า ตื่นมาวิ่งทุกเช้า 45 นาที ครับ heart rate ประมาณ 65% ผมซื้อเครื่องวัด คาดอก มาวัดเลยครับ ตอนเย็นก็เวท ตามปกติคับ 5 วันต่ออาทิด
ผมทำเพียงเท่านี้ ผมสามารถลดน้ำหนักง่ายๆได้ เฉลี่ยอาทิดละ 1 กิโลกรัมเลยครับ ไม่มีการโยโย่ใดๆทั้งสิ้น อาทิดแรก จะลงเยอะหน่อยประมาณ 3 กิโลเลย เพราะเราเริ่มทำ
ผลออกมาได้แบบนี้ภายในแค่ 4 เดือน
ตอนหลังเลิกลดน้ำหนักก็ค่อยๆปรับการกินขึ้นมา ครับ อาจจะเพิ่ม ปริมาณของ คาร์บ วีคละ 25 กรัม เพราะถ้าซัดตู้มเดียวเหมือนเมื่อก่อนเลย โยโย่แน่ๆคับ