แนะนำวิธีลดน้ำหนักที่ปลอดภัยสำหรับคนหนัก 150kg หน่อยครับ

สวัสดีครับ ผมเป็นคนที่อ้วนตั้งแต่เด็ก เท่าที่จำได้ ช่วงอนุบาลก็อ้วนตุ้ยนุ้ย เป็นที่หมั่นเขี้ยวของใครต่อใครหลายๆคน
โตมาหน่อย(ช่วงประถม) ก็ยังไม่ค่อยได้สนใจอะไรเท่าไร ตอนกินก็ไม่รู้สึกอะไร เคยพูดเล่นๆว่า "หนักเกินร้อยโลค่อยลด" แต่ก็ทำได้แค่พูด
ขึ้นช่วง ปวช. ก็กินหนักขึ้นเรื่อยๆ เพราะช่วงนั้นเริ่มหาตังเองได้มั่งแล้ว ก็มีกินเหล้ากินเบียร์บ้าง ตามวัยที่อยากรู้อยากลอง
ผ่านไปเรื่อยๆ ช่วง ปวช.ปี3 หนักที่ร้อยยี่สิบต้นๆ ปวส. ก็ยังไม่หยุดจนขึ้นมาที่140
ตอนนั้นก็คิดว่าอยากจะลดอยู่เหมือนกันครับ แต่ก็เหมือนเดิม ทำได้แค่พูด แค่คิด
จนมารู้สึกตัวอีกที คือตอนเรียนจบแล้ว จะหางานทำ ปรากฎว่า ที่ไหนๆ ก็ปฎิเสธ เนื่องจากกลัวเราทำงานให้เขาไม่ไหว
ไปหาหมอ หมอก็บอกให้ลด เพราะมันเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ วัดความดันแต่ละทีก็ 140/90+ (ความดันสูงของคนปกติ)
ตอนนี้ก็คิดได้แล้วครับ ว่าจะลดอย่างจริงจังซักที ตอนนี้ก็เริ่มลดปริมาณอาหารที่กินแต่ละมื้อแล้วครับ ก็พอลดได้บ้าง
จากมื้อนึงกิน 2จาน จานแรก2-3ทัพพี จานที่2อีก1ทัพพี ตอนนี้เหลือ แค่จานเดียวต่อมื้อ ทำได้ทุกมือครับ
จากที่กินน้ำอัดลมทุกวัน เดี่ยวนี้เลิกขาดแล้วครับ จากที่เคยกินเหล้ากินเบียร์ ตอนนี้ก็เลิกไปแล้วครับ
ที่หมู่บ้านมีเครื่องออกกำลัยกาย(ประมาณในรูป) ก็มีไปออกกำลังกายบ้าง 15นาที-20นาที วันเว้นวัน


รู้สึกว่ามันลดง่ายนะครับ เพิ่งเริ่มได้เดือนนึงลดไป 3kg แล้วครับ
เลยอยากทราบวิธีที่มันลดได้ดีๆ แบบยั่งยืน แล้วปลอดภัยที่สุดสำหรับคนหนัก 150kg อ่ะครับ
ออกกำลังกายยังไง ใช้เวลาเท่าไรต่อครั้ง ทานอะไรยังไงบ้างครับ
ขอแบบที่บ้านนอกตัวเมืองสามารถทำได้สบาย นะครับ เพราะจะเข้าฟิตเนสก็ต้องไปในตัวเมือง ก็เสียค่าใช้จ่ายอีกเยอะครับ

ขอบคุณครับ