อาหารช่วงลดน้ำหนัก กับการออกกำลังกาย

ผมลดน้ำหนักมาได้ 2 เดือนครึ่งลดจาก81เหลือ63 โดยใช้เมนูอาหารตามนี้+ออกกำลังกายบ้าง(วิ่งจ็อก+กระโดดเชือก+สควอท)

เมนูอาหาร
เช้า    :ข้าวไรซเบอรี่(150g)+อกไก่นึง(เมนูช่วงเช้าบางทีก็จะเปลี่ยนเป็นยำปลาทู,อกไก่ผัดกับผัก)+ไข่ต้ม1ฟอง+นมจืดfat0200ml
เที่ยง  :จะกินเป็นข้าวที่รร ข้าวขาว(150g)+ไก่ต้มพิเศษลอกหนัง+ผลไม้1อย่าง(แตงโม,ชมพู่)
เย็น    :ข้าวไรซเบอรรี่(ประมาณ80-100g)+ปลานิลหนึ่งครึ่งตัว(ลอกหนังไม่เอาพุง)+ผลไม้อย่าง1(มะละกอ,แอปเปิ้ล,ฝรั่ง,ชมพู่,ส้มจีนลูกเล็ก,แตงโม )    
           ถ้าบางวันตอนเย็นก็จะกินไข่ต้มไปอีก1ฟองไม่เอาไข่แดง  

**ที่ตอนเย็นยังกินแป้งเพราะช่วงที่ตอนเย็นงดแป้งมีอาการเวียนหัวตลอดเวลา***
**ทุกมื้อผมจะกินผักจำพวก กะหล่ำ ผักกาดขาว แตงกวา ฟักทอง
**เมนูอาหารถ้าทำที่บ้านจะไม่ใส่น้ำมันใช้เครื่องปรุงlow sodium น้ำตาลหญ้าหวานครับ

ช่วยแนะนำหน่อยครับว่าถ้าตอนนี้ผมอยากทำให้สัดส่วนดีขึ้นกระชับ เพราะจากที่ผมสังเกตตัวเองพบว่าตัวเองลดไวไปหนังหย่อน ผมควรปรับเมนูหรือการออกกำลังกายยังไงบ้าง ที่ไม่ได้ต้องใช้เครื่องมือใช้เวลาประมาณ 45นาทีถึง1ชั่วโมง

ถ้าดีช่วยคำนวณแคลอรี่ที่ผมกินเข้าไปด้วยก็ดีครับ

ขอบคุณครับที่แนะนำ