เพิ่มกล้ามเนื้อ

หลังจากที่ผมลดน้ำหนักมาจาก 80เหลือ61ตอนนี้ผมอยากเปลี่ยนไปเป็นเพิ่มกล้ามเนื้อจากปกติกินประมาณ1300-1500 คิดว่าว่าถ้าจะเพิ่มกล้ามเนื้อคิดว่าจะกินประมาณ1800-1900เมนูส่วนใหญ่ผมจะกินง่ายๆคืออกไก่นึ่งกับผักนึ่ง

เช้า:ข้าวไรซเบอรรี่150g+อกไก่นึ่งประมาณ200g+ไข่ต้ม1ฟอง+นมจืดhi-proteinของmeji(170kcal)
ออกกำลังกาย เล่นเวท+คาดิโอ
เที่ยง:ข้าวขาว100g+อกไก่นึ่ง200g+ไข่ต้ม1ฟอง(ไม่เอาไข่แดง)
บ่าย:อัลมอล์ดอบไม่เกลือ30g(190kcal)
เย็น:ข้าวไรซ์เบอรรี่100g+อกไก่นึ่ง200g+ไข่ต้ม1ฟอง(ไม่เอาไข่แดง)+ผลไม้1อย่าง(มะละกอ.แตงโม.แอปเปิ้ล.ส้ม)
**ทุกมื้อผมจะเติมผักเขาไปพวก บล็อกโคลี่ กะหล่ำ แตงกว่า**

อยากถามว่าประมาณนี้แคลอรี่ถึงไหมหรือเกิน สารอาหารพวกprotein fat carb พอไหม แล้วผมกินมื้อเช้าเท่านี้แล้วก่อนออกกำลังกายต้องกินพวกแป้งเพิ่มไหม