💪 กิน "โปรตีน" ยังไงให้หุ่นฟิต กล้ามเนื้อปัง!

หลายคนอาจจะเคยได้ยินมาว่าอยากหุ่นดีและกล้ามเนื้อกระชับต้องเน้นกินโปรตีนให้เยอะเข้าไว้ การกินโปรตีนให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุดนั้นมีรายละเอียดมากกว่าแค่เรื่องของปริมาณค่ะ หากเรากินอย่างถูกวิธีและถูกจังหวะ โปรตีนจะเป็นตัวช่วยสำคัญในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอจากการออกกำลังกาย ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวไว และกระตุ้นระบบเผาผลาญให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพ วันนี้บลูโซนเลยนำ 4 ทริคเด็ดจากแนวทางสุขภาพในการเติมโปรตีนให้ร่างกายมาฝากกันค่ะ


1️⃣ กินให้ถูกเวลา กุญแจสำคัญของการฟื้นฟู
ช่วงเวลาในการรับประทานโปรตีนมีผลอย่างมากต่อการนำไปใช้ของร่างกายค่ะ เราสามารถแบ่งช่วงเวลาทองออกได้ดังนี้ค่ะ
🔹 ก่อนออกกำลังกาย 30-45 นาที: ควรเติมพลังงานเบาๆ เพื่อให้ร่างกายมีแรงพร้อมใช้งานและออกกำลังกายได้ทนทานขึ้น
🔹 หลังออกกำลังกาย 30-60 นาที: นี่คือ "นาทีทอง" ของการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อเลยค่ะ เพราะร่างกายจะดูดซึมสารอาหารไปใช้ได้ดีที่สุด
🔹 แบ่งกินในทุกมื้อระหว่างวัน: เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างต่อเนื่อง หลีกเลี่ยงการไปอัดโปรตีนมื้อใหญ่แค่มื้อเดียว เพราะร่างกายจะดูดซึมไปใช้ได้จำกัดค่ะ

2️⃣ ปริมาณต้องพอดี ไม่น้อยไปและไม่โหลดหนักเกิน
ความต้องการโปรตีนของแต่ละคนไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์และกิจกรรมในแต่ละวันค่ะ
🔹 สายออกกำลังกายทั่วไป: แนะนำให้รับประทานที่ 1.2 - 1.4 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
🔹 สายเวทเทรนนิ่ง สร้างกล้ามเนื้อ: ควรเพิ่มเป็น 1.6 - 2.0 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน
ข้อควรระวังคือการกินโปรตีนมากเกินความจำเป็น อาจส่งผลให้ไตต้องทำงานหนักในการขับของเสียนะคะ เราจึงควรคำนวณปริมาณให้พอเหมาะกับเป้าหมายของตัวเองค่ะ

3️⃣ เลือกโปรตีนคุณภาพ ย่อยง่าย สบายท้อง
เราควรเน้นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไขมันต่ำ และระบบย่อยอาหารสามารถจัดการได้ง่ายค่ะ เช่น ไข่ไก่ อกไก่ ปลา เต้าหู้ ธัญพืช หรือนมและโยเกิร์ตไขมันต่ำ หากวันไหนรู้สึกว่ารับประทานอาหารมื้อหลักได้ไม่ครบตามเป้า การมองหาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมาช่วยเติมเต็มก็เป็นอีกทางเลือกที่สะดวกมากๆ ค่ะ

4️⃣ จับคู่ "โปรตีน + คาร์บ" สูตรสำเร็จเติมพลัง
เวลาออกกำลังกายเสร็จ ร่างกายไม่ได้ต้องการแค่โปรตีนไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังต้องการ "คาร์โบไฮเดรต" เพื่อไปเติมเต็มพลังงานที่สูญเสียไปด้วยค่ะ ตัวอย่างมื้ออาหารหลังออกกำลังกายที่ลงตัว เช่น ข้าวกล้องคู่กับอกไก่ย่างและผักหลากสี หรือจะเป็นขนมปังโฮลวีตทานคู่กับไข่ต้มและผลไม้สด ก็จะช่วยให้ร่างกายฟื้นฟูได้ไวขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเลยค่ะ


หากใครที่ใช้ชีวิตเร่งรีบ หรือรู้สึกว่าการเตรียมอาหารให้ได้โปรตีนคุณภาพดีครบตามเป้าหมายทุกวันเป็นเรื่องยาก ลองหาตัวช่วยดีๆ ที่ตอบโจทย์ไลฟ์สไตล์มาดูแลสุขภาพกันนะคะ 😊


ที่มา/อ้างอิง : Bluzone
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Harvard T.H. Chan School of Public Health. (2023). Protein.
🔗 https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
Mayo Clinic. (2023). Nutrition rules that will fuel your workout.
🔗 https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/nutrition-rules-that-will-fuel-your-workout/art-20390073