ขอตารางฝึก คนผอม(skinny fat) เริ่มเล่นกล้ามหน่อยคับ

พี่ๆครับผมเป็นคนผอมลงพุง(Skinny​ fat)​ ผมออกำลังกายมา1เดือน​ (เดือนที่ออกใช้น้ำหนักน้อยมากเพราะไม่มีแรง)​ แต่พุงไม่มีทีท่าจะลด​ จึงจะขอตารางในการเวท​ในการเล่นแต่ละวันหน่อยครับ​ จะได้นำไปปรับใช้

อายุ 20 สูง 170 หนัก 53-54 ขึ้นลง รูปร่างเล็ก ผอม( skinny fat นิดนึง) ไม่มีความมั่นใจในหุ่นตัวเองเลย อยากมีหุ่นดูดี มีกล้าม  ช่วยแนะนำวิธีออกกำลังกาย+ตารางการกินในแต่ละวันหน่อยครับ  การใช้ชี

นน 55 สส 170  อายุ 24 Body fat 8% ( sixpack ลางๆ ไม่ชัด ) ปกติออกเวท สัปดาห์ละ 5 วัน ครั้งละ 1 ชม. ยก 8-12 ครั้ง พัก 1 นาทีเข้มข้นปานกลาง  ( จ พ พฤ ส อา :  แยกส่วน อก หลัง ขา ส่วนวันที่

ผมเป็นคนหนึ่งที่ผอมกรรมพันธุ์ กินเกินอิ่มทุกมื้อก็ไม่อ้วน เคยอ้วนพีคสุดก็แค่65กก. (สูง 174) แต่ต้องแลกมากับการกินที่ทรมานตัวเอง กินจนจุกท้องแทบแตก แต่ก็ต้องหยุดเพราะให้กินแบบนั้นตลอดชีวิตก็ไม่ไหว จนกล

Skinny fat ผอมมีพุง ต้องกินเเป้งกับโปรตีนเท่าไหร่ต่อวันครับ ผมหนัก50สูง167 BMR 1300 TDEE 2000เล่นเวททั้งตัว3วัน

เมื่อก่อนเคยเล่น weight training แต่เลิกไปประมาณครึ่งปีแล้ว เพราะไม่มีเวลา ตอนนี้เริ่มอวบ แถมกล้ามก็เริ่มฟีบหมดแล้ว จะเริ่มจัดหาเวลามาเข้า fitness ให้มากขึ้นครับ จากหุ่นอวบๆกล้ามฟีบๆ เราควรจะเริ่มจาก