ขอวิธีในการสร้างซิกแพคอย่างละเอียดหน่อยค่ะ

ขอวิธีในการสร้างซิกแพคแบบละเอียดหน่อยค่ะ ต้องทานยังไง ต้องวิ่งกี่นาที
หรือต้องออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อแบบไหนค่ะ