แนะนำการออกกำลังกายสำหรับผู้หญิงหน่อยค่ะ

คือตอนนี้เราหนัก 47 สูง 163 ค่ะ คืออยากจะมีซิกแพคเบาๆ  กับมีหุ่นเฟิร์มบ้างๆ ประมาณรูปที่แนบค่ะ
ตอนนี้เรากำลังวิ่งอยู่ค่ะ เคยวิ่งจนเหลือ 45 โล แต่เพื่อนทักว่าโทรมมาก อยากทราบว่าเราจะต้องวิ่งให้น้ำหนักลงเหลือ 45 เท่าเดิม แล้วค่อยสร้างกล้ามเนื้อใช่มั้ยคะ เวลาสร้างกล้ามเนื้อจำเป็นต้องเข้าฟิตเนสมั้ยคะ คือเรางกค่ะ ไม่อยากเสียเงิน 5555 มีท่าไหนที่พอจะเล่นเองที่บ้านได้บ้าง แล้วก็เรื่องอาหารค่ะ จำเป็นต้องซื้อโปรตีนเสริมมั้ยคะ หรือกินแค่นมกับเนื้อสัตว์เยอะๆก็เพียงพอ จขกท.มีปัญหาที่ขาค่ะ เป็นคนมีสะโพก ไขมันชอบสะสมที่ขา ขอบคุณมากค่ะ