เพิ่งหัดออกกำลังกาย ตอนนี้เวย์และอาหารที่ทาน โอเคไหมคะ รบกวนด้วยค่ะ

สวัสดีค่ะ มีปัญหามาขอคำแนะนำจากพี่ๆ เพื่อนๆ ที่รักการออกกำลังกาย
1. เวย์ ON ผญสามารถดื่มได้ไหมคะ เพื่อนรอบตัวเค้าบอกว่ามันหนักไปน่าจะมองหาตัวอื่นที่เหมาะกับผู้หญิง คือนี่ทานเป็นครั้งแรกก็ยังงงๆ ศึกษาอะไรมาบางทีไม่ไปทางเดียวกันเราก็เขว ทุกวันนี้ดื่มหลังตื่นนอนกับหลังออกกำลังกายค่ะ
2. จากอาหารที่ทานโอเคแล้วไหมคะ แล้วได้โปรตีนที่ต้องการจะสร้างกล้ามเนื้อไหม ที่ศึกษามาคือ 0.8-1.0g/pound รวมจากที่กินแต่ละวันคร่าวๆ คือ 144g/54-55kg เท่ากับ 0.8-1.0 พอดีค่ะ รวมเวย์แล้ว
3 ทำงานเป็นแอร์ค่ะ ดังนั้นจึง ตื่น/กิน/นอน ไม่เป็นเวลาสุดๆ แถมเจ็ตแล็ก บางทีต้องกินอาหารจากบนเครื่องบินซึ่งมันแช่แข็งถ้าวันนั้นไม่ได้ห่อข้าวไป  แบบนี้กินไม่ครบก็ยัดเวย์ ได้ไหมคะเนี่ย
4. ประมาณกี่เดือนเห็นผลคะ ฮี่ๆๆ

เป้าหมายอยากได้แบบนี้


เริ่มออกกำลังกายแบบจริงจังมาได้2 อาทิตย์กว่าแล้ว จากที่พักไปครั้งแรก 3 เดือนเนื่องจากบาดเจ็บ ครั้งที่สองจาก ความขี้เกียจเพียวๆเลย
การเล่นคือ
จันทร์ - 10 นาทีวอร์ม เล่นขาก้นกับท้อง
อังคาร- คาร์ดิโอกับแขน
พุธ - เหมือนวันจันทร์
พฤ - หยุด
ศุกร์ -เหมือนวันอังคาร
เสาร์ -เหมือนวันจันทร์
อาทิตย์ - วันอังคาร
สรุป ดิฉันเล่น ขาก้นท้อง 3 วันและ- คาร์ดิโอกับแขนอย่างละ 3 วัน /สัปดาห์  วันละประมาณ 1-1.30 ชม
ป.ล.บางทีก็ไม่ได้ตามนี้แต่จะบังคับคือ ต้อง อย่างละสามวัน พัก1 วันห้ามขาด

อาหารการกิน
เช้า - เวย์ON ไข่ต้มสองฟอง กล้วย 1 ผล
เบรคเช้า/บ่าย - โยเกิร์ตกับผลไม้แห้ง-สด/อินทผาลัม 3 ผล/แอ๊ปเปิ้ล/ฮัมมุสจิ้มเบบี้แครอท (อย่างใดอย่างหนึ่งสลับกันไป)
กลางวัน/เย็น - แซลมอนหรือไก่ ประมาณ 4-6 oz กับข้าวหรือมันฝรั่ง และบล้อคโคลี่หรือ หน่อไม้ฝรั่ง
หลังออกกำลังกาย -เวย์ 1 scoop
วันหยุดทำอาหารไทยกับเพื่อนๆถือว่ารีแลกซ์ไปค่ะ

ป.ล.  ขอฝากขอบคุณพี่ๆ เพื่อนล่วงหน้าที่มาช่วยให้คำตอบนะคะ
และต้องขอโทษที่รบกวนเวลาของแต่ละคนกันด้วย ตอนนี้ จะเที่ยงแล้วต้องขอไปงีบก่อนไปบินแล้วค่ะ