เคยเข่าหลุดจะออกกำลังกายแบบไหนดี

สวัสดีค่ะ ขอคำแนะนำหน่อยนะคะ พอดีแฟนอยากออกกำลังกายลดความอ้วนแต่มีปัญหาเรื่องหัวเข่า
เคยเข่าหลุดมานานแล้วแต่ยังมีความรู้สึกแปล๊บๆที่หัวเข่า เล่นกีฬาไม่ได้แล้วค่ะตอนนี้
จะทำอะไรที่ลงน้ำหนักที่เข่ามากก็ไม่ได้ น้ำหนักตัวก็เพิ่มขึ้นมาเรื่อยๆ จนมาตอนนี้อยู่ที่ 90 กิโลกรัม สูง 178 เซนติเมตร
ควรจะออกกำลังกายแบบไหนดีคะ ที่สามารถทำได้อยู่กับบ้าน
จะให้ไปฟิตเนสก็ติดที่ทำงานไปนอกสถานที่ทุกวัน กลับเข้าบ้านก็มืดแล้ว
หรือใครจะพอช่วยออกแบบตารางการออกกำลังกายได้บ้าง รบกวนด้วยนะคะ