"คุณหมอครับ ผมตั้งใจลดน้ำหนักเพื่อช่วยเรื่องเข่าเสื่อม เลยไปวิ่งบนลู่วิ่งทุกวัน วันละ 30 นาที ผ่านไปอาทิตย์เดียว เข่าบวมเป่ง เดินลงบันไดแทบไม่ได้เลยครับ ผมทำผิดตรงไหนครับ?"
นี่คือเรื่องจริงเจ็บจริง ที่หมอเจอในห้องตรวจบ่อยมากครับ ความตั้งใจของคนไข้ดีมาก คืออยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก แต่ดันเลือก "วิธีการผิด"
สำหรับคนที่มีภาวะ "ข้อเข่าเสื่อม" (Osteoarthritis) กระดูกอ่อนผิวข้อของเราจะบางลง เปรียบเสมือน "ดอกยางรถยนต์ที่โล้นแล้ว" การเลือกชนิดกีฬาจึงสำคัญเท่าชีวิตครับ ถ้าเลือกถูก...กล้ามเนื้อจะแข็งแรงมาช่วยพยุงเข่า แต่ถ้าเลือกผิด...มันคือการเอาค้อนไปทุบเข่าซ้ำ ๆ ให้พังเร็วกว่าเดิม
วันนี้หมอเก่งขอเปิดรายชื่อ "ท่าต้องห้าม" ที่คนเข่าเสื่อมควรหนีให้ไกล หรือเลิกทำเด็ดขาดครับ
---
### ปกติเวลาเราเดิน เข่าจะรับน้ำหนักประมาณ 1-2 เท่าของตัวเรา แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เรา "วิ่ง" หรือ "กระโดด" แรงกระแทกที่ส่งลงมาที่ข้อเข่าจะพุ่งสูงขึ้นเป็น 3-5 เท่า ของน้ำหนักตัวทันที!
ลองคิดดูนะครับ ถ้าคุณหนัก 70 กิโลฯ เวลาวิ่งจะมีแรงกดที่เข่าข้างละเกือบ 300 กิโลกรัม ในทุก ๆ ก้าวที่กระแทกพื้น
ในคนปกติที่มีกระดูกอ่อนหนา ๆ มันจะทำหน้าที่เป็นโช้คอัพซับแรงได้สบายครับ แต่ในคนเข่าเสื่อมที่โช้คอัพพังแล้ว แรง 300 กิโลฯ นี้จะกระแทกเข้าที่กระดูกแข็งโดยตรง ทำให้เกิดการอักเสบ บวม และทรุดตัวเร็วขึ้นนั่นเอง
5 กิจกรรม "ต้องห้าม" (High Impact & Deep Bending)
---
### 1. การวิ่ง (Running / Jogging):
ไม่ว่าจะวิ่งในสวน หรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) ถ้าเป็นการวิ่งที่มีจังหวะ "ตัวลอยแล้วกระแทกพื้น" ถือเป็นของแสลงอันดับ 1 ครับ โดยเฉพาะการวิ่งบนพื้นปูนแข็ง ๆ ยิ่งทำลายเข่ารุนแรง
2. กระโดดเชือก (Jumping Rope):
หลายคนชอบเพราะเบิร์นไขมันดี แต่หารู้ไม่ว่า จังหวะที่ลงสู่พื้นซ้ำ ๆ ถี่ ๆ คือการส่งคลื่นกระแทกทำลายผิวกระดูกอ่อนโดยตรง รวมไปถึงท่า Jumping Jack (กระโดดตบ) หรือ Burpee ด้วยครับ
3. นั่งยอง หรือ สควอทลึก (Deep Squat / Lunges):
การบริหารขาเป็นสิ่งที่ดี แต่ท่าที่ "งอเข่าเกิน 90 องศา" เช่น สควอทจนก้นติดพื้น หรือท่า Lunge ที่ก้าวยาว ๆ จะทำให้แรงดันหลังลูกสะบ้าสูงมหาศาล เสี่ยงทำให้อาการปวดเข่าด้านหน้ากำเริบได้ง่ายมาก
4. กีฬาที่มีการปะทะ หรือหยุดกะทันหัน:
เช่น ฟุตบอล, บาสเกตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน กีฬาพวกนี้ต้องมีการ "บิดเข่า" เพื่อเปลี่ยนทิศทาง และมีการกระโดด ซึ่งเสี่ยงต่อทั้งกระดูกอ่อนและเส้นเอ็นฉีกขาด
5. การขึ้น-ลงบันได เพื่อออกกำลังกาย:
การเดินขึ้นบันไดในชีวิตประจำวันทำได้ครับ แต่ไม่ควรใช้เป็น "ท่าออกกำลังกาย" (เช่น การวิ่งขึ้นตึก หรือใช้เครื่อง Stair Climber ในฟิตเนส) เพราะตอนก้าวขึ้น เข่าต้องรับแรงกดสูงมาก และตอนลงยิ่งรับแรงกระแทกหนักกว่าเดิม
แล้วคนเข่าเสื่อม ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง? (Low Impact)
อย่าเพิ่งถอดใจว่าชาตินี้จะออกกำลังกายไม่ได้นะครับ เราแค่ต้องเปลี่ยนมาเป็นกลุ่ม Low Impact หรือแรงกระแทกต่ำ ซึ่งดีต่อเข่าและหัวใจ ดังนี้ครับ:
---
### 2. ว่ายน้ำ หรือ เดินในน้ำ:
นี่คือ The Best ครับ! น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวเราไว้เกือบหมด ทำให้เข่าไม่ต้องรับภาระเลย แต่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อเต็มที่
3. ปั่นจักรยาน (Cycling):
ทั้งจักรยานจริง หรือจักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary Bike) เป็นการบริหารข้อเข่าที่ดีมาก แต่มีข้อแม้ว่า: ต้องปรับเบาะให้สูงพอ ที่เมื่อถีบลงสุดแล้ว "เข่าเกือบตึง" (งอนิดๆ ได้) อย่าให้เบาะเตี้ยจนเข่างอมากเกินไป เพราะจะปวดลูกสะบ้าแทนครับ
4. บริหารกล้ามเนื้อแบบเกร็งค้าง (Isometric Exercise):
เช่น นั่งเก้าอี้ เหยียดขาตรง เกร็งหน้าขาค้างไว้ นับ 1-10 แล้วเอาลง ทำบ่อยๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรงโดยที่เข่าไม่เสียดสีเลย
สรุป: ฟังเสียงเข่าของคุณ
หลักการง่ายที่สุดคือ "No Pain, No Gain ใช้ไม่ได้กับคนเข่าเสื่อม" ครับ
ถ้าออกกำลังกายแล้วรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อ (Muscle Burn) อันนี้ดีครับ ลุยต่อได้
แต่ถ้าทำแล้ว "เจ็บแปล๊บในข้อ" หรือ "บวมตุ่ยหลังทำ" นั่นคือสัญญาณเตือนภัยจากร่างกายว่า "หยุดเดี๋ยวนี้ ท่านี้ไม่ผ่าน!"
---
ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูก
---
CR
https://www.facebook.com/share/1GqMApEkwX/?mibextid=wwXIfr 
🦵🏻🦵🏻🦵🏻 อยากเข่าดี อย่าหาทำ! 5 ท่าออกกำลังกาย ”ต้องห้าม“ สำหรับคนเข่าเสื่อม ยิ่งทำ ยิ่งพังเร็ว!
นี่คือเรื่องจริงเจ็บจริง ที่หมอเจอในห้องตรวจบ่อยมากครับ ความตั้งใจของคนไข้ดีมาก คืออยากออกกำลังกายเพื่อสุขภาพและลดน้ำหนัก แต่ดันเลือก "วิธีการผิด"
สำหรับคนที่มีภาวะ "ข้อเข่าเสื่อม" (Osteoarthritis) กระดูกอ่อนผิวข้อของเราจะบางลง เปรียบเสมือน "ดอกยางรถยนต์ที่โล้นแล้ว" การเลือกชนิดกีฬาจึงสำคัญเท่าชีวิตครับ ถ้าเลือกถูก...กล้ามเนื้อจะแข็งแรงมาช่วยพยุงเข่า แต่ถ้าเลือกผิด...มันคือการเอาค้อนไปทุบเข่าซ้ำ ๆ ให้พังเร็วกว่าเดิม
วันนี้หมอเก่งขอเปิดรายชื่อ "ท่าต้องห้าม" ที่คนเข่าเสื่อมควรหนีให้ไกล หรือเลิกทำเด็ดขาดครับ
---
### ปกติเวลาเราเดิน เข่าจะรับน้ำหนักประมาณ 1-2 เท่าของตัวเรา แต่ถ้าเมื่อไหร่ที่เรา "วิ่ง" หรือ "กระโดด" แรงกระแทกที่ส่งลงมาที่ข้อเข่าจะพุ่งสูงขึ้นเป็น 3-5 เท่า ของน้ำหนักตัวทันที!
ลองคิดดูนะครับ ถ้าคุณหนัก 70 กิโลฯ เวลาวิ่งจะมีแรงกดที่เข่าข้างละเกือบ 300 กิโลกรัม ในทุก ๆ ก้าวที่กระแทกพื้น
ในคนปกติที่มีกระดูกอ่อนหนา ๆ มันจะทำหน้าที่เป็นโช้คอัพซับแรงได้สบายครับ แต่ในคนเข่าเสื่อมที่โช้คอัพพังแล้ว แรง 300 กิโลฯ นี้จะกระแทกเข้าที่กระดูกแข็งโดยตรง ทำให้เกิดการอักเสบ บวม และทรุดตัวเร็วขึ้นนั่นเอง
5 กิจกรรม "ต้องห้าม" (High Impact & Deep Bending)
---
### 1. การวิ่ง (Running / Jogging):
ไม่ว่าจะวิ่งในสวน หรือวิ่งบนลู่วิ่งไฟฟ้า (Treadmill) ถ้าเป็นการวิ่งที่มีจังหวะ "ตัวลอยแล้วกระแทกพื้น" ถือเป็นของแสลงอันดับ 1 ครับ โดยเฉพาะการวิ่งบนพื้นปูนแข็ง ๆ ยิ่งทำลายเข่ารุนแรง
2. กระโดดเชือก (Jumping Rope):
หลายคนชอบเพราะเบิร์นไขมันดี แต่หารู้ไม่ว่า จังหวะที่ลงสู่พื้นซ้ำ ๆ ถี่ ๆ คือการส่งคลื่นกระแทกทำลายผิวกระดูกอ่อนโดยตรง รวมไปถึงท่า Jumping Jack (กระโดดตบ) หรือ Burpee ด้วยครับ
3. นั่งยอง หรือ สควอทลึก (Deep Squat / Lunges):
การบริหารขาเป็นสิ่งที่ดี แต่ท่าที่ "งอเข่าเกิน 90 องศา" เช่น สควอทจนก้นติดพื้น หรือท่า Lunge ที่ก้าวยาว ๆ จะทำให้แรงดันหลังลูกสะบ้าสูงมหาศาล เสี่ยงทำให้อาการปวดเข่าด้านหน้ากำเริบได้ง่ายมาก
4. กีฬาที่มีการปะทะ หรือหยุดกะทันหัน:
เช่น ฟุตบอล, บาสเกตบอล, เทนนิส, แบดมินตัน กีฬาพวกนี้ต้องมีการ "บิดเข่า" เพื่อเปลี่ยนทิศทาง และมีการกระโดด ซึ่งเสี่ยงต่อทั้งกระดูกอ่อนและเส้นเอ็นฉีกขาด
5. การขึ้น-ลงบันได เพื่อออกกำลังกาย:
การเดินขึ้นบันไดในชีวิตประจำวันทำได้ครับ แต่ไม่ควรใช้เป็น "ท่าออกกำลังกาย" (เช่น การวิ่งขึ้นตึก หรือใช้เครื่อง Stair Climber ในฟิตเนส) เพราะตอนก้าวขึ้น เข่าต้องรับแรงกดสูงมาก และตอนลงยิ่งรับแรงกระแทกหนักกว่าเดิม
แล้วคนเข่าเสื่อม ออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง? (Low Impact)
อย่าเพิ่งถอดใจว่าชาตินี้จะออกกำลังกายไม่ได้นะครับ เราแค่ต้องเปลี่ยนมาเป็นกลุ่ม Low Impact หรือแรงกระแทกต่ำ ซึ่งดีต่อเข่าและหัวใจ ดังนี้ครับ:
---
### 2. ว่ายน้ำ หรือ เดินในน้ำ:
นี่คือ The Best ครับ! น้ำจะช่วยพยุงน้ำหนักตัวเราไว้เกือบหมด ทำให้เข่าไม่ต้องรับภาระเลย แต่ได้ออกแรงกล้ามเนื้อเต็มที่
3. ปั่นจักรยาน (Cycling):
ทั้งจักรยานจริง หรือจักรยานปั่นอยู่กับที่ (Stationary Bike) เป็นการบริหารข้อเข่าที่ดีมาก แต่มีข้อแม้ว่า: ต้องปรับเบาะให้สูงพอ ที่เมื่อถีบลงสุดแล้ว "เข่าเกือบตึง" (งอนิดๆ ได้) อย่าให้เบาะเตี้ยจนเข่างอมากเกินไป เพราะจะปวดลูกสะบ้าแทนครับ
4. บริหารกล้ามเนื้อแบบเกร็งค้าง (Isometric Exercise):
เช่น นั่งเก้าอี้ เหยียดขาตรง เกร็งหน้าขาค้างไว้ นับ 1-10 แล้วเอาลง ทำบ่อยๆ ช่วยให้กล้ามเนื้อหน้าขาแข็งแรงโดยที่เข่าไม่เสียดสีเลย
สรุป: ฟังเสียงเข่าของคุณ
หลักการง่ายที่สุดคือ "No Pain, No Gain ใช้ไม่ได้กับคนเข่าเสื่อม" ครับ
ถ้าออกกำลังกายแล้วรู้สึกตึงๆ กล้ามเนื้อ (Muscle Burn) อันนี้ดีครับ ลุยต่อได้
แต่ถ้าทำแล้ว "เจ็บแปล๊บในข้อ" หรือ "บวมตุ่ยหลังทำ" นั่นคือสัญญาณเตือนภัยจากร่างกายว่า "หยุดเดี๋ยวนี้ ท่านี้ไม่ผ่าน!"
---
ผศ.นพ.ธนินนิตย์ ลีรพันธ์ (หมอเก่ง)ผู้เชี่ยวชาญโรคกระดูก
---
CR https://www.facebook.com/share/1GqMApEkwX/?mibextid=wwXIfr