ทานอะไรก่อนและหลังไปcrossfitอ่อครับ

พอดีพึ่งย้ายไปเล่นCrossfitครับ ตารางเก่าคือเล่นยิม5วัน กับวิ่งHIIT 2วันครับ ก่อนออกผมอัดคาร์บกับโปรตีนสัดส่วน 60/40 ครับ หลังออกผม อัด คาร์บ30 ไขมัน20 โปรตีน50 ครับ ดื่มน้ำเปล่าเยอะมาก แต่พึ่งย้ายมาเล่นCrossfit เพราะเบื่อ ควรทานอะไรบ้างครับ
สูง173 นน 74 เปอเซนไขมัน 13-15 เปอเซนต์ครับ