ขอความรู้การออกกำลังกายแบบ hiit ?

เล่นกล้ามอยู่ครับ คือมีไขมันแต่ไม่ค่อยอ้วน แล้วก็คุมอาหารไม่ค่อยดีเท่าไหร่ แต่อยากให้กล้ามมันชัด แล้วไม่ชอบคาร์ดิโอครับ
ถ้าจะออกแบบ hiit เนี่ย ช่วยได้ดีมั้ยครับกับปัญหาที่ว่ามา?