รบกวนช่วยจัดตารางการออกกำลังกายหน่อยครับ อ้วนเป็นหมีแล้ว

สวัสดีครับ ตอนนี้ผมอ้วนขึ้นมาก จนหนัก 88 สูง169
ผมทำงาน10โมงถึงทุ่มนึง กลับบ้านถึงก็2ทุ่ม 2ทุ่มครึ่ง
ผมสามารถไปสมัครฟิตเนสและไปเล่นหลังจากกลับบ้านได้ครับ แต่คงมีเวลาเล่นได้แค่ ชั่วโมงเดียว
เรื่องอาหารการกิน ผมกินเช้ากลางวันเย็น ครบเลยครับ แต่ต่อจากนี้ผมจะพยายามงดพวกแป้งๆทอดๆนะครับ
ผมสามารถตื่นมาวิ่งตอนเช้าได้ครับ รบกวนทุกท่านช่วยจัดตารางการออกกำลังกาย การกิน หรือตารางท่าเวลาเล่นฟิตเนสให้ผมหน่อยครับ
ขอบคุณมากครับ