สอบถามเรื่องปัญหาน้ำตาลในเลือดของคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหน่อยครับ

สวัสดีครับ ผมมีเรื่องปรึกษาคุณหมอที่คลุกคลีอยู่ในห้องสวนลุมพินีนิดหน่อยครับ

ขอพูดถึง background ของผมหน่อยครับ ผมสูง 179 หนัก 61-62kg จะเรียกได้ว่าเป็นคนออกกำลังกายประจำก็ได้อยู่ ผมเริ่มออกกำลังด้วยการปั่นจักรยานเมื่อปี 2012 แบบมนุษย์เงินเดือนที่ไม่ค่อยมีเวลา แล้วก็เปลี่ยนมาวิ่งเพราะเพื่อนชวนเมื่อปี 2015 หลังจากนั้นก็วิ่งมาตลอดครับ ปีละ 6-850 กม. คิดว่าไม่เยอะแต่เวลามันมีแค่นี้ มีเข้ายิมบ้าง 2-3 ปีก่อน Covid-19 แล้วก็หยุดไปครับ (ผมมีการคุมอาหาร-เข้ายิม-วิ่งช่วงปี 2017-2018 ลดน้ำหนักได้ 8-9 กิโลในช่วงเวลา 10 เดือน จาก 71 เหลือประมาณ 62kg ที่ลดน้ำหนักคือ skinny fat ลงพุงเยอะครับ แม้ตัวเองจะดูไม่อ้วนก็ตาม) ตอนปิดเมือง Covid ก็วิ่งลู่ที่บ้านมาตลอด ปีนึงราวๆ 200 ชม. พอหลังจากเปิดเมืองก็หันมาปั่นจักรยานแทน ตอนนี้ก็ปั่นจักรยานราวๆปีละ 550-600 ชม.แล้วแต่เวลาครับ

ที่ผมเล่ามาทั้งหมดนี่ ผมมีปัญหาทุกครั้งตอนตรวจสุขภาพ คือ ค่าน้ำตาลในเลือด (FBS) สูงขึ้นทุกปีเลยครับ ตั้งแต่ 84mg/dl มา 87 91 96 ตอนนี้เกิน 100mg/dl เริ่มเข้าสู่ระยะ prediabetes แล้วครับ (มาปีนี้ cloresterol รวมก็สูงขึ้นชนเพดานค่าปกติแล้วเหมือนกัน) คุณหมอก็ concern เรื่องน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นเหมือนกันก็เลยแนะนำให้ผมลดกินแป้งลงครับ ช่วงอาทิตย์ที่ผ่านมาผมก็เลยลดปริมาณอาหารลงโดยเน้นที่แป้งครับ

ปริมาณอาหารที่ผมกินปกติคือ
มื้อเช้า - ข้าวราดแกง 3 อย่าง (ร้านประจำ - ปั่นจักรยานตอนท้องว่างไป ห่างจากบ้านราวๆ 25 นาที -10km)
พอกินมื้อเช้าเสร็จก็ ปั่นไป cafe ครับ ใช้เวลาราวๆ 40 นาที -ไปอีก 20km สั่งเครื่องดื่ม 1 แก้ว(ไม่ใส่น้ำตาล ไม่มีนมข้นหวาน ใช้นมจืดชงครับ ถ้ากาแฟก็เป็นกาแฟ shot) บางวันแวะร้านขายขนมของคนรู้จักก็อุดหนุนขนมปังก้อนบ้างแล้วแต่ว่าวันนั้นปั่นเบาๆหรือจริงจัง ก็กินตอนกินแวะร้านกาแฟนี่แหล่ะครับ แล้วก็ปั่นกลับบ้าน มีเข้าซอยโน้นออกซอยนี้บ้าง แล้วก็วน loop ที่รถไม่เยอะ รวมๆจะจบที่ราวๆ 3 ชม.หน่อยๆ (4 ชม.กว่าๆ รวมพัก+แวะซื้อข้าวกลางวัน)

ตัวอย่างอาหารครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้



มื้อกลางวัน - เป็นอาหารจานหลัก 1 จาน (จะก๋วยเตี๋ยว ข้าวมันไก่ อาหารตามสั่งทั่วไปก็แล้วแต่) กล้วยน้ำว้า 1-3 ลูก บางวันอาจจะเป็นส้มเขียวหวาน แก้วมังกรเนื้อขาว, ขนมปัง 80g, ถั่วลันเตา/อัลมอนด์/เมล็ดทานตะวันอบกรอบ 1 ซอง นม SangSang น้ำตาล 8g 300ml กล่องนึง (เป็นนมถั่วเหลืองที่ผมกินประจำครับ) บางวันถ้าปั่นเกิน 100+km เกิน 4 ชม.ไป ก็อาจจะกินข้าวกลางวันรวบไป กลับถึงบ้านค่อยกินนมเพิ่ม

มื้อเย็น - คล้ายๆมื้อกลางวันครับ จานหลัก 1 ขนมปังก้อน 1 นม 1 ถั่วอีก 1 ซอง แต่จะเปลี่ยนผลไม้เป็นมะละกอสุกแทนราวๆ 200g ครับ


ถ้าวันไหนปั่นจักรยานอยู่บ้าน (ที่ปั่นอยู่ห้องจะเป็น Workout ครับ) อาทิตย์ละ 1-2 ครั้ง มื้อเช้าก็จะกิน ขนมปังแซนวิชคู่จาก 7-11 แล้วก็นม SangSang 1 กล่องก่อนราวๆครึ่งชม. แล้วก็ลุยครับ

แต่หลังจากตรวจสุขภาพเมื่อวันที่ 13 มค. แล้ว ผมลดปริมาณอาหารลงคือ ไม่กินขนมปังก้อน(ที่ขีดเส้นใต้ไว้)ระหว่างมื้อหลังออกกำลังกายแล้ว กล้วยก็ลดลงบางวันก็ไม่กิน บางวันก็กินแค่ลูกเดียว ตอนปั่นจักรยานนอกบ้านบางวันก็กินขนมปังบางวันก็ไม่กิน คิดว่าน่าจะมีผลพอสมควรเพราะเมื่อเช้าที่ปั่นจักรยานอยู่บ้าน ปั่นจำลองการขึ้นเขา 50 นาที ผมออกแรงได้ประมาณ 2/3 ของที่เคยทำได้เท่านั้นเองครับ(วัดจาก power meter ที่ติดกับจักรยาน) ค่าหัวใจก็ขึ้นแค่ 160-165 ไม่สูงเท่าที่เคย(ปกติถ้าปั่นนานขึ้นๆ หัวใจผมจะอยู่ราวๆ 180-185 ในช่วง 30 วินาทีครับ) แล้วพอปั่นจนคิดว่าไม่ไหวแล้ว ก็หยุดคร่อมจักรยาน ดื่มเกลือแร่ซอง(มีน้ำตาล)ที่ผสมไว้จนหมด พักราวๆ 10 นาทีก็ลงจากจักรยาน ปรากฏว่าผมมีอาการหน้ามืด เวียนหัวมาก ตอนพิมพ์อยู่นี่ก็ยังมีอาการอยู่เลย แต่ไม่มีอาการตะคริวหรือเกร็งที่ขาครับ

คำถามของผม คือ
1. อาการที่ปรากฏนี่คือ อาการของการกินน้อยเกินไปใช่มั้ยครับ? ถ้าไม่ใช่ มีรายละเอียดหรือแนวโน้มไปทางไหนได้บ้าง?
2. ผมควรจะปรับอาหารการกินยังไงดี ไม่ให้ค่าน้ำตาลตอนตรวจสุขภาพครั้งต่อไปสูงขึ้นกว่านี้ครับ? แต่ว่าให้มีแรงออกกำลังได้แบบไม่เวียนหัวแบบนี้
3. ค่า Cholesterol ที่เกือบทะลุเพดาน 200mg/dl นี่จะควบคุมยังไงไม่ให้เกินไปกว่านี้ครับ? (ถ้าลดลงได้ก็จะดี) ผมควรจะหยุดกินถั่วซองๆรีเปล่า ถั่วลันเตา greenuts หรือถั่วลันเตาปรุงรสอะไรแบบนี้ แล้วไปกินอัลมอนด์อบที่ไม่ปรุงรสให้มากขึ้น


นี่เป็นข้อมูลตรวจสุขภาพเมื่อวันที่ 13 มค. ที่ผ่านมา เผื่อพิจารณาเพิ่มเติมครับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้Blood pressure 109/61 mmHG
HR 62 bpm

Creatinine (Enz) 0.9 mg/dl (ครั้งก่อน 1.0)
eGFR 104.98 mL/min/1.73m³ (ครั้งก่อน 93.07)

Choresterol 191 mg/dl  (ครั้งก่อน 161)
Triglyceride 37 mg/dl (ครั้งก่อน 35)
HDL-c 101 mg/dl (ครั้งก่อน 83)
LDL-c 83 mg/dl (ครั้งก่อน 63)

FBS 101 mg/dl (ครั้งก่อน 96)
BUN 17.68 mg/dl (ครั้งก่อน 23.18)
ขอบคุณ คุณหมอที่เข้ามาแนะนำและตอบคำถามผมมากๆครับ