หลายคนเวลาไปสั่งชา กาแฟ หรือเครื่องดื่มต่าง ๆ
มักจะบอกแบบมั่นใจว่า
“หวาน 0% ครับ”
“ไม่ใส่น้ำตาลค่ะ”
“กินแบบนี้น่าจะไม่อ้วน ไม่ทำไขมันขึ้นแล้วใช่ไหม?”
ฟังดูเหมือนปลอดภัยมากนะครับ
เพราะคำว่า “หวาน 0%” ทำให้เรารู้สึกว่า
เครื่องดื่มแก้วนั้นไม่มีน้ำตาล ไม่มีพลังงาน
และไม่น่ากระทบไขมันในเลือด
แต่ความจริงคือ
หวาน 0% ไม่ได้แปลว่า “ไม่มีอะไรที่กระตุ้นไตรกลีเซอไรด์” เสมอไปครับ
มาดู 5 เรื่องที่ควรรู้ครับ
1. หวาน 0% อาจแปลว่า “ไม่เติมหวานเพิ่ม” ไม่ใช่ “ไม่มีน้ำตาล”
อันนี้เจอบ่อยมากครับ
เวลาเราสั่งว่า “หวาน 0%”
หลายร้านหมายถึง ไม่เติมน้ำเชื่อมเพิ่ม
หรือไม่ใส่น้ำตาลเพิ่มจากสูตรเดิม
แต่ตัวเครื่องดื่มบางอย่างมีน้ำตาลหรือคาร์บอยู่แล้ว
เช่น ชานมผงสำเร็จรูป โกโก้ปรุงสำเร็จ มัทฉะผสม น้ำผลไม้ นมบางชนิด
หรือซอสที่ผสมมาในสูตร
พูดง่าย ๆ คือ
เราอาจไม่ได้เติมน้ำตาลเพิ่ม
แต่ไม่ได้แปลว่าแก้วนั้นไม่มีน้ำตาลเลย
แล้วน้ำตาลมาเกี่ยวกับ TG ยังไง?
ถ้าเรากินน้ำตาลหรือแป้งเยอะเกินกว่าที่ร่างกายใช้ทัน
ตับสามารถเอาส่วนเกินไปเปลี่ยนเป็นไขมันได้
กระบวนการนี้เรียกว่า de novo lipogenesis
อธิบายง่าย ๆ คือ
น้ำตาลเหลือใช้
ตับก็เอาไปจัดการต่อ
และหนึ่งในผลลัพธ์ที่ตามมาได้คือไตรกลีเซอไรด์สูงขึ้น
เพราะฉะนั้น เวลาสั่งหวาน 0%
ต้องถามต่อในใจนิดหนึ่งว่า
0% จากอะไร?
0% จากน้ำเชื่อมที่เติมเพิ่ม
หรือ 0% แบบไม่มีน้ำตาลแฝงจริง ๆ
2. ไม่หวาน แต่ใส่นมข้น ครีมเทียม นมผง ก็ยังหนักได้
หลายคนติดภาพว่า
เครื่องดื่มไม่หวาน = เบา
แต่บางแก้วไม่หวานก็จริง
แค่ไปหนักตรงนม ครีม หรือส่วนผสมอื่นแทน
กาแฟเย็นหวาน 0%
แต่ยังใส่นมข้นจืด นมข้นหวานตามสูตรเดิม ครีมเทียม หรือวิปครีม
แบบนี้พลังงานก็ยังมาเต็มได้ครับ
อีกอย่างที่หลายคนลืมคือ
นมเองก็มีน้ำตาลธรรมชาติอยู่แล้ว
น้ำตาลตัวนี้เรียกว่า แลคโตส
ถึงรสชาติจะไม่ได้หวานจัดเหมือนน้ำเชื่อม
แต่ก็ยังนับเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง
ร่างกายย่อยและดูดซึมไปใช้เป็นพลังงานได้เหมือนกัน
แปลว่า ถ้าใส่นมเยอะ
ดื่มหลายแก้ว
หรือเลือกสูตรที่มีทั้งนมผง นมข้น ครีมเทียมรวมกัน
พลังงานและคาร์บรวมทั้งวันก็อาจสูงขึ้นโดยไม่รู้ตัว
TG ไม่ได้ขึ้นจากน้ำตาลอย่างเดียว
แต่เกี่ยวกับพลังงานรวมทั้งวันด้วย
ถ้าดื่มเครื่องดื่มพลังงานสูงทุกวัน
นั่งทำงานเยอะ
ขยับน้อย
นอนดึก
หรือมีภาวะดื้ออินซูลินอยู่แล้ว
ต่อให้สั่งหวาน 0%
TG ก็ยังคุมยากได้
จำง่าย ๆ แบบนี้ครับ
ไม่หวาน ไม่ได้แปลว่าไม่มีพลังงาน
ไม่หวาน ไม่ได้แปลว่าไม่กระทบไขมัน
และหวาน 0% ไม่ได้แปลว่าแก้วนั้นเบาเสมอไป
3. ท็อปปิงนี่แหละ ตัวแอบเนียน
บางคนสั่งเครื่องดื่มหวาน 0% จริง
แต่เพิ่มไข่มุก
เพิ่มบุกบราวน์ชูการ์
เพิ่มพุดดิ้ง
เพิ่มเฉาก๊วย
เพิ่มวิปครีม
เพิ่มครีมชีส
เพิ่มเจลลี่
แล้วคิดว่า
“ก็เครื่องดื่มไม่หวานนี่นา”
แต่ท็อปปิงหลายอย่างทำจากแป้ง น้ำตาล หรือแช่อยู่ในน้ำเชื่อม
บางอย่างไม่ได้หวานจัด
แต่ให้คาร์บและพลังงานไม่น้อยเลย
โดยเฉพาะไข่มุก
ตัวมันทำจากแป้งมันสำปะหลังเป็นหลัก
กินเข้าไป ร่างกายก็ย่อยเป็นน้ำตาลได้
ถ้ากินบ่อย
หรือใส่เยอะทุกครั้ง
คาร์บรวมทั้งวันก็สูงขึ้นแบบไม่รู้ตัว
สุดท้ายแก้วที่คิดว่าเป็นเครื่องดื่มเบา ๆ
อาจกลายเป็นของว่างหนึ่งมื้อไปแล้วครับ
4. เครื่องดื่มไม่หวาน แต่ของที่กินคู่กันหวานมาก
อีกจุดที่หลายคนลืมนับคือ
ของที่กินคู่กับเครื่องดื่ม
สั่งกาแฟหวาน 0%
แต่กินคู่กับครัวซองต์
เค้ก
คุกกี้
ขนมปัง
โดนัท
หรือของทอด
แบบนี้เครื่องดื่มไม่หวานก็จริง
แต่ทั้งมื้อนั้นอาจพลังงานสูงมากอยู่ดี
เบเกอรี่หลายอย่างมีทั้งแป้ง น้ำตาล เนย ไขมัน และครีม
เป็นส่วนผสมที่ทำให้พลังงานแน่นมาก
โดยเฉพาะคนที่มีพุง
น้ำหนักขึ้นง่าย
ดื้ออินซูลิน
ไขมันพอกตับ
หรือตรวจเลือดแล้ว TG สูงอยู่แล้ว
การลดหวานในแก้วอย่างเดียวอาจยังไม่พอครับ
เพราะบางคนลดน้ำตาลในกาแฟแล้ว
แต่ยังมีขนมช่วงบ่าย
ยังมีของหวานหลังมื้อ
ยังจิบเครื่องดื่มหลายแก้ว
ยังนอนดึก
ยังไม่ค่อยขยับตัว
แบบนี้ TG ก็ยังสูงได้อยู่ดี
5. ถ้าอยากคุม TG ต้องสั่งให้ชัดกว่า “หวาน 0%”
ถ้าอยากให้เครื่องดื่มกระทบ TG น้อยลง
คำว่า “หวาน 0%” อาจยังไม่พอครับ
ลองสั่งให้ชัดขึ้น เช่น
“ไม่ใส่น้ำเชื่อม”
“ไม่ใส่นมข้นหวาน”
“ไม่ใส่ครีมเทียม”
“ไม่เอาท็อปปิง”
“ไม่ใส่วิปครีม”
“ใช้นมสดจืดได้ไหม”
“ขอแบบไม่ใช้ผงสำเร็จรูปที่หวานอยู่แล้วได้ไหม”
ถ้าเป็นกาแฟ
ตัวเลือกที่คุมง่ายกว่าก็เช่น
อเมริกาโน่ไม่หวาน
ชาไม่หวานแบบไม่ใส่ครีมเทียม
หรือเมนูที่เราพอรู้ส่วนผสมชัด ๆ
ไม่ได้แปลว่าห้ามกินชานม
ห้ามกินกาแฟเย็น
หรือห้ามกินของอร่อยตลอดชีวิตนะครับ
แต่ถ้า TG สูง
มีไขมันพอกตับ
พุงเริ่มมา
หรือน้ำหนักขึ้นง่าย
การดูเครื่องดื่มให้ละเอียดขึ้นช่วยได้มาก
เพราะบางทีตัวที่ทำให้ TG ไม่ลง
อาจไม่ใช่อาหารมื้อใหญ่
แต่อาจเป็นของเล็ก ๆ ที่เรากินซ้ำทุกวัน
แล้วไม่เคยนับมันเลย
หวาน 0% ดีกว่าหวานปกติครับ
อันนี้จริง
แต่หวาน 0% ไม่ได้แปลว่า
แก้วนั้นไม่มีน้ำตาล
ไม่มีพลังงาน
หรือไม่กระทบไตรกลีเซอไรด์เลย
สุดท้ายการคุมไตรกลีเซอไรด์ไม่ได้จบที่คำว่า “หวาน 0%”
แต่ต้องดูทั้งวันด้วยว่า
กินแป้งเยอะไหม
ของทอด ของมันบ่อยไหม
ท็อปปิงเยอะไหม
ขยับตัวบ้างหรือเปล่า
นอนพอไหม
และกินเกินความต้องการของร่างกายบ่อยแค่ไหน
ถ้าอยากให้ TG คุมง่ายขึ้น ลองเริ่มจากเรื่องพื้นฐานก่อนครับ
ลดเครื่องดื่มหวาน
ลดท็อปปิง ลดขนมระหว่างวัน
เลือกโปรตีนให้พอ
เพิ่มผัก
เพิ่มไฟเบอร์
ขยับร่างกายหลังมื้ออาหารบ้าง
และดูแลไขมันดีในมื้ออาหารด้วย เช่น ปลา ไข่ ถั่ว เมล็ดพืช
รวมถึงแหล่งโอเมก้า 3 อย่าง EPA และ DHA
ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการดูแลสุขภาพไขมันในเลือดในภาพรวม
โดยเฉพาะในคนที่กินปลาน้อย หรือไม่ค่อยได้ไขมันดีจากอาหาร
แต่ไม่ได้หมายความว่ากินโอเมก้า 3 แล้วไตรกลีเซอไรด์จะลดลงทันทีนะครับ
เพราะ TG ยังต้องดูแลร่วมกับอาหาร เครื่องดื่ม การขยับตัว การนอน และพฤติกรรมทั้งวันด้วย
Cr. FBหมอเจดคุยเฟื่องเรื่องปากท้อง
หวาน 0% แล้ว ทำไมไตรกลีเซอไรด์ยังสูงได้? เช็ก 5 จุดที่หลายคนพลาด !