คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 2
ผมเห็นใจคนทำงานครับ บางทีกิจวัตรมันก็ไม่เอื้อกับการลดน้ำหนักเท่าใด เวลาน้อย อาหารที่เลือกทานได้มีจำกัด และเหตุผลอื่นจิปาถะ
มาทบทวนกันก่อน กระบวนการลดน้ำหนัก คือ การกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไป ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญมวลในร่างกายที่สะสมไว้ เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ มาใช้ให้กลายเป็นพลังงาน ทำให้น้ำหนักของเราลดลง เรื่องมีแค่นี้เอง
น้ำหนักของคุณไม่ลด ก็มาจากเหตุที่คุณไม่ได้ทำตามกระบวนการนี้ครับ
มนุษย์เรามีค่าพลังงานที่ใช้ในการมีชีวิตต่อวัน เรียกว่าเราใช้พลังงานอยู่ตลอด หายใจ หัวใจเต้น พูดคุย นอน ซึ่งถ้าเรา ทานอาหารเข้าไป พอดีกับค่าพลังงานที่ใช้ในการมีชีวิตต่อวันนี้
เราจะไม่อ้วนขึ้น และจะไม่ผอมลง เราเรียกค่านี้ว่า BMR
แต่คุณจะลดน้ำหนัก คุณมีทางเลือก 3 ทาง
1.คุณกินให้ได้พลังงาน เท่ากับเจ้าค่า BMR เนี่ย พอแล้ว และออกกำลังกายเพิ่มเติม น้ำหนักมันก็ลดลง(เรียกว่า กินน้อยกว่า ค่า TDEE แต่ไม่น้อยกว่า BMR ซึ่ง คนส่วนใหญ่ จะแนะนำคุณแบบนี้)
2.คุณกินให้น้อยกว่าเจ้าค่า BMR และไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่ม วิธีนี้ น้ำหนักก็ลด ตามหลักการของกระบวนการลดน้ำหนักที่ผมบอก (แต่มันจะเผละ จะโทรม จะโหย บลาๆๆ)
3.กินน้อยกว่า BMR แถมไปออกกำลังกายเพิ่มอีก ซึ่งเป็นวิธีที่ผมใช้อยู่ และโดนปรามาสว่าโยโย่ ลดไม่ได้หรอก ผิดหลักการ จะตาย จะเผละ บลาๆๆ แต่ก็พาผมลดได้ 15 ก.ก. ใน 3 เดือน จาก 95 ก.ก. จนได้ 79 ก.ก. และผมยังสามารถวิ่งได้ 5-10 ก.ม. ทุกวัน ไม่น่าจะตาย
คุณเลือกทำตามกฏข้อใดข้อหนึ่งในสามข้อนี้ก่อน น้ำหนักจึงลด
...
ผมไล่ดู ก็มีสองสามจุดใหญ่ๆ ที่คุณไม่ทำตามกระบวนการ
หลักๆคือ คุณไม่ได้"คุมอาหาร"ตามกระบวนการลดน้ำหนักเลย ที่ทำอยู่เนี่ย คือคุณแค่รู้ว่าทานอะไรเข้าไปบ้างต่อวันเท่านั้นเอง
1.คุณไม่รู้ค่า BMR ของตัวเอง คือไม่รู้ว่าคุณตัวเท่านี้ อายุเท่านี้ ควรได้รับพลังงานต่อวันเท่าใด ...ไปคำนวณในเว็บนะครับ
พิมพ์คำว่า BMR ในกุกเกิล
2.คุณไม่รู้ว่า 1 วัน คุณทานเข้าไปกี่กิโลแคลอรี ไปพิมพ์คำว่า แคลอรีในอาหาร ในกุกเกิลนะครับ
3.คุณไม่รู้ว่า คุณออกกำลังกายเผาผลาญไป 1 วัน ได้กี่กิโลแคลอรี คุณสามารถพิมพ์คำว่า ออกกำลังกาย แคลอรี ในกุกเกิลได้ หรือซื้อพวกสปอร์ตวอชมาวัดพลังงานต่อวันที่ใช้จากการมีชีวิต+การออกกำลังกาย(ค่า TDEE)
จากนั้น คุณเอาเนื้อหาตามหัวข้อที่คุณตั้ง มาตรวจสอบเลยครับ
จริงๆแล้ว ชีวิตคุณใน 1 วัน จะใช้พลังงานเท่าใด?
ข้าวที่คุณทานสามมื้อได้พลังงานเท่าใด? เนยถั่ว ถั่ว กล้วยหอม กาแฟสด ให้พลังงานกี่ Kcal?
คุณออกกำลังกายปั่นจักรยาน 25 นาที คุณเผาได้กี่ Kcal?
ถ้าคุณ ทำได้ -500 Kcal/วัน น้ำหนักคุณจะลดลงประมาณ 1 ขีด/วัน(1 ขีด แปลว่า 0.1 ก.ก. ครับ)
ลดมวลจริงๆ ไม่เกี่ยวกับน้ำ โดยน้ำหนักที่แท้จริง ให้ชั่งหลังขี้ตอนเช้า ในสภาพฉี่ไม่เหลืองครับ
เมื่อคุณน้ำหนักลดลงสักสามสี่ ก.ก. ก็ปรับค่า BMR กันใหม่ ลดอาหารลงอีกเรื่อยๆ ตามน้ำหนักที่ลดลง
ทำเรื่อยๆ ก็ลดวันละขีด ของง่ายๆ
...
ไขมันกับกล้ามเนื้อมันคนละเรื่องกัน อยู่กันคนละชั้น ไขมันใต้ผิวหนังมันแค่หุ้มกล้ามเนื้ออยู่ ทุกคนที่พูดว่าเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อคือโกหก
คุณลดไขมันที่เป็นเปลือกหนาๆ หุ้มตัวคุณได้ ด้วยการ "คุมอาหาร"
คุมอาหารให้เป็นไปตามกระบวนการนะ ไม่ใช่แค่จำได้ว่าทานอะไรบ้าง) และการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ซึ่งออกกี่นาที ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนหมด จึงเริ่มเผาผลาญไขมัน ให้คุณหาข้อมูลดู
คุณเล่นเวท เพื่อยัดไส้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ต้องยกได้กี่ครึ้งจึงใหญ่ ให้คุณศึกษาเพิ่มครับ
มาทบทวนกันก่อน กระบวนการลดน้ำหนัก คือ การกินให้ได้พลังงานน้อยกว่าที่ใช้ไป ทำให้ร่างกายต้องเผาผลาญมวลในร่างกายที่สะสมไว้ เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ มาใช้ให้กลายเป็นพลังงาน ทำให้น้ำหนักของเราลดลง เรื่องมีแค่นี้เอง
น้ำหนักของคุณไม่ลด ก็มาจากเหตุที่คุณไม่ได้ทำตามกระบวนการนี้ครับ
มนุษย์เรามีค่าพลังงานที่ใช้ในการมีชีวิตต่อวัน เรียกว่าเราใช้พลังงานอยู่ตลอด หายใจ หัวใจเต้น พูดคุย นอน ซึ่งถ้าเรา ทานอาหารเข้าไป พอดีกับค่าพลังงานที่ใช้ในการมีชีวิตต่อวันนี้
เราจะไม่อ้วนขึ้น และจะไม่ผอมลง เราเรียกค่านี้ว่า BMR
แต่คุณจะลดน้ำหนัก คุณมีทางเลือก 3 ทาง
1.คุณกินให้ได้พลังงาน เท่ากับเจ้าค่า BMR เนี่ย พอแล้ว และออกกำลังกายเพิ่มเติม น้ำหนักมันก็ลดลง(เรียกว่า กินน้อยกว่า ค่า TDEE แต่ไม่น้อยกว่า BMR ซึ่ง คนส่วนใหญ่ จะแนะนำคุณแบบนี้)
2.คุณกินให้น้อยกว่าเจ้าค่า BMR และไม่ต้องออกกำลังกายเพิ่ม วิธีนี้ น้ำหนักก็ลด ตามหลักการของกระบวนการลดน้ำหนักที่ผมบอก (แต่มันจะเผละ จะโทรม จะโหย บลาๆๆ)
3.กินน้อยกว่า BMR แถมไปออกกำลังกายเพิ่มอีก ซึ่งเป็นวิธีที่ผมใช้อยู่ และโดนปรามาสว่าโยโย่ ลดไม่ได้หรอก ผิดหลักการ จะตาย จะเผละ บลาๆๆ แต่ก็พาผมลดได้ 15 ก.ก. ใน 3 เดือน จาก 95 ก.ก. จนได้ 79 ก.ก. และผมยังสามารถวิ่งได้ 5-10 ก.ม. ทุกวัน ไม่น่าจะตาย
คุณเลือกทำตามกฏข้อใดข้อหนึ่งในสามข้อนี้ก่อน น้ำหนักจึงลด
...
ผมไล่ดู ก็มีสองสามจุดใหญ่ๆ ที่คุณไม่ทำตามกระบวนการ
หลักๆคือ คุณไม่ได้"คุมอาหาร"ตามกระบวนการลดน้ำหนักเลย ที่ทำอยู่เนี่ย คือคุณแค่รู้ว่าทานอะไรเข้าไปบ้างต่อวันเท่านั้นเอง
1.คุณไม่รู้ค่า BMR ของตัวเอง คือไม่รู้ว่าคุณตัวเท่านี้ อายุเท่านี้ ควรได้รับพลังงานต่อวันเท่าใด ...ไปคำนวณในเว็บนะครับ
พิมพ์คำว่า BMR ในกุกเกิล
2.คุณไม่รู้ว่า 1 วัน คุณทานเข้าไปกี่กิโลแคลอรี ไปพิมพ์คำว่า แคลอรีในอาหาร ในกุกเกิลนะครับ
3.คุณไม่รู้ว่า คุณออกกำลังกายเผาผลาญไป 1 วัน ได้กี่กิโลแคลอรี คุณสามารถพิมพ์คำว่า ออกกำลังกาย แคลอรี ในกุกเกิลได้ หรือซื้อพวกสปอร์ตวอชมาวัดพลังงานต่อวันที่ใช้จากการมีชีวิต+การออกกำลังกาย(ค่า TDEE)
จากนั้น คุณเอาเนื้อหาตามหัวข้อที่คุณตั้ง มาตรวจสอบเลยครับ
จริงๆแล้ว ชีวิตคุณใน 1 วัน จะใช้พลังงานเท่าใด?
ข้าวที่คุณทานสามมื้อได้พลังงานเท่าใด? เนยถั่ว ถั่ว กล้วยหอม กาแฟสด ให้พลังงานกี่ Kcal?
คุณออกกำลังกายปั่นจักรยาน 25 นาที คุณเผาได้กี่ Kcal?
ถ้าคุณ ทำได้ -500 Kcal/วัน น้ำหนักคุณจะลดลงประมาณ 1 ขีด/วัน(1 ขีด แปลว่า 0.1 ก.ก. ครับ)
ลดมวลจริงๆ ไม่เกี่ยวกับน้ำ โดยน้ำหนักที่แท้จริง ให้ชั่งหลังขี้ตอนเช้า ในสภาพฉี่ไม่เหลืองครับ
เมื่อคุณน้ำหนักลดลงสักสามสี่ ก.ก. ก็ปรับค่า BMR กันใหม่ ลดอาหารลงอีกเรื่อยๆ ตามน้ำหนักที่ลดลง
ทำเรื่อยๆ ก็ลดวันละขีด ของง่ายๆ
...
ไขมันกับกล้ามเนื้อมันคนละเรื่องกัน อยู่กันคนละชั้น ไขมันใต้ผิวหนังมันแค่หุ้มกล้ามเนื้ออยู่ ทุกคนที่พูดว่าเปลี่ยนไขมันให้เป็นกล้ามเนื้อคือโกหก
คุณลดไขมันที่เป็นเปลือกหนาๆ หุ้มตัวคุณได้ ด้วยการ "คุมอาหาร"
คุมอาหารให้เป็นไปตามกระบวนการนะ ไม่ใช่แค่จำได้ว่าทานอะไรบ้าง) และการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ ซึ่งออกกี่นาที ร่างกายจะใช้ไกลโคเจนหมด จึงเริ่มเผาผลาญไขมัน ให้คุณหาข้อมูลดูคุณเล่นเวท เพื่อยัดไส้ให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ต้องยกได้กี่ครึ้งจึงใหญ่ ให้คุณศึกษาเพิ่มครับ
แสดงความคิดเห็น
ขอปรึกษาเรื่องการลดความอ้วน และการออกกำลังกายครับ
ปัจจุบันอาหารที่กินก็จะเป็นประมาณนี้ครับ
1. มื้อเช้า กินข้าวที่โรงอาหารในโรงงาน
ข้าวประมาณ 2 ทัพพี + กับข้าว 2 อย่าง จะเป็นแนวๆผัดผัก/ผัดพริกแกง บางครั้งก็กินกับไก่ทอด หรือ ไข่ต้มบ้างครับ
2. มื้อเที่ยง
ทำไปกินเองครับ ส่วนใหญ่จะเป็นเนื้ออกไก่ ข้าวประมาณทัพพีครึ่ง + ผักต้ม น้ำพริกเล็กน้อย
บางวันก็ขนมปังโฮวีทคิวบิค 2 แผ่น+เนยถั่ว
3. มือเย็น วันไหนทำโอทีก็กินที่โรงอาหาร จะเป็นพวกเกาเหลา+ข้าวสวย 1 ทัพพี หรือ ข้าวราดแกง
วันที่ไม่ทำก็จะกินนมดีน่างาดำน้ำตาลน้อย + กล้วยหอม 7-11 1 ผล
4. อาหารว่างส่วนใหญ่ก็จะเป็น กล้วยหอม 1 ผล หรือ พวกถั่วต่างๆ ครับ
5. บางครั้งอดใจให้กินพวกน้ำหวานไม่ได้ ชาเย็น กาแฟเย็น ตอนนี้ก็เหลือประมาณสัปดาห์ละ 1-2 แก้ว
การออกกำลังกาย 3 วัน/สัปดาห์ (จ. พ. ศ.)
1. ปั่นจักรยานวอร์มอัพ 10 นาที ใช้รอบขาประมาณ 100 rpm
2. จากนั้นก็มาเล่นเวจเทรนนิ่งขั้นต้น เล่นทุกส่วน ประมาณ 10 ครั้ง 2 เซท
3. แล้วก็มาปั่นจักรยานต่อ อีกประมาณ 15 นาที โดยใช้รอบขาที่ 100 rpm
เริ่มต้นเมื่อต้นเดือนตุลาคม ที่ นน. 120.5 KG ผ่านมาเกือบ 1 เดือน แกว่งๆที่ 118.5 - 119.5 ครับ
ตอนนี้ก็รู้สึกว่า นน.ไม่ค่อยลง แต่เสื้อผ้าใส่สบายขึ้น กางเกงหลวมลงน่าจะ นิ้ว-สองนิ้วครับ เวลาเดินนี่ต้องคอยหิ้วเอวตลอด
ผมควรจะต้องโฟกัสที่ส่วนไหนถึงจะเห็นผลต่อการลด นน. เพื่อให้ลงได้ตามเป้าหมายครับ
ตอนนี้พยายามที่จะไม่เครียดมาก แต่ว่ารู้สึกยังไม่เห็นผลเท่าที่ควรครับ