โปรตีน 1 มื้อ กินอะไรได้บ้าง 💪🥩📊
จริงๆ แล้วโปรตีนสำคัญมาก เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ทุกคนควรกินให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นวัยเรียน วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ เพราะโปรตีนมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน ดังนั้นร่างกายถึงขาดไม่ได้ มาดูกันว่าแต่ละมื้อควรกินโปรตีนเท่าไร เพื่อให้ดีกับร่างกายกันเถอะ
📊 แล้วควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 20–40 กรัมต่อมื้อ หรือ เฉลี่ยราว 30 กรัมต่อมื้อ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดีตลอดทั้งวัน
🙋♀️ คนทั่วไป / อยากสุขภาพดี / ลดน้ำหนัก : ควรกินโปรตีน 1.2–1.6 กรัม/กก.น้ำหนักตัว
💪 คนออกกำลังกายหนัก / สร้างกล้ามเนื้อ : ควรกินโปรตีน 1.6–2.2 กรัม/กก.น้ำหนักตัว
👵 ผู้สูงอายุ : ควรกินโปรตีน 1.2–1.6 กรัม/กก.น้ำหนักตัว
📌 ตัวอย่าง ถ้าน้ำหนัก 60 กก.
✅ คนทั่วไป ควรกินโปรตีนประมาณ 72–96 กรัม/วัน
✅ คนออกกำลังกายหนัก ควรกินโปรตีนประมาณ 96–132 กรัม/วัน
❌หากกินโปรตีนไม่พอ อาจทำให้หิวง่าย อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อลดลง และฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยช้าลง
📍แล้วถ้าอยากได้โปรตีน 30 กรัมต่อมื้อ ต้องกินอะไรเท่าไรบ้าง?
🥩 เนื้อสัตว์และอาหารทะเล
🍗 อกไก่ 100 กรัม = โปรตีน 30-31 กรัม
🥩 เนื้อวัวไม่ติดมัน 100 กรัม = โปรตีน 26-30 กรัม
🐷 หมูสันใน 100 กรัม = โปรตีน 26-28 กรัม
🦆 อกเป็ด 100 กรัม = โปรตีน 25-28 กรัม
🐟 ปลาแซลมอน 100 กรัม = โปรตีน 22-25 กรัม
🐟 ปลาทูน่า 100 กรัม = โปรตีน 25-30 กรัม
🦐 กุ้ง 100 กรัม = โปรตีน 20-24 กรัม
🦑 ปลาหมึก 100 กรัม = โปรตีน 15-18 กรัม
🥚 ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นม
🥚 ไข่ไก่ 1 ฟอง = โปรตีน 6-7 กรัม
🥚 ไข่ต้ม 4–5 ฟอง = โปรตีน 24-28 กรัม
🥛 นมวัว 1 กล่อง (250 มล.) = โปรตีน 8-10 กรัม
🍶 กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (170 กรัม) = โปรตีน 15-20 กรัม
🌱 โปรตีนจากพืช
✅ เต้าหู้แข็ง 100 กรัม = โปรตีน 8-12 กรัม
✅ เทมเป้ 100 กรัม = โปรตีน 18-20 กรัม
✅ ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม = โปรตีน 11-13 กรัม
🥣 ตัวอย่างเมนูที่ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ
✔ ข้าวกะเพราอกไก่ 120 กรัม + ไข่ดาว 1 ฟอง
✔ ข้าวปลาหมึกทอดกระเทียม 150 กรัม + ไข่ดาว 1 ฟอง
✔ ข้าวปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม
✔ ข้าวหมูสันในย่าง 120 กรัม
✔ สลัดอกไก่ 60 กรัม + ไข่ต้ม 2 ฟอง
✔ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย + เทมเป้ 50 กรัม
ที่มา : Maeban
อยากได้ โปรตีน 30 กรัม 1 มื้อ กินอะไรได้บ้าง 💪🥩📊
จริงๆ แล้วโปรตีนสำคัญมาก เป็นหนึ่งในสารอาหารที่ทุกคนควรกินให้เพียงพอ ไม่ว่าจะเป็นวัยเรียน วัยทำงาน หรือผู้สูงอายุ เพราะโปรตีนมีหน้าที่ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยทำให้อิ่มนานขึ้น และเป็นส่วนประกอบของฮอร์โมนและภูมิคุ้มกัน ดังนั้นร่างกายถึงขาดไม่ได้ มาดูกันว่าแต่ละมื้อควรกินโปรตีนเท่าไร เพื่อให้ดีกับร่างกายกันเถอะ
📊 แล้วควรกินโปรตีนเท่าไหร่ต่อวัน?
แนะนำให้กินโปรตีนประมาณ 20–40 กรัมต่อมื้อ หรือ เฉลี่ยราว 30 กรัมต่อมื้อ เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้ดีตลอดทั้งวัน
🙋♀️ คนทั่วไป / อยากสุขภาพดี / ลดน้ำหนัก : ควรกินโปรตีน 1.2–1.6 กรัม/กก.น้ำหนักตัว
💪 คนออกกำลังกายหนัก / สร้างกล้ามเนื้อ : ควรกินโปรตีน 1.6–2.2 กรัม/กก.น้ำหนักตัว
👵 ผู้สูงอายุ : ควรกินโปรตีน 1.2–1.6 กรัม/กก.น้ำหนักตัว
📌 ตัวอย่าง ถ้าน้ำหนัก 60 กก.
✅ คนทั่วไป ควรกินโปรตีนประมาณ 72–96 กรัม/วัน
✅ คนออกกำลังกายหนัก ควรกินโปรตีนประมาณ 96–132 กรัม/วัน
❌หากกินโปรตีนไม่พอ อาจทำให้หิวง่าย อ่อนเพลีย กล้ามเนื้อลดลง และฟื้นตัวจากการเจ็บป่วยช้าลง
📍แล้วถ้าอยากได้โปรตีน 30 กรัมต่อมื้อ ต้องกินอะไรเท่าไรบ้าง?
🥩 เนื้อสัตว์และอาหารทะเล
🍗 อกไก่ 100 กรัม = โปรตีน 30-31 กรัม
🥩 เนื้อวัวไม่ติดมัน 100 กรัม = โปรตีน 26-30 กรัม
🐷 หมูสันใน 100 กรัม = โปรตีน 26-28 กรัม
🦆 อกเป็ด 100 กรัม = โปรตีน 25-28 กรัม
🐟 ปลาแซลมอน 100 กรัม = โปรตีน 22-25 กรัม
🐟 ปลาทูน่า 100 กรัม = โปรตีน 25-30 กรัม
🦐 กุ้ง 100 กรัม = โปรตีน 20-24 กรัม
🦑 ปลาหมึก 100 กรัม = โปรตีน 15-18 กรัม
🥚 ไข่ นม และผลิตภัณฑ์นม
🥚 ไข่ไก่ 1 ฟอง = โปรตีน 6-7 กรัม
🥚 ไข่ต้ม 4–5 ฟอง = โปรตีน 24-28 กรัม
🥛 นมวัว 1 กล่อง (250 มล.) = โปรตีน 8-10 กรัม
🍶 กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย (170 กรัม) = โปรตีน 15-20 กรัม
🌱 โปรตีนจากพืช
✅ เต้าหู้แข็ง 100 กรัม = โปรตีน 8-12 กรัม
✅ เทมเป้ 100 กรัม = โปรตีน 18-20 กรัม
✅ ถั่วแระญี่ปุ่น 100 กรัม = โปรตีน 11-13 กรัม
🥣 ตัวอย่างเมนูที่ได้โปรตีนประมาณ 30 กรัมต่อมื้อ
✔ ข้าวกะเพราอกไก่ 120 กรัม + ไข่ดาว 1 ฟอง
✔ ข้าวปลาหมึกทอดกระเทียม 150 กรัม + ไข่ดาว 1 ฟอง
✔ ข้าวปลาแซลมอนย่าง 150 กรัม
✔ ข้าวหมูสันในย่าง 120 กรัม
✔ สลัดอกไก่ 60 กรัม + ไข่ต้ม 2 ฟอง
✔ กรีกโยเกิร์ต 1 ถ้วย + เทมเป้ 50 กรัม
ที่มา : Maeban