ผมเป็นแฟนเพจ Be Fit and Live Well (โค้ชเอิน) ครับ วันก่อนคุณเอินเขียนบทความดีมากเกี่ยวกับการนอนเลยตัดมาแชร์
น่าจะมีประโยชน์ ... ใครอยากจะตามไปดูบทความต้นฉบับไปดูได้ที่เพจ Be Fit and Live Well บนเฟซบุ๊คได้เลยครับ
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
เคยมั้ยคะ หลับไปได้แค่ไม่กี่ชั่วโมง แต่ต้องสะดุ้งตื่นมาตอนตี 3 ทั้งที่ร่างกายยังเหนื่อยมาก สมองกลับตื่นเต็มที่ หัวใจเต้นแรง หยุดคิดอะไรไม่ได้เลย
ถ้าเรื่องแบบนี้เกิดขึ้นซ้ำ ๆ มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญ และไม่ใช่เพราะเราเข้านอนไม่ตรงเวลา

มันเป็นเพราะ “คอร์ติซอล” ฮอร์โมนที่ควบคุมความเครียดในร่างกาย
หลายคนรู้จักเมลาโทนิน ว่าเป็นฮอร์โมนที่ช่วยให้เรานอนหลับ แต่สิ่งที่ไม่ค่อยมีใครพูดถึงคือ ความสัมพันธ์ระหว่างเมลาโทนินกับคอร์ติซอล
สองฮอร์โมนนี้ทำงานตรงข้ามกัน นึกภาพไม้กระดกเอาไว้ค่ะ

เมลาโทนินจะเพิ่มขึ้นตอนกลางคืนเมื่อร่างกายพร้อมพักผ่อน ส่วนคอร์ติซอลควรลดลงในช่วงเดียวกัน เพื่อให้เราเข้าสู่การนอนหลับได้ลึก
แต่เมื่อใดที่คอร์ติซอลยังคงสูงอยู่ เมลาโทนินก็จะทำงานได้น้อยลง เพราะคอร์ติซอลสามารถยับยั้งการผลิตเมลาโทนินโดยตรง

นี่แหละคือเหตุผลที่เรานอนหลับยาก นอนหลับไม่ลึก ตื่นกลางดึกบ่อย ๆ และสะดุ้งตื่นตอนตี 3 เป็นประจำ

เพราะเวลาประมาณตี 3 เป็นช่วงที่คอร์ติซอลเริ่มเพิ่มขึ้นเองตามธรรมชาติ เพื่อเตรียมให้เราตื่นในตอนเช้า แต่ถ้าระดับคอร์ติซอลของเราตอนกลางคืนไม่เคยลดเลย เราจะหลับไม่ลึกพอ และแค่คอร์ติซอลขยับขึ้นอีกนิดเดียวก็ปลุกเราให้ตื่นได้ นั่นแหละค่ะ

เมื่อตื่นขึ้นมา เรามักจะรู้สึกเหมือนร่างกายไม่อยากลุก แต่สมองกลับหมุนเร็วมาก หยุดคิดไม่ได้ ซึ่งเป็นผลจากคอร์ติซอลที่ยังคงพุ่งสูง และเมื่อเรานอนไม่พอ ร่างกายจะยิ่งเครียดมากขึ้นในวันถัดไป

คอร์ติซอลก็จะยิ่งเพิ่มสูงขึ้น เมลาโทนินยิ่งลดลงแล้วก็กลายเป็นวงจรเดิมซ้ำไปเรื่อย ๆ

เราอาจเคยลองหลายวิธี กินเมลาโทนินเสริม จัดห้องให้น่านอน นั่งสมาธิ ใช้ยานอนหลับ แต่ถ้าเราไม่ได้จัดการกับคอร์ติซอล สิ่งเหล่านั้นก็แค่ช่วยประคองชั่วคราว เพราะถ้าคอร์ติซอลยังสูงอยู่ เมลาโทนินที่เรากินเข้าไปก็ทำงานไม่ได้ สมาธิก็ทำยาก ยานอนหลับก็แค่กดประสาทให้เราหลับแต่ไม่ได้แก้ปัญหาจริงๆ

มีงานวิจัยพบว่า คนที่มีปัญหานอนไม่หลับมีระดับคอร์ติซอลตอนกลางคืนสูงกว่าคนที่นอนได้ดีถึง 23 เปอร์เซ็นต์
ทางออกจึงไม่ใช่การพยายามบังคับให้เรานอนหลับ แต่เป็นการเริ่มต้นลดคอร์ติซอลในร่างกาย
เมื่อคอร์ติซอลลดลง เมลาโทนินจะเริ่มกลับมาทำงาน เมื่อเมลาโทนินทำงานได้ เราจะหลับได้เองอย่างเป็นธรรมชาติ
ถ้าเราต้องการคืนการนอนที่ลึกและสบายให้กับตัวเอง สิ่งแรกที่ควรทำคือเริ่มรีเซ็ตคอร์ติซอลตั้งแต่คืนนี้
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
ถ้าเราอยากลดคอร์ติซอลและกลับมานอนหลับได้ดีอีกครั้งสิ่งสำคัญคือต้องปรับพฤติกรรมตั้งแต่เช้าเลย

- ออกไปเจอแดดค่ะ ตอนเช้าให้แสงแดดยามเช้าช่วยรีเซ็ตนาฬิกาชีวิต ครึ่งชั่วโมงก็ยังดี ส่วนช่วงเย็นแสงต้องสลัว เพื่อให้ร่างกายรับรู้ว่าได้เวลาพักแล้ว  
- หลีกเลี่ยงแสงจากหน้าจอมือถือและไฟจ้า 1 ชม ก่อนนอน
- หยุดดื่มคาเฟอีนตั้งแต่บ่ายสอง เราไม่ต้องการผลตกค้างของมันในระบบเลย

ความจริงในกลุ่ม the Pack รุ่นดูแลตัวเองที่กำลังเปิดอยู่นี้ ให้ส่วนผสมน้ำปั่นเพื่อที่จะให้ดื่มสารอาหารที่มีทริปโตเฟนที่ย่อยง่าย เพื่อการนอนหลับด้วย เพราะมันสำคัญจริงๆค่ะต่อการจัดการสุขภาพโดยรวม

- กินมื้อเย็นให้เบาและไม่ดึกเกินไป ปลา เต้าหู้ ประมาณนี้ ดีกว่าไขมัน เนื้อหนักๆจุกๆ ก่อนนอน
- ลองเขียนระบายความคิด หรือฝึกหายใจลึกช้า ๆ เพื่อให้ระบบประสาทผ่อนคลาย อันนี้น่าเบื่อ แต่บางทีถ้าทำประจำ ผลอยหลับไปเลยก็บ่อยค่ะ
- ตื่นให้ตรงเวลาแม้เมื่อคืนจะนอนไม่ดี
- ในบางกรณี การใช้สารธรรมชาติเช่นแมกนีเซียมหรือสมุนไพรลดคอร์ติซอลอาจช่วยเสริมได้บ้าง

แต่หัวใจคือการเปลี่ยนสัญญาณที่เราส่งให้ร่างกายทุกวัน ว่ากลางคืนคือเวลาหยุด ไม่ใช่เวลาลุย ความเปลี่ยนแปลงจะค่อย ๆ เกิดขึ้นเองค่ะ

โค้ชเอิน xx