ระดับไขมัน (Body Fat Percentage หรือ BFP) ที่วัดด้วยเครื่อง DEXA ซึ่งถือเป็นมาตรฐานอ้างอิง (reference standard) ในการวัดองค์ประกอบร่างกาย (body composition) ซึ่งแม่นยำกว่าการวัดด้วยคาลิปเปอร์ (calipers) หรืออุปกรณ์มือถือทั่วไป
BFP ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อรูปลักษณ์ แต่ยังมีผลต่อสุขภาพ การนอนหลับ สมรรถภาพ และความรู้สึกต่อตนเอง
ระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
50% และ 40% BFP
* ลักษณะและผลกระทบ: เป็นระดับที่สูง อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ (low testosterone) หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) กิจกรรมในชีวิตประจำวันง่าย ๆ เช่น การใส่รองเท้า อาจลำบาก รู้สึกอ่อนเพลีย (fatigued) อยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม บางคนในระดับนี้ก็อาจรู้สึกดีและมีพลังงานสูงได้
* ค่าเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกา:
* ผู้หญิง: BFP เฉลี่ยของหญิงอเมริกันอยู่ที่ประมาณ 39%
* ความแตกต่างระหว่างเพศ: ที่ 40% ผู้หญิงจะดูผอมกว่าผู้ชาย เนื่องจากผู้หญิงมีไขมันจำเป็น (essential fat) มากกว่าผู้ชาย 10-12% และมีแนวโน้มสะสมไขมันบริเวณสะโพกและต้นขามากกว่า
30% BFP (Dad Bod Look สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกาย)
* ลักษณะ: เริ่มมีรูปร่างที่ผอมลงอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อบริเวณแขนขาเริ่มเห็นเค้าโครง (visible muscle outline) แต่ยังไม่เห็นรายละเอียดมากนัก
* ค่าเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกา: BFP เฉลี่ยของชายอเมริกันอยู่ที่ประมาณ 27% ดังนั้นผู้ชายที่ 30% จะผอมกว่าผู้ชายประมาณ 60% ในสหรัฐอเมริกา
* ผู้หญิง: 28-30% ถือเป็นช่วงสุขภาพพอใช้และยั่งยืนสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ (ตาม American College of Sports Medicine) ผู้หญิงที่ 30% จะผอมกว่าผู้หญิงถึง 90% ในสหรัฐอเมริกา เมื่อเทียบกับผู้ชายแล้ว 30% ในผู้หญิงจะใกล้เคียงกับ 20% ในผู้ชาย
20% BFP
* ลักษณะ: เริ่มเห็นความคมชัดของกล้ามเนื้อ (noticeable definition) บริเวณแขนและไหล่ อาจเห็นเค้าโครงกล้ามเนื้อหน้าท้อง (outline of abs) เมื่อเกร็ง
* ความรู้สึก: เป็นระดับที่ยั่งยืนและมีสุขภาพดีสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ระดับพลังงานและสมรรถภาพในยิมควรดีเยี่ยม
* ผู้ชาย: ผอมกว่าผู้ชายในสหรัฐอเมริกาถึง 88%
* ผู้หญิง (20-21%): เห็นรูปร่างกล้ามเนื้อที่ชัดเจนมากขึ้น มักเป็นระดับที่นักกีฬาหญิงมืออาชีพ (pro-female athletes) ส่วนใหญ่อยู่ ผอมกว่าผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาถึง 99%
15% BFP
* ลักษณะ: เห็นความคมชัดของกล้ามเนื้อที่ชัดเจน (clear muscle separation) อาจมีเส้นเลือด (vascularity) ให้เห็น โดยเฉพาะที่แขนและปลายแขน กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเห็นได้ชัด (clearly visible abs)
* ความรู้สึก (ผู้ชาย): ส่วนใหญ่สามารถรักษาระดับนี้ไว้ได้ตลอดทั้งปีโดยต้องมีวินัยด้านอาหารบ้าง สมรรถภาพในยิมดี แต่สำหรับผู้ที่มี "ช่วงตั้งค่าไขมัน" (genetic set range) ตามธรรมชาติที่สูง อาจเริ่มรู้สึกหิวบ่อย
* ผู้ชาย: ผอมกว่าผู้ชายในสหรัฐอเมริกาถึง 98%
* ผู้หญิง (15%): มักพบในนักกีฬาที่เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเท่านั้น เป็นระดับที่เริ่มส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น (hunger hormones can increase) พลังงานลดลง และอาจประจำเดือนขาด (lose your menstrual cycle)
12% และ 10% BFP
* 12% (ผู้ชาย): รูปร่างฟิตมาก มี six-pack ที่ชัดเจน ริ้วกล้ามเนื้อ (visible striations) เริ่มปรากฏเมื่อเกร็ง ต้องอาศัยวินัยด้านอาหารอย่างจริงจัง และการจำกัดอาหารเพื่อรักษาระดับนี้ไว้
* 10% (ผู้ชาย): กล้ามเนื้อหน้าท้องชัดเจนมาก (clearly defined) เห็นความแยกของกล้ามเนื้อ (separation in all the heads) ในทุกมัดกล้ามเนื้อ เป็นระดับที่ "ลีนกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด" (leaner than people think) ส่วนใหญ่จะต้องต่อสู้ดิ้นรนเพื่อรักษาระดับนี้ไว้เว้นแต่จะมีพันธุกรรมที่เอื้ออำนวย
* 10% (ผู้หญิง): ถือเป็นระดับที่ผอมที่สุดในทางชีวภาพ (leanest level biologically possible) ไม่แนะนำให้ถึงระดับนี้ ยกเว้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการแข่งขันระยะสั้นภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ อาจมีผลข้างเคียงร้ายแรง เช่น ผมร่วง (hair comes out) ประจำเดือนขาด และระดับพลังงานตกต่ำอย่างมาก
8% และ 5% BFP
* 8% (ผู้ชาย): ถือว่า "shredded" มีริ้วกล้ามเนื้อลึกและชัดเจน (clear deep striations) ในเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ มักมีผลข้างเคียง เช่น ฮอร์โมนเพศชายลดลง (testosterone starts to drop off) สมองล้า (brain fog) และหงุดหงิดง่าย (annoy and agitate)
* 5% (ผู้ชาย): เป็นระดับที่สุดขั้วและเกือบจะเป็นอันตราย (extreme, borderline dangerous) มักเกี่ยวข้องกับการเตรียมตัวสำหรับการประกวดเพาะกาย (bodybuilding contest prep) ยากมากที่จะทำได้โดยปราศจากสารกระตุ้น (anabolic assistance) มีผลข้างเคียงรุนแรง ร่างกายจะส่งสัญญาณให้กินอาหารตลอดเวลา
> ตัวอย่างจากบทความแสดงให้เห็นว่า การลดไขมันถึงระดับต่ำสุด (5%) อาจส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม (mood changes) ซึ่งทำให้เกิดเหตุการณ์ทะเลาะวิวาทหลังการถ่ายทำระหว่างผู้เข้าแข่งขันสองคน
ข้อสรุปและคำแนะนำ
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมที่สุดนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเป็นอย่างมาก
* ผู้หญิง: 20-30% มักเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด (sweet spot)
* American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำ 20-32% เป็นช่วงสุขภาพดี
* ผู้ชาย: 10-20% มักเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด
* เป้าหมายรูปลักษณ์ที่ลีน ของแคล้วว่องไว แบบนักกีฬา: 10-15%
* เป้าหมายความแข็งแรงสูงสุด: 15-20%
* ACSM แนะนำ 10-22% เป็นช่วงสุขภาพดี
สิ่งสำคัญที่สุด ไม่ใช่การยึดติดกับตัวเลข BFP ที่สมบูรณ์แบบ แต่เป็นการมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมสุขภาพ ได้แก่ การเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และความรู้สึกโดยรวม (how you’re feeling) เป้าหมายคือการหาช่วงที่สามารถมีชีวิตที่สมดุล สุขภาพดี และรู้สึกมั่นใจ
💡💡💡ตาชั่งดิจิตอล กับแอพตาชั่งต้องเข้าแล้ว 😊
CR
https://www.facebook.com/share/p/166huJygHv/?mibextid=wwXIfr
ระดับไขมันของคนเอเซีย ผู้ชายควรลงไปให้ถึง 13% ผู้หญิงลงไปให้ถึง 22%
BFP ไม่เพียงแต่ส่งผลต่อรูปลักษณ์ แต่ยังมีผลต่อสุขภาพ การนอนหลับ สมรรถภาพ และความรู้สึกต่อตนเอง
ระดับเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายสำหรับผู้ชายและผู้หญิง
50% และ 40% BFP
* ลักษณะและผลกระทบ: เป็นระดับที่สูง อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพ เช่น ฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนต่ำ (low testosterone) หรือ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (sleep apnea) กิจกรรมในชีวิตประจำวันง่าย ๆ เช่น การใส่รองเท้า อาจลำบาก รู้สึกอ่อนเพลีย (fatigued) อยู่ตลอดเวลา อย่างไรก็ตาม บางคนในระดับนี้ก็อาจรู้สึกดีและมีพลังงานสูงได้
* ค่าเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกา:
* ผู้หญิง: BFP เฉลี่ยของหญิงอเมริกันอยู่ที่ประมาณ 39%
* ความแตกต่างระหว่างเพศ: ที่ 40% ผู้หญิงจะดูผอมกว่าผู้ชาย เนื่องจากผู้หญิงมีไขมันจำเป็น (essential fat) มากกว่าผู้ชาย 10-12% และมีแนวโน้มสะสมไขมันบริเวณสะโพกและต้นขามากกว่า
30% BFP (Dad Bod Look สำหรับผู้ชายที่ออกกำลังกาย)
* ลักษณะ: เริ่มมีรูปร่างที่ผอมลงอย่างเห็นได้ชัด กล้ามเนื้อบริเวณแขนขาเริ่มเห็นเค้าโครง (visible muscle outline) แต่ยังไม่เห็นรายละเอียดมากนัก
* ค่าเฉลี่ยในสหรัฐอเมริกา: BFP เฉลี่ยของชายอเมริกันอยู่ที่ประมาณ 27% ดังนั้นผู้ชายที่ 30% จะผอมกว่าผู้ชายประมาณ 60% ในสหรัฐอเมริกา
* ผู้หญิง: 28-30% ถือเป็นช่วงสุขภาพพอใช้และยั่งยืนสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ (ตาม American College of Sports Medicine) ผู้หญิงที่ 30% จะผอมกว่าผู้หญิงถึง 90% ในสหรัฐอเมริกา เมื่อเทียบกับผู้ชายแล้ว 30% ในผู้หญิงจะใกล้เคียงกับ 20% ในผู้ชาย
20% BFP
* ลักษณะ: เริ่มเห็นความคมชัดของกล้ามเนื้อ (noticeable definition) บริเวณแขนและไหล่ อาจเห็นเค้าโครงกล้ามเนื้อหน้าท้อง (outline of abs) เมื่อเกร็ง
* ความรู้สึก: เป็นระดับที่ยั่งยืนและมีสุขภาพดีสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ ระดับพลังงานและสมรรถภาพในยิมควรดีเยี่ยม
* ผู้ชาย: ผอมกว่าผู้ชายในสหรัฐอเมริกาถึง 88%
* ผู้หญิง (20-21%): เห็นรูปร่างกล้ามเนื้อที่ชัดเจนมากขึ้น มักเป็นระดับที่นักกีฬาหญิงมืออาชีพ (pro-female athletes) ส่วนใหญ่อยู่ ผอมกว่าผู้หญิงในสหรัฐอเมริกาถึง 99%
15% BFP
* ลักษณะ: เห็นความคมชัดของกล้ามเนื้อที่ชัดเจน (clear muscle separation) อาจมีเส้นเลือด (vascularity) ให้เห็น โดยเฉพาะที่แขนและปลายแขน กล้ามเนื้อหน้าท้องจะเห็นได้ชัด (clearly visible abs)
* ความรู้สึก (ผู้ชาย): ส่วนใหญ่สามารถรักษาระดับนี้ไว้ได้ตลอดทั้งปีโดยต้องมีวินัยด้านอาหารบ้าง สมรรถภาพในยิมดี แต่สำหรับผู้ที่มี "ช่วงตั้งค่าไขมัน" (genetic set range) ตามธรรมชาติที่สูง อาจเริ่มรู้สึกหิวบ่อย
* ผู้ชาย: ผอมกว่าผู้ชายในสหรัฐอเมริกาถึง 98%
* ผู้หญิง (15%): มักพบในนักกีฬาที่เตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันเท่านั้น เป็นระดับที่เริ่มส่งผลเสียต่อสุขภาพ เช่น ฮอร์โมนความหิวเพิ่มขึ้น (hunger hormones can increase) พลังงานลดลง และอาจประจำเดือนขาด (lose your menstrual cycle)
12% และ 10% BFP
* 12% (ผู้ชาย): รูปร่างฟิตมาก มี six-pack ที่ชัดเจน ริ้วกล้ามเนื้อ (visible striations) เริ่มปรากฏเมื่อเกร็ง ต้องอาศัยวินัยด้านอาหารอย่างจริงจัง และการจำกัดอาหารเพื่อรักษาระดับนี้ไว้
* 10% (ผู้ชาย): กล้ามเนื้อหน้าท้องชัดเจนมาก (clearly defined) เห็นความแยกของกล้ามเนื้อ (separation in all the heads) ในทุกมัดกล้ามเนื้อ เป็นระดับที่ "ลีนกว่าที่คนส่วนใหญ่คิด" (leaner than people think) ส่วนใหญ่จะต้องต่อสู้ดิ้นรนเพื่อรักษาระดับนี้ไว้เว้นแต่จะมีพันธุกรรมที่เอื้ออำนวย
* 10% (ผู้หญิง): ถือเป็นระดับที่ผอมที่สุดในทางชีวภาพ (leanest level biologically possible) ไม่แนะนำให้ถึงระดับนี้ ยกเว้นเพื่อวัตถุประสงค์ในการแข่งขันระยะสั้นภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ อาจมีผลข้างเคียงร้ายแรง เช่น ผมร่วง (hair comes out) ประจำเดือนขาด และระดับพลังงานตกต่ำอย่างมาก
8% และ 5% BFP
* 8% (ผู้ชาย): ถือว่า "shredded" มีริ้วกล้ามเนื้อลึกและชัดเจน (clear deep striations) ในเกือบทุกกลุ่มกล้ามเนื้อ มักมีผลข้างเคียง เช่น ฮอร์โมนเพศชายลดลง (testosterone starts to drop off) สมองล้า (brain fog) และหงุดหงิดง่าย (annoy and agitate)
* 5% (ผู้ชาย): เป็นระดับที่สุดขั้วและเกือบจะเป็นอันตราย (extreme, borderline dangerous) มักเกี่ยวข้องกับการเตรียมตัวสำหรับการประกวดเพาะกาย (bodybuilding contest prep) ยากมากที่จะทำได้โดยปราศจากสารกระตุ้น (anabolic assistance) มีผลข้างเคียงรุนแรง ร่างกายจะส่งสัญญาณให้กินอาหารตลอดเวลา
> ตัวอย่างจากบทความแสดงให้เห็นว่า การลดไขมันถึงระดับต่ำสุด (5%) อาจส่งผลต่ออารมณ์และพฤติกรรม (mood changes) ซึ่งทำให้เกิดเหตุการณ์ทะเลาะวิวาทหลังการถ่ายทำระหว่างผู้เข้าแข่งขันสองคน
ข้อสรุปและคำแนะนำ
เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายที่เหมาะสมที่สุดนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล และขึ้นอยู่กับพันธุกรรมเป็นอย่างมาก
* ผู้หญิง: 20-30% มักเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด (sweet spot)
* American College of Sports Medicine (ACSM) แนะนำ 20-32% เป็นช่วงสุขภาพดี
* ผู้ชาย: 10-20% มักเป็นช่วงที่เหมาะสมที่สุด
* เป้าหมายรูปลักษณ์ที่ลีน ของแคล้วว่องไว แบบนักกีฬา: 10-15%
* เป้าหมายความแข็งแรงสูงสุด: 15-20%
* ACSM แนะนำ 10-22% เป็นช่วงสุขภาพดี
สิ่งสำคัญที่สุด ไม่ใช่การยึดติดกับตัวเลข BFP ที่สมบูรณ์แบบ แต่เป็นการมุ่งเน้นไปที่พฤติกรรมสุขภาพ ได้แก่ การเคลื่อนไหว การออกกำลังกาย การรับประทานอาหาร และความรู้สึกโดยรวม (how you’re feeling) เป้าหมายคือการหาช่วงที่สามารถมีชีวิตที่สมดุล สุขภาพดี และรู้สึกมั่นใจ
💡💡💡ตาชั่งดิจิตอล กับแอพตาชั่งต้องเข้าแล้ว 😊
CR https://www.facebook.com/share/p/166huJygHv/?mibextid=wwXIfr