เกริ่นก่อน คือผมวิตกกังวลมาประมาณ 1 อาทิตย์ แล้วหาทางออกไม่เจอกับความคิดนั้น เลยตัดสินใจไปพบแพทย์ ได้พูดคุยปรับความคิด + ได้ยา Lorazepam 0.5 mg. มากิน ก็กินได้ประมาณ 1 อาทิตย์ บอกตรงๆว่าไม่ช่วยอะไรเลย แถมคิดเยอะกว่าเดิมอีก (ส่วนตัวผมคิดว่า ผมคาดหวังว่ากินยาตัวนี้แล้วจะหาย มันเลยไม่หาย ยิ่งวิตกกว่าเดิมอีก)
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้อันนี้ประสบการณ์ส่วนตัวนะครับ ตัวยาจริงๆอาจจะมีประสิทธิภาพทางการแพทย์ที่ดีก็ได้ครับ
ผมเลยหาวิธีที่จะจัดการกับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ที่มันหลั่งไหลทุกวันตลอด 14 วัน จนทำให้นอนไม่หลับ นาฬิกาชีวิตรวน นอนไม่เป็นเวลา ผมได้ไปเจอวิธีบำบัดแบบธรรมชาติ แบบไม่ใช้ยา ผมหยุดกินยาไปเลย คือมันอาจจะเห็นผลสำหรับบางคนนะครับ แต่ผมเลิกกินไปเลย ไม่เอาแล้ว วิธีนั้นก็คือการ grounding คือการเอาเท้าเราสัมผัสกับผืนแผ่นดินที่ชื้นๆเปียกๆหรือจะเป็นพื้นดินพื้นหญ้าก็ได้นะครับ เพราะพื้นดินมันจะมีอิเล็กตรอนประจุลบ โดยอิเล็กตรอนจากพื้นโลกจะถูกถ่ายโอนเข้ามาสู่ร่างกายและช่วยปรับสมดุล
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ไอออนลบหรือประจุลบจะทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ (antioxidant) ที่ช่วยต่อต้านสารออกซิแดนท์หรืออนุมูลอิสระที่เป็นอันตรายต่อเซลล์ในร่างกาย จะบอกว่าดีกว่าพวกอาหารเสริมที่โฆษณาหลายๆตัวซะอีกครับ เรียกได้ว่าพื้นดินคือ Vitamin G ที่สามารถต่อต้านอนุมูลอิสระให้ร่างกายได้ และฟรี ฟรี ฟรี ทุกคนสามารถเข้าถึงได้ ณ ตอนนี้เลยครับ ดังนั้นลองไปเหยียบพื้นดิน พื้นหญ้าดูครับ
สามารถลดฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ รีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของเรา อาการวิตกกังวลดีขึ้นภายใน 1 ชั่วโมงเลย ผมลองทำ ช่วง 11:00 - 12:00 สิ่งแรกที่สำผัสได้ คือใจมันชื้นขึ้น ใจมันไม่ห่อเหี่ยว มองตามความเป็นจริง แต่จิตมันไม่คิดต่อ ฮอร์โมนความเครียดมันได้ถูกขจัดออกบ้างแล้ว ตอนนั้นคือแบบเห้ยเราเจอทางออกแล้ว หลังจากก็ลองดูว่าเราจะเหยียบพื้นดินได้ตลอดทั้งวัน ทั้งคืนยังไง ผมเลยไปดูว่ามันมีวิธีไหนบ้าง ก็เลยต่อสายทองแดงลงพื้นดิน (เสียบลึกๆหน่อย) แล้วผูกมันไว้กับนิ้วเท้า แล้วลากสายไฟเข้าห้องนอนเลย แบบบ้านๆเลยครับ แค่ต้องการให้อิเล็กตรอนมันสามารถวิ่งได้ แค่นี้ก็เป็นพอ ใช้งานได้ อาการค่อยๆดีขึ้น นอนหลับจริงๆคืนที่ 4 หลับแบบตื่นมาแล้วสดชื่น จิตสงบ มีแสงแดดรอดผ่านหน้าต่าง ได้ยินเสียงนกเสียงกา ตื่นมาพร้อมออกไปมองแสงแดด โดนแสงแดด อยู่กับธรรมชาติ ในขณะที่กำลังพิมพ์อาการทุกอย่างดีขึ้นมากๆ กลับมาใช้ชีวิตแบบปกติ แต่ตอนที่ประสบอยู่มันทรมานมากๆครับ การที่เราข่มตานอนแล้วนอนไม่หลับ มันช่างเป็นความรู้สึกที่แบบ "ทำไมเรานอนไม่หลับวะ นี่ก็ตี 1 ตี 2 แล้วนะ" ผมเข้าใจมากๆ ผมเลยอยากช่วยคนที่กำลังเป็นแบบนี้ ลองทำตามที่ผมให้ไว้ดูนะครับ ทุกอย่างผมศึกษาเองผ่านยูทูป ดูคลิปของคุณหมอเกี่ยวกับการนอน หางานวิจัยมาอ่านเพิ่มด้วยว่ามันจริงไหม ไม่ได้มั่วขึ้นมาเอง ยังไงก็เป็นกำลังใจให้นะครับ ไปดูกันต่อว่าผมทำอะไรเพิ่มอีกบ้าง นอกจากการ grounding ที่ทำให้ผมนอนหลับได้
สิ่งที่ทำให้ผมนอนหลับ และเปลี่ยนชีวิตการนอนของผมไปตลอดกาลเลยก็คือ
1.ทำ grounding อย่างที่บอกไปตอนต้น ประโยชน์มากมาย ถือเป็นวิธีหลักที่ผมใช้ และพยายามทำให้ได้ทุกๆวัน 15 - 30 นาที พร้อมโดนแสงแดดไปด้วยจะเยี่ยมมากครับ พูดถึงการโดนแดดก็สามารถคุยกันได้ยาวๆเลยครับ บอกแค่ว่าอย่ากลัวแดดช่วงเช้าๆครับ 7 - 8 โมง ถือว่าเราได้วิตามินดีแบบธรรมชาติที่ดีที่สุด พร้อมสามารถเซ็ตฮอร์โมนเมลาโทนินของเราให้หลั่งเป็นเวลาได้ด้วยครับ ฉะนั้นจงตากแดดช่วงเช้า พร้อมทำ grounding ไปด้วยจะสุดยอดมากๆครับ
2.สร้างสภาพแวดล้อมให้ร่างกายหลับไปเอง ไม่บังคับร่างกายให้หลับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ยิ่งเราบังคับมันให้หลับ มันยิ่งไม่หลับ พอเราปล่อยจอยสบายๆ มันดันหลับไปเอง นี่คือร่างกายของเราครับ ฮ่าๆ
ผมจะทำ 3 อย่าง ในช่วง 2 ทุ่ม - 4 ทุ่ม
(1)
เรียนรู้เรื่องใหม่ๆ ฟัง podcast สุขภาพ การกิน ออกกำลังกาย
(2)
อ่านหนังสือ ก็จะมีหนังสือเรียน พัฒนาตัวเอง เขียน diary เขียนขอบคุณ
(3)
ทำสมาธิ อันนี้จะทำช่วง 30 นาที - 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน จะเป็นอย่างสุดท้ายที่ผมทำ เจริญสติ อานาปานสติ วิปัสสนา
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ผมเคยเขียนรีวิวการวิปัสสนา สามารถเข้าไปอ่านได้ครับ https://pantip.com/topic/42549200
3.หยุดเล่น social media มือถือ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เปิด Airplane Mode ไว้เลย นิสัยเก่าของผมคือชอบไถมือถือไปด้วย นอนเล่นไปด้วยซึ่งเป็นอะไรที่ไม่ดีเอาซะเลยครับ เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปลดการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้เราไม่ง่วง ไม่หลับ และหลับไม่ลึก Deep Sleep
4.ก่อนนอน 1 ชั่วโมง อ่านหนังสือ 30 นาที นั่งสมาธิ 30 นาที แบ่งเป็น 2 กิจจกรรม ให้เราห่างจากมือถือได้ 1 ชั่วโมง เหมือนข้อ 2 เลยครับ
5.ออกไปข้างนอกบ้าง คาเฟ่ เดินห้าง ซื้อของ shopping ต่างๆให้ผ่อนคลายสมอง ให้สมองไม่โฟกัสกับความวิตกกังวล ปล่อยใจสบายๆ ตอนผมไปนั่งคาเฟ่ แล้วนั่งทำงานไป สมองโฟกัสดีมาก ไม่คิดฟุ้งซ่าน เปลี่ยนบรรยากาศให้สมองได้เจออะไรใหม่ๆ
6.ออกกำลังกายแนะนำช่วงนี้เน้น คาร์ดิโอ ทำให้ร่างกายเหนื่อยเหงื่อออก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก HIIT หรือใครจะเวทก็แล้วแต่สะดวกครับ แต่ช่วงนั้นมันไม่มีแรงยกอะไรหรอก ค่อยเวทตอนทุกอย่างกลับมาปกติ
7.การเขียน Diary สิ่งที่เรากำลังเผชิญอยู่ในทุกๆวัน ระบายมันออกมาผ่านการเขียนลงบนสมุดเล็กๆ วันนี้ดีก็เขียน วันนี้ตื่นเช้ามาพร้อมความสดใสก็เขียน
8.ต่อด้วยการเขียนขอบคุณ ขอบคุณทุกๆสิ่งทุกๆอย่างในชีวิต แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ ก็เขียนขอบคุณมันออกมาให้หมด ขอบคุณธรรมชาติ ขอบคุณผืนแผ่นดินที่โอบอุ้มเรา ขอบคุณแสงแดดที่ให้เราได้รับพลังงานดีๆในช่วงเช้า ขอบคุณพ่อแม่ ขอบคุณครอบครับที่คอยอยู่เคียงข้างเราสมอ ขอบคุณอาหารมื้อนี้ที่ให้เราได้มีพลังงานในการใช้ชีวิต ขอบคุณร่างกายที่ยัง function ได้ดี ขอบคุณน้องๆจุลินทรีย์โพรไบโอติก microbiom ในลำไส้ของเรา ถือเป็น gut brain สมองที่สองของร่างกายที่คอยสร้างวิตามิน คอยสร้างฮอร์โมนหลายๆชนิดให้ร่างกาย เราจะตั้งใจดูแลร่างกายของเราและน้องๆจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นอย่างดี เราจะตั้งใจกินของที่มีประโยชน์เพื่อให้น้องๆได้มีความสุข เราก็มีสุขภาพที่ดี ขอบคุณทุกๆสิ่งทุกๆอย่าง ยิ่งเราเขียนพร้อมมีความรู้สึก grateful มีความรู้สึกร่วมด้วยจริงๆ เราจะมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นครับ ส่งผลดีต่อสมองมากๆ
9.ทำตัวให้สบายๆ มันผ่านไปได้แน่นอน ทุกอย่างมีทางออกเสมอ จิตแพทย์ช่วยเราได้ ธรรมชาติช่วยเราได้ คนรอบข้างช่วยเราได้ เราต้องดีขึ้นอย่างแน่นอน
10.ผมยังผ่านมาได้ ทุกคนก็สามารถผ่านไปได้ครับ ผมเข้าใจพวกคุณดีเพราะผมก็ประสบกับตัวเอง ผมเข้าใจอย่างสุดซึ้งและพร้อมช่วยเหลือพวกคุณครับ ทุกอย่างมีทางออกเสมอครับ เกิดมาครั้งเดียวลองสนุกกับชีวิตครับ ขอให้ทุกคนผ่านพ้นช่วงเวลานี้ไปได้นะครับ เป็นกำลังใจให้อย่างที่สุดเลยครับ ขอบพระคุณมากๆครับ ✌️
Tips เรื่องการกิน การนอน การดูแลสุขภาพ ที่ผมฟังมาแล้วอยากแนะนำให้ไปฟังครับ เราต้องดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ ต้องควบคู่กันครับ
การนอนที่ดี
1.ต้องไม่เครียด พยายามทำใจให้สบายๆ ปล่อยวาง relax สมองครับ (อันนี้พูดง่าย ทำยาก แต่ต้องพยายามครับ)
2.ไม่ออกกำลังกายก่อนนอน (ควรออก 3 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน)
3.ไม่กินคาเฟอีน ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม (หลังเที่ยงนี่ควรงดได้แล้วครับ)
4.ห้องต้องเงียบ มืดสนิท ห้องสะอาด กลิ่นหอม อากาศเย็นเล็กน้อย ควรมีที่นอนและหมอนดีๆ ที่เหมาะกับสรีระร่างกาย เพื่อให้เราหลับได้ดีครับ
นอนถูกวิธี สุขภาพดี ไม่ต้องลงทุน หมอแอมป์ คลิปนี้พูดถึงการนอนไว้ดีมากๆครับอยากให้ทุกคนได้รับชม ผมได้สรุปไว้แล้ว แต่อยากให้ดูเต็มๆครับ
https://www.youtube.com/watch?v=dlLYLG41Puw
ศิลปะแห่งการกิน องค์รวมต่างๆ คุณหมอพูดไว้ดีมากๆครับ
https://youtu.be/AHCs61OkJvk?si=u5s1Q19lb6eYdk46
ทำสมาธิ ลดเครียด ลดวิตกกังวล หมอแอมป์
เจริญสติ (อานาปานสติ)
วิปัสสนา (การรับรู้ body sensation)
ชอบคำว่า "จิตเขาซุกซน" เหมือนลิงที่โหนกิ่งไม้ไปหา หากิ่งนู้นที กิ่งนั้นที โดยที่เรื่องราวไม่ต่อเนื่องกันเลย จบเรื่องนี้ไปเรื่องนั้น ลองทำสมาธิดูแล้วจะเข้าใจจิตของเรามากขึ้นครับ
https://youtu.be/z7CnMJTPFyM?si=Uwk9A_zqjaCCiWdE
อ้างอิงงานวิจัย grounding เขาพูดไว้หลายเรื่อง แต่ผมอ่านเฉพาะการนอนครับ Effects on sleep
The effects of grounding (earthing) on
inflammation, the immune response, wound
healing, and prevention and treatment of chronic
inflammatory and autoimmune diseases
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4378297/
จากงานวิจัย สรุปผลกระทบต่อการนอนหลับ
หนึ่งในการศึกษาแรกๆ เกี่ยวกับการลงกราวด์ได้ตรวจสอบผลกระทบต่อการนอนหลับและโปรไฟล์คอร์ติซอลตามจังหวะเซอร์คาเดียน การศึกษาในผู้ป่วยที่มีอาการเจ็บปวดและปัญหาการนอนหลับ 12 คน โดยให้พวกเขานอนลงกราวด์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า (โปรไฟล์คอร์ติซอลรายวันของพวกเขากลับสู่ภาวะปกติ และผู้ป่วยส่วนใหญ่รายงานว่าการนอนหลับดีขึ้น ความเจ็บปวดและความเครียดลดลง) การลงกราวด์ร่างกายขณะนอนหลับทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้ในระดับการหลั่งคอร์ติซอลรายวันหรือตามจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ ความเจ็บปวด และความเครียด (ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความหงุดหงิด)
จากประสบการณ์ของผมเอง
งานวิจัยเขาบอก 8 สับดาห์หรือประมาณ 2 เดือน แต่ผมให้เลยไม่เกิน 7 วัน ส่วนตัวของผมเองใช้เวลาแค่ 3 - 4 วัน ก็เห็นผลแล้วในด้านสภาพจิตใจ การนอนหลับ ไม่เครียด ไม่กังวลกับชีวิต มันรู้สึกได้เลยว่าข้างในเราดีขึ้น เรียกได้ว่าหายเป็นปลิดทิ้งเลยครับ จนแบบ งง ตื่นเต้น จนอยากบอกต่อ เลยเกิดกระทู้นี้ขึ้นมา ดีขนาดนี้ต้องทำทุกวันครับ นอนดี = ชีวิตดี ตื่นเช้ามาขอบคุณธรรมชาติทุกวัน ช่วยทำให้ผมดีขึ้นจริงๆ ไม่รู้จะพูดยังไงนอกจากคำว่า "ขอบคุณจริงๆครับ"
ใครมีคำถามหรืออยากแชร์ประสบการณ์ของตัวเองเกี่ยวกับการนอน สามารถแสดงความคิดเห็นได้เลยนะครับ พร้อมช่วยเหลือทุกคนครับ
- ออกไปสัมผัสกับธรรมชาติ -
แชร์ประสบการณ์นอนไม่หลับ 14 วัน ทำยังไงถึงหายเป็นปกติ โดยไม่ใช้ยา ภายใน 7 วัน
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
ผมเลยหาวิธีที่จะจัดการกับฮอร์โมนความเครียด (คอร์ติซอล) ที่มันหลั่งไหลทุกวันตลอด 14 วัน จนทำให้นอนไม่หลับ นาฬิกาชีวิตรวน นอนไม่เป็นเวลา ผมได้ไปเจอวิธีบำบัดแบบธรรมชาติ แบบไม่ใช้ยา ผมหยุดกินยาไปเลย คือมันอาจจะเห็นผลสำหรับบางคนนะครับ แต่ผมเลิกกินไปเลย ไม่เอาแล้ว วิธีนั้นก็คือการ grounding คือการเอาเท้าเราสัมผัสกับผืนแผ่นดินที่ชื้นๆเปียกๆหรือจะเป็นพื้นดินพื้นหญ้าก็ได้นะครับ เพราะพื้นดินมันจะมีอิเล็กตรอนประจุลบ โดยอิเล็กตรอนจากพื้นโลกจะถูกถ่ายโอนเข้ามาสู่ร่างกายและช่วยปรับสมดุล
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
สามารถลดฮอร์โมนคอร์ติซอลได้ รีเซ็ตนาฬิกาชีวิตของเรา อาการวิตกกังวลดีขึ้นภายใน 1 ชั่วโมงเลย ผมลองทำ ช่วง 11:00 - 12:00 สิ่งแรกที่สำผัสได้ คือใจมันชื้นขึ้น ใจมันไม่ห่อเหี่ยว มองตามความเป็นจริง แต่จิตมันไม่คิดต่อ ฮอร์โมนความเครียดมันได้ถูกขจัดออกบ้างแล้ว ตอนนั้นคือแบบเห้ยเราเจอทางออกแล้ว หลังจากก็ลองดูว่าเราจะเหยียบพื้นดินได้ตลอดทั้งวัน ทั้งคืนยังไง ผมเลยไปดูว่ามันมีวิธีไหนบ้าง ก็เลยต่อสายทองแดงลงพื้นดิน (เสียบลึกๆหน่อย) แล้วผูกมันไว้กับนิ้วเท้า แล้วลากสายไฟเข้าห้องนอนเลย แบบบ้านๆเลยครับ แค่ต้องการให้อิเล็กตรอนมันสามารถวิ่งได้ แค่นี้ก็เป็นพอ ใช้งานได้ อาการค่อยๆดีขึ้น นอนหลับจริงๆคืนที่ 4 หลับแบบตื่นมาแล้วสดชื่น จิตสงบ มีแสงแดดรอดผ่านหน้าต่าง ได้ยินเสียงนกเสียงกา ตื่นมาพร้อมออกไปมองแสงแดด โดนแสงแดด อยู่กับธรรมชาติ ในขณะที่กำลังพิมพ์อาการทุกอย่างดีขึ้นมากๆ กลับมาใช้ชีวิตแบบปกติ แต่ตอนที่ประสบอยู่มันทรมานมากๆครับ การที่เราข่มตานอนแล้วนอนไม่หลับ มันช่างเป็นความรู้สึกที่แบบ "ทำไมเรานอนไม่หลับวะ นี่ก็ตี 1 ตี 2 แล้วนะ" ผมเข้าใจมากๆ ผมเลยอยากช่วยคนที่กำลังเป็นแบบนี้ ลองทำตามที่ผมให้ไว้ดูนะครับ ทุกอย่างผมศึกษาเองผ่านยูทูป ดูคลิปของคุณหมอเกี่ยวกับการนอน หางานวิจัยมาอ่านเพิ่มด้วยว่ามันจริงไหม ไม่ได้มั่วขึ้นมาเอง ยังไงก็เป็นกำลังใจให้นะครับ ไปดูกันต่อว่าผมทำอะไรเพิ่มอีกบ้าง นอกจากการ grounding ที่ทำให้ผมนอนหลับได้
สิ่งที่ทำให้ผมนอนหลับ และเปลี่ยนชีวิตการนอนของผมไปตลอดกาลเลยก็คือ
1.ทำ grounding อย่างที่บอกไปตอนต้น ประโยชน์มากมาย ถือเป็นวิธีหลักที่ผมใช้ และพยายามทำให้ได้ทุกๆวัน 15 - 30 นาที พร้อมโดนแสงแดดไปด้วยจะเยี่ยมมากครับ พูดถึงการโดนแดดก็สามารถคุยกันได้ยาวๆเลยครับ บอกแค่ว่าอย่ากลัวแดดช่วงเช้าๆครับ 7 - 8 โมง ถือว่าเราได้วิตามินดีแบบธรรมชาติที่ดีที่สุด พร้อมสามารถเซ็ตฮอร์โมนเมลาโทนินของเราให้หลั่งเป็นเวลาได้ด้วยครับ ฉะนั้นจงตากแดดช่วงเช้า พร้อมทำ grounding ไปด้วยจะสุดยอดมากๆครับ
2.สร้างสภาพแวดล้อมให้ร่างกายหลับไปเอง ไม่บังคับร่างกายให้หลับ
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
ผมจะทำ 3 อย่าง ในช่วง 2 ทุ่ม - 4 ทุ่ม
(1) เรียนรู้เรื่องใหม่ๆ ฟัง podcast สุขภาพ การกิน ออกกำลังกาย
(2) อ่านหนังสือ ก็จะมีหนังสือเรียน พัฒนาตัวเอง เขียน diary เขียนขอบคุณ
(3) ทำสมาธิ อันนี้จะทำช่วง 30 นาที - 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน จะเป็นอย่างสุดท้ายที่ผมทำ เจริญสติ อานาปานสติ วิปัสสนา
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้
3.หยุดเล่น social media มือถือ 1-2 ชั่วโมงก่อนนอน เปิด Airplane Mode ไว้เลย นิสัยเก่าของผมคือชอบไถมือถือไปด้วย นอนเล่นไปด้วยซึ่งเป็นอะไรที่ไม่ดีเอาซะเลยครับ เพราะแสงสีฟ้าจากหน้าจอจะไปลดการหลั่งของฮอร์โมนเมลาโทนินทำให้เราไม่ง่วง ไม่หลับ และหลับไม่ลึก Deep Sleep
4.ก่อนนอน 1 ชั่วโมง อ่านหนังสือ 30 นาที นั่งสมาธิ 30 นาที แบ่งเป็น 2 กิจจกรรม ให้เราห่างจากมือถือได้ 1 ชั่วโมง เหมือนข้อ 2 เลยครับ
5.ออกไปข้างนอกบ้าง คาเฟ่ เดินห้าง ซื้อของ shopping ต่างๆให้ผ่อนคลายสมอง ให้สมองไม่โฟกัสกับความวิตกกังวล ปล่อยใจสบายๆ ตอนผมไปนั่งคาเฟ่ แล้วนั่งทำงานไป สมองโฟกัสดีมาก ไม่คิดฟุ้งซ่าน เปลี่ยนบรรยากาศให้สมองได้เจออะไรใหม่ๆ
6.ออกกำลังกายแนะนำช่วงนี้เน้น คาร์ดิโอ ทำให้ร่างกายเหนื่อยเหงื่อออก เช่น วิ่ง กระโดดเชือก HIIT หรือใครจะเวทก็แล้วแต่สะดวกครับ แต่ช่วงนั้นมันไม่มีแรงยกอะไรหรอก ค่อยเวทตอนทุกอย่างกลับมาปกติ
7.การเขียน Diary สิ่งที่เรากำลังเผชิญอยู่ในทุกๆวัน ระบายมันออกมาผ่านการเขียนลงบนสมุดเล็กๆ วันนี้ดีก็เขียน วันนี้ตื่นเช้ามาพร้อมความสดใสก็เขียน
8.ต่อด้วยการเขียนขอบคุณ ขอบคุณทุกๆสิ่งทุกๆอย่างในชีวิต แม้จะเป็นเรื่องเล็กๆ ก็เขียนขอบคุณมันออกมาให้หมด ขอบคุณธรรมชาติ ขอบคุณผืนแผ่นดินที่โอบอุ้มเรา ขอบคุณแสงแดดที่ให้เราได้รับพลังงานดีๆในช่วงเช้า ขอบคุณพ่อแม่ ขอบคุณครอบครับที่คอยอยู่เคียงข้างเราสมอ ขอบคุณอาหารมื้อนี้ที่ให้เราได้มีพลังงานในการใช้ชีวิต ขอบคุณร่างกายที่ยัง function ได้ดี ขอบคุณน้องๆจุลินทรีย์โพรไบโอติก microbiom ในลำไส้ของเรา ถือเป็น gut brain สมองที่สองของร่างกายที่คอยสร้างวิตามิน คอยสร้างฮอร์โมนหลายๆชนิดให้ร่างกาย เราจะตั้งใจดูแลร่างกายของเราและน้องๆจุลินทรีย์ในลำไส้เป็นอย่างดี เราจะตั้งใจกินของที่มีประโยชน์เพื่อให้น้องๆได้มีความสุข เราก็มีสุขภาพที่ดี ขอบคุณทุกๆสิ่งทุกๆอย่าง ยิ่งเราเขียนพร้อมมีความรู้สึก grateful มีความรู้สึกร่วมด้วยจริงๆ เราจะมีสุขภาพจิตที่ดีขึ้นครับ ส่งผลดีต่อสมองมากๆ
9.ทำตัวให้สบายๆ มันผ่านไปได้แน่นอน ทุกอย่างมีทางออกเสมอ จิตแพทย์ช่วยเราได้ ธรรมชาติช่วยเราได้ คนรอบข้างช่วยเราได้ เราต้องดีขึ้นอย่างแน่นอน
10.ผมยังผ่านมาได้ ทุกคนก็สามารถผ่านไปได้ครับ ผมเข้าใจพวกคุณดีเพราะผมก็ประสบกับตัวเอง ผมเข้าใจอย่างสุดซึ้งและพร้อมช่วยเหลือพวกคุณครับ ทุกอย่างมีทางออกเสมอครับ เกิดมาครั้งเดียวลองสนุกกับชีวิตครับ ขอให้ทุกคนผ่านพ้นช่วงเวลานี้ไปได้นะครับ เป็นกำลังใจให้อย่างที่สุดเลยครับ ขอบพระคุณมากๆครับ ✌️
Tips เรื่องการกิน การนอน การดูแลสุขภาพ ที่ผมฟังมาแล้วอยากแนะนำให้ไปฟังครับ เราต้องดูแลสุขภาพแบบองค์รวม ทั้งสุขภาพกาย สุขภาพใจ ต้องควบคู่กันครับ
การนอนที่ดี
1.ต้องไม่เครียด พยายามทำใจให้สบายๆ ปล่อยวาง relax สมองครับ (อันนี้พูดง่าย ทำยาก แต่ต้องพยายามครับ)
2.ไม่ออกกำลังกายก่อนนอน (ควรออก 3 - 6 ชั่วโมงก่อนนอน)
3.ไม่กินคาเฟอีน ชา กาแฟ แอลกอฮอล์ น้ำอัดลม (หลังเที่ยงนี่ควรงดได้แล้วครับ)
4.ห้องต้องเงียบ มืดสนิท ห้องสะอาด กลิ่นหอม อากาศเย็นเล็กน้อย ควรมีที่นอนและหมอนดีๆ ที่เหมาะกับสรีระร่างกาย เพื่อให้เราหลับได้ดีครับ
ศิลปะแห่งการกิน องค์รวมต่างๆ คุณหมอพูดไว้ดีมากๆครับ
https://youtu.be/AHCs61OkJvk?si=u5s1Q19lb6eYdk46
ทำสมาธิ ลดเครียด ลดวิตกกังวล หมอแอมป์
เจริญสติ (อานาปานสติ)
วิปัสสนา (การรับรู้ body sensation)
ชอบคำว่า "จิตเขาซุกซน" เหมือนลิงที่โหนกิ่งไม้ไปหา หากิ่งนู้นที กิ่งนั้นที โดยที่เรื่องราวไม่ต่อเนื่องกันเลย จบเรื่องนี้ไปเรื่องนั้น ลองทำสมาธิดูแล้วจะเข้าใจจิตของเรามากขึ้นครับ
https://youtu.be/z7CnMJTPFyM?si=Uwk9A_zqjaCCiWdE
อ้างอิงงานวิจัย grounding เขาพูดไว้หลายเรื่อง แต่ผมอ่านเฉพาะการนอนครับ Effects on sleep
The effects of grounding (earthing) on
inflammation, the immune response, wound
healing, and prevention and treatment of chronic
inflammatory and autoimmune diseases
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4378297/
จากงานวิจัย สรุปผลกระทบต่อการนอนหลับ
หนึ่งในการศึกษาแรกๆ เกี่ยวกับการลงกราวด์ได้ตรวจสอบผลกระทบต่อการนอนหลับและโปรไฟล์คอร์ติซอลตามจังหวะเซอร์คาเดียน การศึกษาในผู้ป่วยที่มีอาการเจ็บปวดและปัญหาการนอนหลับ 12 คน โดยให้พวกเขานอนลงกราวด์เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่า (โปรไฟล์คอร์ติซอลรายวันของพวกเขากลับสู่ภาวะปกติ และผู้ป่วยส่วนใหญ่รายงานว่าการนอนหลับดีขึ้น ความเจ็บปวดและความเครียดลดลง) การลงกราวด์ร่างกายขณะนอนหลับทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงที่วัดได้ในระดับการหลั่งคอร์ติซอลรายวันหรือตามจังหวะเซอร์คาเดียน ซึ่งส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในการนอนหลับ ความเจ็บปวด และความเครียด (ความวิตกกังวล ภาวะซึมเศร้า และความหงุดหงิด)
จากประสบการณ์ของผมเอง
งานวิจัยเขาบอก 8 สับดาห์หรือประมาณ 2 เดือน แต่ผมให้เลยไม่เกิน 7 วัน ส่วนตัวของผมเองใช้เวลาแค่ 3 - 4 วัน ก็เห็นผลแล้วในด้านสภาพจิตใจ การนอนหลับ ไม่เครียด ไม่กังวลกับชีวิต มันรู้สึกได้เลยว่าข้างในเราดีขึ้น เรียกได้ว่าหายเป็นปลิดทิ้งเลยครับ จนแบบ งง ตื่นเต้น จนอยากบอกต่อ เลยเกิดกระทู้นี้ขึ้นมา ดีขนาดนี้ต้องทำทุกวันครับ นอนดี = ชีวิตดี ตื่นเช้ามาขอบคุณธรรมชาติทุกวัน ช่วยทำให้ผมดีขึ้นจริงๆ ไม่รู้จะพูดยังไงนอกจากคำว่า "ขอบคุณจริงๆครับ"
ใครมีคำถามหรืออยากแชร์ประสบการณ์ของตัวเองเกี่ยวกับการนอน สามารถแสดงความคิดเห็นได้เลยนะครับ พร้อมช่วยเหลือทุกคนครับ