ยิ่งอดนอนยิ่งป่วยง่าย
และยิ่งป่วยง่าย ยิ่งนอนยาก
.
ช่วงไหนนอนน้อย งานหนัก เครียดจัดๆ
อยู่ดีๆ หวัดมาเฉย ติดโควิดง่ายขึ้น
ทั้งที่คนรอบข้างไม่เป็นอะไรเลย
นี่ไม่ใช่บังเอิญ
แต่เพราะทัพภูมิคุ้มกันกำลังง่อย
เชื้อโรคที่บังเอิญเข้ามาเวลานั้นพอดี ก็ยิ้มเลย
.
.
อดนอน = กองทัพด่านหน้าอ่อนแรง
การนอนหลับไม่พอ (Sleep deprivation)
จะทำให้เม็ดเลือดขาวสายกำจัดศัตรูทำงานแย่ลงชัดเจน
โดยเฉพาะ
▪️ NK cell: เพชฌฆาตไม่จำเพาะ เจอเซลล์ผิดปกติ กำจัดทิ้ง
▪️ CD8+ T cell: นักฆ่าแบบจำเพาะ แยกร่างมารุมได้
ผลของการอดนอน
→ ฮอร์โมน cortisol สูง + การอักเสบระดับต่ำ
→ metabolism ของเซลล์แย่ลง
→ NK cell ฆ่าได้ช้าลง
→ CD8+ T cell หลั่งสารฆ่าได้น้อยลง
ผลคือ
ไวรัสที่ควรถูกกำจัดตั้งแต่ต้น
กลับมีเวลาแบ่งตัวและเพิ่มจำนวนได้มาก
.
พอป่วย = การนอนยิ่งพัง
พอร่างกายเริ่มติดเชื้อ จะมีสารอักเสบหลั่งออกมา
เช่น IL-1, TNF-α
สารพวกนี้มีหน้าที่กระตุ้นภูมิ
แต่ผลข้างเคียงคือ
→ ทำให้ไม่สบายตัว
→ ปวดเมื่อย ตัวร้อน ไอ คัดจมูก
→ ตื่นกลางคืนบ่อย หลับไม่ลึก
แม้คุณจะนอนบนเตียงนานขึ้น
แต่คุณภาพการนอน (sleep quality) แย่ลง โดยเฉพาะช่วงหลับลึกที่ภูมิคุ้มกันต้องใช้จัดระเบียบตัวเอง
.
วงจรที่เกิดขึ้น
อดนอน
→ กำจัดเชื้อได้แย่ลง
→ ติดเชื้อง่าย
ติดเชื้อ
→ สารอักเสบกวนการนอน
→ นอนแย่ลง
นอนแย่
→ ภูมิยิ่งอ่อน
→ ป่วยยืด ป่วยซ้ำ
คือใครเคยเข้าวงจรนี้คือ ลากยาวหลายเดือน
ติดหวัดง่าย คุณภาพชีวิตก็แย่
.
นอนดีคืออะไร
การนอนที่ดีไม่ใช่แค่นอนนาน แต่ต้องครบหลายมิติ
1️⃣ จำนวนชั่วโมง
ผู้ใหญ่ควรได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
น้อยกว่านี้ต่อเนื่องจะเริ่มกระทบภูมิคุ้มกันและสมอง
2️⃣ คุณภาพการนอน
ต้องหลับลึกพอ โดยเฉพาะช่วง slow-wave sleep ที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
ถ้านอนแล้วตื่นบ่อย ฝันเยอะ หลับไม่สุด ถือว่ายังไม่พอ
3️⃣ ไม่มีปัญหาการนอนผิดปกติ
เช่น นอนกรนรุนแรงหรือหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea: OSA)
ทำให้ออกซิเจนตกและการนอนแตกเป็นช่วงๆ ควรได้รับการรักษา
4️⃣ นอนตรงเวลา
การเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงเวลาเดิมทุกวัน
ช่วยให้สมองตั้งนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ได้แม่น
5️⃣ จูนกับกลางวันกลางคืน
รับแสงตอนเช้า ลดแสงตอนกลางคืน
เพื่อให้ร่างกายรู้ว่า “ควรตื่น” และ “ควรหลับ” เมื่อไหร่
แต่ถ้าทำทั้งหมดนี้ยังไม่ได้
ให้เริ่มจาก “นอนให้พอ และนอนให้ลึก” ก่อน
สองอย่างนี้สำคัญที่สุดในการพยุงภูมิคุ้มกัน
.
ดังนั้นให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอันดับต้นๆ
อย่าให้เข้าสู่วงจรนี้เลยฮะ
https://www.facebook.com/share/p/1bkGnQgBq1/
😴 ยิ่งอดนอนยิ่งป่วยง่าย และยิ่งป่วยง่าย ยิ่งนอนยาก
และยิ่งป่วยง่าย ยิ่งนอนยาก
.
ช่วงไหนนอนน้อย งานหนัก เครียดจัดๆ
อยู่ดีๆ หวัดมาเฉย ติดโควิดง่ายขึ้น
ทั้งที่คนรอบข้างไม่เป็นอะไรเลย
นี่ไม่ใช่บังเอิญ
แต่เพราะทัพภูมิคุ้มกันกำลังง่อย
เชื้อโรคที่บังเอิญเข้ามาเวลานั้นพอดี ก็ยิ้มเลย
.
.
อดนอน = กองทัพด่านหน้าอ่อนแรง
การนอนหลับไม่พอ (Sleep deprivation)
จะทำให้เม็ดเลือดขาวสายกำจัดศัตรูทำงานแย่ลงชัดเจน
โดยเฉพาะ
▪️ NK cell: เพชฌฆาตไม่จำเพาะ เจอเซลล์ผิดปกติ กำจัดทิ้ง
▪️ CD8+ T cell: นักฆ่าแบบจำเพาะ แยกร่างมารุมได้
ผลของการอดนอน
→ ฮอร์โมน cortisol สูง + การอักเสบระดับต่ำ
→ metabolism ของเซลล์แย่ลง
→ NK cell ฆ่าได้ช้าลง
→ CD8+ T cell หลั่งสารฆ่าได้น้อยลง
ผลคือ
ไวรัสที่ควรถูกกำจัดตั้งแต่ต้น
กลับมีเวลาแบ่งตัวและเพิ่มจำนวนได้มาก
.
พอป่วย = การนอนยิ่งพัง
พอร่างกายเริ่มติดเชื้อ จะมีสารอักเสบหลั่งออกมา
เช่น IL-1, TNF-α
สารพวกนี้มีหน้าที่กระตุ้นภูมิ
แต่ผลข้างเคียงคือ
→ ทำให้ไม่สบายตัว
→ ปวดเมื่อย ตัวร้อน ไอ คัดจมูก
→ ตื่นกลางคืนบ่อย หลับไม่ลึก
แม้คุณจะนอนบนเตียงนานขึ้น
แต่คุณภาพการนอน (sleep quality) แย่ลง โดยเฉพาะช่วงหลับลึกที่ภูมิคุ้มกันต้องใช้จัดระเบียบตัวเอง
.
วงจรที่เกิดขึ้น
อดนอน
→ กำจัดเชื้อได้แย่ลง
→ ติดเชื้อง่าย
ติดเชื้อ
→ สารอักเสบกวนการนอน
→ นอนแย่ลง
นอนแย่
→ ภูมิยิ่งอ่อน
→ ป่วยยืด ป่วยซ้ำ
คือใครเคยเข้าวงจรนี้คือ ลากยาวหลายเดือน
ติดหวัดง่าย คุณภาพชีวิตก็แย่
.
นอนดีคืออะไร
การนอนที่ดีไม่ใช่แค่นอนนาน แต่ต้องครบหลายมิติ
1️⃣ จำนวนชั่วโมง
ผู้ใหญ่ควรได้ประมาณ 7–9 ชั่วโมงต่อคืน
น้อยกว่านี้ต่อเนื่องจะเริ่มกระทบภูมิคุ้มกันและสมอง
2️⃣ คุณภาพการนอน
ต้องหลับลึกพอ โดยเฉพาะช่วง slow-wave sleep ที่ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง
ถ้านอนแล้วตื่นบ่อย ฝันเยอะ หลับไม่สุด ถือว่ายังไม่พอ
3️⃣ ไม่มีปัญหาการนอนผิดปกติ
เช่น นอนกรนรุนแรงหรือหยุดหายใจขณะหลับ (obstructive sleep apnea: OSA)
ทำให้ออกซิเจนตกและการนอนแตกเป็นช่วงๆ ควรได้รับการรักษา
4️⃣ นอนตรงเวลา
การเข้านอนและตื่นให้ใกล้เคียงเวลาเดิมทุกวัน
ช่วยให้สมองตั้งนาฬิกาชีวภาพ (circadian rhythm) ได้แม่น
5️⃣ จูนกับกลางวันกลางคืน
รับแสงตอนเช้า ลดแสงตอนกลางคืน
เพื่อให้ร่างกายรู้ว่า “ควรตื่น” และ “ควรหลับ” เมื่อไหร่
แต่ถ้าทำทั้งหมดนี้ยังไม่ได้
ให้เริ่มจาก “นอนให้พอ และนอนให้ลึก” ก่อน
สองอย่างนี้สำคัญที่สุดในการพยุงภูมิคุ้มกัน
.
ดังนั้นให้ความสำคัญกับการนอนเป็นอันดับต้นๆ
อย่าให้เข้าสู่วงจรนี้เลยฮะ
https://www.facebook.com/share/p/1bkGnQgBq1/