😴
ช่วงนอนหลับ โดยเฉพาะช่วงหลับลึก เป็นช่วงที่ร่างกายสงบสุด ภูมิคุ้มกันสื่อสารกันดี เพื่อเตรียมทำงานในตอนตื่นนอนอย่างเต็มที่
เวลานอนหลับ เป็นช่วงเวลาที่ภูมิคุ้มกันถูกรบกวนน้อยที่สุดเลยค่ะ
✔️ cortisol ต่ำ: ทำให้เม็ดเลือดขาวไม่โดนกดการทำงาน
✔️ adrenaline ต่ำ: เม็ดเลือดขาวแนวหน้าไม่โดนเร่ง
✔️ growth hormone และ prolactin สูง: ช่วยให้เม็ดเลือดขาวปล่อยสารสื่อสารกับเม็ดเลือดขาวตัวอื่นได้ดี
.
ยิ่งช่วงหลับลึก (Slow-wave sleep) จะเหมือนเป็นช่วง ‘ปลดแอก’ ของเม็ดเลือดขาวเลยค่ะ เพราะทำงานกันได้เต็มที่เลย
✔️ เหล่านายพล T helper cell กลับต่อมน้ำเหลือง มาพำนักรอบัญชาการ
✔️ เหล่าพลทหาร dendritic cell, macrophage นำตัวอย่างเชื้อมาถึงต่อม
✔️ B cell ประจำการต่อมน้ำเหลือง รอคำสั่งสร้างแอนติบอดี
สร้างเวลาเหมาะมากที่จะประชุมงานใหญ่กัน
งานที่ว่าคือ เหล่าพลทหารนำตัวอย่างเชื้อมา ฟ้องนายพล T helper cell และประสานงานไปยัง B cell เพื่อสร้างแอนติบอดีอีกที
ซึ่งการประชุมงานเม็ดเลือดขาวจะปล่อยสารสื่อสารมากมาย (Cytokines) ซึ่งทำได้อิสระมากๆ เพราะไม่มีฤทธิ์ cortisol มากดเอาไว้
ทำให้บางครั้งช่วงนี้มักเรียกว่า ‘proinflammatory window’ คือช่วงที่สารสื่อสาร/สารก่ออักเสบสูงในช่วงหลับลึก แต่มันไม่ได้เพิ่มขึ้นมาทำให้เราอักเสบ แต่มันทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น
.
ดังนั้นเหล่านายพล T helper cell ก็รับคำสั่งได้ดี เตรียมพร้อมบัญชาการได้ดีมาก ส่วน B cell ก็พัฒนาร่างและสร้างแอนติบอดีได้รุนแรงมากค่ะ
.
.
องค์ความรู้เรื่องนี้เอาไปใช้อะไรในชีวิตจริง?
1⃣ นอนหลับดี ภูมิคุ้มกันทีตบเชื้อแบบจำเพาะ เช่น T helper cell ลงไปบริหารงาน คุมเม็ดเลือดขาวให้จัดการ ก็จะทำงานดี ดังนั้นติดเชื้ออยากขึ้น
2⃣ นอนหลับดี ระบบต่อต้านมะเร็งแบบจำเพาะ เช่น Cytotoxic T cell หรือไม่จำเพาะอย่าง NK cell ก็ทำงานดีขึ้น
3⃣ นอนหลับดี ทำให้การสร้างแอนติบอดี มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งจากติดเชื้อปกติและการรับวัคซีนเลย
4⃣ ช่วงนอนหลับ มีสารก่ออักเสบ/สารสื่อสารสูงสุด ในคนปกติทำให้ภูมิทำงานดีขึ้น แต่ในคนที่มีการอักเสบรุนแรงอยู่แล้ว ช่วงกลางคืนจะเป็นหายนะ เช่น ข้ออักเสบชอบปวดตอนกลางคืน-รุ่งเช้า จนข้อยึด, ชอบปวดกระดูกกลางดึก, วัณโรคชอบไข้ต่ำ เหงื่อออกจนแฉะตอนกลางคืน
.
.
ดังนั้นอย่าลืมให้การนอนสำคัญเป็นอันดับต้นๆ เลยนะคะ
🖍 จำนวนชั่วโมงนอนพอ 6-9 ชม. ดีสุดคือ 7.5
🖍 นอนอย่างมีคุณภาพ ตื่นขึ้นมาได้นิดหน่อยแล้วนอนต่อได้ ไม่ใช่หลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน โดยเฉพาะมีนอนกรน
🖍 เข้านอนช่วงเวลาเดิมๆ เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมันเสถียร
🖍 ข้อสุดท้ายถ้าทำได้ก็ดี ไม่ได้ก็ไม่เป็นไร: เข้านอนตามช่วงเวลากลางวัน-กลางคืน จูนไปกับเวลาของโลก
ให้ความสำคัญจากบนลงล่างค่ะ เอาชั่วโมงและคุณภาพให้ดีก่อน ถ้ามีโอกาสต่อ ก็ฝึกเข้านอนตามวันเวลาค่ะ ที่กล่าวตรงนี้เพราะว่า มนุษย์วัยทำงานช่วงชิงดีชิงเด่น ปากกัดตรีนถีบ ทำครบยากค่ะ
CR
https://www.facebook.com/share/1Cx5e3MGGb/?mibextid=wwXIfr
ช่วงเวลานอนหลับ เป็นช่วงที่ภูมิคุ้มกันได้ซักซ้อมสื่สารกันเต็มที่
ช่วงนอนหลับ โดยเฉพาะช่วงหลับลึก เป็นช่วงที่ร่างกายสงบสุด ภูมิคุ้มกันสื่อสารกันดี เพื่อเตรียมทำงานในตอนตื่นนอนอย่างเต็มที่
เวลานอนหลับ เป็นช่วงเวลาที่ภูมิคุ้มกันถูกรบกวนน้อยที่สุดเลยค่ะ
✔️ cortisol ต่ำ: ทำให้เม็ดเลือดขาวไม่โดนกดการทำงาน
✔️ adrenaline ต่ำ: เม็ดเลือดขาวแนวหน้าไม่โดนเร่ง
✔️ growth hormone และ prolactin สูง: ช่วยให้เม็ดเลือดขาวปล่อยสารสื่อสารกับเม็ดเลือดขาวตัวอื่นได้ดี
.
ยิ่งช่วงหลับลึก (Slow-wave sleep) จะเหมือนเป็นช่วง ‘ปลดแอก’ ของเม็ดเลือดขาวเลยค่ะ เพราะทำงานกันได้เต็มที่เลย
✔️ เหล่านายพล T helper cell กลับต่อมน้ำเหลือง มาพำนักรอบัญชาการ
✔️ เหล่าพลทหาร dendritic cell, macrophage นำตัวอย่างเชื้อมาถึงต่อม
✔️ B cell ประจำการต่อมน้ำเหลือง รอคำสั่งสร้างแอนติบอดี
สร้างเวลาเหมาะมากที่จะประชุมงานใหญ่กัน
งานที่ว่าคือ เหล่าพลทหารนำตัวอย่างเชื้อมา ฟ้องนายพล T helper cell และประสานงานไปยัง B cell เพื่อสร้างแอนติบอดีอีกที
ซึ่งการประชุมงานเม็ดเลือดขาวจะปล่อยสารสื่อสารมากมาย (Cytokines) ซึ่งทำได้อิสระมากๆ เพราะไม่มีฤทธิ์ cortisol มากดเอาไว้
ทำให้บางครั้งช่วงนี้มักเรียกว่า ‘proinflammatory window’ คือช่วงที่สารสื่อสาร/สารก่ออักเสบสูงในช่วงหลับลึก แต่มันไม่ได้เพิ่มขึ้นมาทำให้เราอักเสบ แต่มันทำให้ภูมิคุ้มกันทำงานดีขึ้น
.
ดังนั้นเหล่านายพล T helper cell ก็รับคำสั่งได้ดี เตรียมพร้อมบัญชาการได้ดีมาก ส่วน B cell ก็พัฒนาร่างและสร้างแอนติบอดีได้รุนแรงมากค่ะ
.
.
องค์ความรู้เรื่องนี้เอาไปใช้อะไรในชีวิตจริง?
1⃣ นอนหลับดี ภูมิคุ้มกันทีตบเชื้อแบบจำเพาะ เช่น T helper cell ลงไปบริหารงาน คุมเม็ดเลือดขาวให้จัดการ ก็จะทำงานดี ดังนั้นติดเชื้ออยากขึ้น
2⃣ นอนหลับดี ระบบต่อต้านมะเร็งแบบจำเพาะ เช่น Cytotoxic T cell หรือไม่จำเพาะอย่าง NK cell ก็ทำงานดีขึ้น
3⃣ นอนหลับดี ทำให้การสร้างแอนติบอดี มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งจากติดเชื้อปกติและการรับวัคซีนเลย
4⃣ ช่วงนอนหลับ มีสารก่ออักเสบ/สารสื่อสารสูงสุด ในคนปกติทำให้ภูมิทำงานดีขึ้น แต่ในคนที่มีการอักเสบรุนแรงอยู่แล้ว ช่วงกลางคืนจะเป็นหายนะ เช่น ข้ออักเสบชอบปวดตอนกลางคืน-รุ่งเช้า จนข้อยึด, ชอบปวดกระดูกกลางดึก, วัณโรคชอบไข้ต่ำ เหงื่อออกจนแฉะตอนกลางคืน
.
.
ดังนั้นอย่าลืมให้การนอนสำคัญเป็นอันดับต้นๆ เลยนะคะ
🖍 จำนวนชั่วโมงนอนพอ 6-9 ชม. ดีสุดคือ 7.5
🖍 นอนอย่างมีคุณภาพ ตื่นขึ้นมาได้นิดหน่อยแล้วนอนต่อได้ ไม่ใช่หลับๆ ตื่นๆ ทั้งคืน โดยเฉพาะมีนอนกรน
🖍 เข้านอนช่วงเวลาเดิมๆ เพื่อให้นาฬิกาชีวิตมันเสถียร
🖍 ข้อสุดท้ายถ้าทำได้ก็ดี ไม่ได้ก็ไม่เป็นไร: เข้านอนตามช่วงเวลากลางวัน-กลางคืน จูนไปกับเวลาของโลก
ให้ความสำคัญจากบนลงล่างค่ะ เอาชั่วโมงและคุณภาพให้ดีก่อน ถ้ามีโอกาสต่อ ก็ฝึกเข้านอนตามวันเวลาค่ะ ที่กล่าวตรงนี้เพราะว่า มนุษย์วัยทำงานช่วงชิงดีชิงเด่น ปากกัดตรีนถีบ ทำครบยากค่ะ
CR https://www.facebook.com/share/1Cx5e3MGGb/?mibextid=wwXIfr