3 สาเหตุหลัก และวิธีแก้ ตื่นบ่อยๆกลางดึก
หมอไมค์ -(คุณหมออารมณ์ดีที่ให้ความรู้ด้านสุขภาพและสมอง) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีแก้ปัญหาการ "ตื่นบ่อยกลางดึก" หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ เข้านอน 1-2 ทุ่ม หัวถึงหมอน หลับเลยแต่รื่น 5 ทุ่ม ตื่นเที่ยงคืน ตื่นตี 1 ตี 3 หรือตื่นลุกขึ้นไปปัสสาวะบ่อยๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพสมองและทำให้ร่างกายอ่อนเพลียในตอนเช้า
โดยหลัก ๆ สามารถสรุปออกมาเป็น 3 สาเหตุหลักที่ทำให้ตื่นบ่อยกลางดึก ดังนี้
1. เป็นโรค OSA Obstruct Sleep Abnea ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
2. ปัสสาวะบ่อย จากการรับยาบางอย่าง หรือเป็นโรคเกี่ยวกับต่อมลูกหมาก
3. ฮอร์โมนเมลาโทนินในสมองลดลงมากตามวัย หรือเสียหายจากการกระทบกระเทือน
📌วิธีแก้📌
1. ปรึกษาอายุรแพทย์ ด้านการนอนหลับ
2. ปรึกษาแพทย์ ที่จ่ายยาขับปัสสาวะที่มีผลให้ขับปัสสาวะ
3. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการปรับฮอร์โมนเมลาโทนิน
4. จัดระเบียบ "ปัสสาวะ" และการดื่มน้ำก่อนนอน
▪️การตื่นมาเข้าห้องน้ำตอนดึกเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ที่รบกวนวงจรการนอน (Sleep Cycle) ทำให้นอนหลับได้ไม่ลึกและสมองไม่ได้พักผ่อนเต็มที่/ หรือ การได้รับยาขับปัสสาวะ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อปรับขนาดยา
▪️วิธีแก้: ให้ลดปริมาณการดื่มน้ำลงในช่วง 1–2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และต้องปัสสาวะทิ้งให้เรียบร้อยก่อนเอนตัวลงนอนทุกครั้ง
▪️ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือน้ำอัดลมในมื้อเย็น เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นกลางดึกได้ง่ายขึ้น
5. ปรับสิ่งแวดล้อมเพื่อคุม "เมลาโทนิน" และอุณหภูมิร่างกาย
♦️สมองจะหลั่งสารเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับลึก) ได้ดีในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม การถูกรบกวนจากแสงหรืออุณหภูมิจะทำให้สมองตื่นตัวกลางดึก / หรือ ต่อมผลิตฮอร์โมนนี้ เสื่อมตามวัย หรือเสียหายจากการกระทบกระเทือนที่ศีรษะ
▪️ปิดไฟให้มืดสนิท: ปิดไฟในห้องนอนให้มืดที่สุด รวมถึงปิดหน้าจอทีวี ไอแพด และงดเล่นมือถืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะไปกดเมลาโทนินทำให้หลับไม่ลึก
คุมอุณหภูมิห้อง: ปรับแอร์ให้อยู่ในอุณหภูมิที่พอดี (ไม่หนาวจัดหรือร้อนเกินไป) เพราะหากร่างกายอุณหภูมิเปลี่ยนเฉียบพลัน กลไกของสมองจะปลุกให้เราตื่นขึ้นมา
▪️หากตื่นแล้ว "ห้ามดูนาฬิกา" และ "อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง" เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก คนส่วนใหญ่มักจะหยิบมือถือมาดูเวลา ซึ่งหมอไมค์เตือนว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง
▪️ห้ามดูนาฬิกา: เพราะการเห็นเวลาจะทำให้สมองเกิดความเครียดและกังวลโดยไม่รู้ตัว เช่น "ตื่นมาตี 3 แล้ว อีก 3 ชั่วโมงต้องไปทำงาน จะนอนพอไหม" ความกังวลนี้จะกระตุ้นสารเคมีในสมองให้ตื่นตัวยิ่งกว่าเดิม
▪️กฎ 20 นาที: หากตื่นมาแล้วพยายามนอนต่อเกิน 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ใหลุกออกจากเตียง ไปทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ใช้ไฟสลัว เช่น อ่านหนังสือเล่ม (ที่ไม่ใช่ e-book) หรือฟังเพลงบรรเลงสบาย ๆ เมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้งค่อยกลับมานอนที่เตียง เพื่อไม่ให้สมองจำว่า "เตียงคือสถานที่แห่งความเครียดและการตื่นตัว"
💡 คำแนะนำเพิ่มเติมจากหมอสมอง:
หากปรับพฤติกรรมตามนี้แล้วยังตื่นบ่อยเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเป็นติดต่อกันนานกว่า 1 เดือน จนมีอาการเพลียระหว่างวัน อาจต้องสังเกตภาวะอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หรือความเครียดสะสม ซึ่งควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำ Sleep Test
CR หมอไมค์ หมอสมอง
🔗
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้ https://www.facebook.com/watch/?v=3988739474761338&vanity=doctormiketv&http_ref=eyJ0cyI6MTc3OTkzNDI1NzAwMCwiciI6IiJ9
เป็นไหม หัวค่ำ เข้านอนปุ๊บก็หลับเลย แต่หลับได้แป็บเดียวก็ตื่นกลางดึก ลุกไปปัสสาวะ แล้วหลับต่อไม่ได้ ? มาดูสาเหตุ?
หมอไมค์ -(คุณหมออารมณ์ดีที่ให้ความรู้ด้านสุขภาพและสมอง) ได้ให้คำแนะนำเกี่ยวกับวิธีแก้ปัญหาการ "ตื่นบ่อยกลางดึก" หรือหลับ ๆ ตื่น ๆ เข้านอน 1-2 ทุ่ม หัวถึงหมอน หลับเลยแต่รื่น 5 ทุ่ม ตื่นเที่ยงคืน ตื่นตี 1 ตี 3 หรือตื่นลุกขึ้นไปปัสสาวะบ่อยๆ ซึ่งส่งผลเสียต่อคุณภาพสมองและทำให้ร่างกายอ่อนเพลียในตอนเช้า
โดยหลัก ๆ สามารถสรุปออกมาเป็น 3 สาเหตุหลักที่ทำให้ตื่นบ่อยกลางดึก ดังนี้
1. เป็นโรค OSA Obstruct Sleep Abnea ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
2. ปัสสาวะบ่อย จากการรับยาบางอย่าง หรือเป็นโรคเกี่ยวกับต่อมลูกหมาก
3. ฮอร์โมนเมลาโทนินในสมองลดลงมากตามวัย หรือเสียหายจากการกระทบกระเทือน
📌วิธีแก้📌
1. ปรึกษาอายุรแพทย์ ด้านการนอนหลับ
2. ปรึกษาแพทย์ ที่จ่ายยาขับปัสสาวะที่มีผลให้ขับปัสสาวะ
3. ปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการปรับฮอร์โมนเมลาโทนิน
4. จัดระเบียบ "ปัสสาวะ" และการดื่มน้ำก่อนนอน
▪️การตื่นมาเข้าห้องน้ำตอนดึกเป็นสาเหตุอันดับต้น ๆ ที่รบกวนวงจรการนอน (Sleep Cycle) ทำให้นอนหลับได้ไม่ลึกและสมองไม่ได้พักผ่อนเต็มที่/ หรือ การได้รับยาขับปัสสาวะ ควรปรึกษาแพทย์ เพื่อปรับขนาดยา
▪️วิธีแก้: ให้ลดปริมาณการดื่มน้ำลงในช่วง 1–2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน และต้องปัสสาวะทิ้งให้เรียบร้อยก่อนเอนตัวลงนอนทุกครั้ง
▪️ข้อควรระวัง: หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน แอลกอฮอล์ หรือน้ำอัดลมในมื้อเย็น เพราะมีฤทธิ์ขับปัสสาวะและกระตุ้นสมอง ทำให้ตื่นกลางดึกได้ง่ายขึ้น
5. ปรับสิ่งแวดล้อมเพื่อคุม "เมลาโทนิน" และอุณหภูมิร่างกาย
♦️สมองจะหลั่งสารเมลาโทนิน (ฮอร์โมนที่ช่วยให้หลับลึก) ได้ดีในสภาพแวดล้อมที่เหมาะสม การถูกรบกวนจากแสงหรืออุณหภูมิจะทำให้สมองตื่นตัวกลางดึก / หรือ ต่อมผลิตฮอร์โมนนี้ เสื่อมตามวัย หรือเสียหายจากการกระทบกระเทือนที่ศีรษะ
▪️ปิดไฟให้มืดสนิท: ปิดไฟในห้องนอนให้มืดที่สุด รวมถึงปิดหน้าจอทีวี ไอแพด และงดเล่นมือถืออย่างน้อย 30 นาทีก่อนนอน เพราะแสงสีฟ้าจะไปกดเมลาโทนินทำให้หลับไม่ลึก
คุมอุณหภูมิห้อง: ปรับแอร์ให้อยู่ในอุณหภูมิที่พอดี (ไม่หนาวจัดหรือร้อนเกินไป) เพราะหากร่างกายอุณหภูมิเปลี่ยนเฉียบพลัน กลไกของสมองจะปลุกให้เราตื่นขึ้นมา
▪️หากตื่นแล้ว "ห้ามดูนาฬิกา" และ "อย่าฝืนนอนต่อบนเตียง" เมื่อตื่นขึ้นมากลางดึก คนส่วนใหญ่มักจะหยิบมือถือมาดูเวลา ซึ่งหมอไมค์เตือนว่าเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำอย่างยิ่ง
▪️ห้ามดูนาฬิกา: เพราะการเห็นเวลาจะทำให้สมองเกิดความเครียดและกังวลโดยไม่รู้ตัว เช่น "ตื่นมาตี 3 แล้ว อีก 3 ชั่วโมงต้องไปทำงาน จะนอนพอไหม" ความกังวลนี้จะกระตุ้นสารเคมีในสมองให้ตื่นตัวยิ่งกว่าเดิม
▪️กฎ 20 นาที: หากตื่นมาแล้วพยายามนอนต่อเกิน 20 นาทีแล้วยังไม่หลับ ใหลุกออกจากเตียง ไปทำกิจกรรมเบา ๆ ที่ใช้ไฟสลัว เช่น อ่านหนังสือเล่ม (ที่ไม่ใช่ e-book) หรือฟังเพลงบรรเลงสบาย ๆ เมื่อรู้สึกง่วงอีกครั้งค่อยกลับมานอนที่เตียง เพื่อไม่ให้สมองจำว่า "เตียงคือสถานที่แห่งความเครียดและการตื่นตัว"
💡 คำแนะนำเพิ่มเติมจากหมอสมอง:
หากปรับพฤติกรรมตามนี้แล้วยังตื่นบ่อยเกิน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ และเป็นติดต่อกันนานกว่า 1 เดือน จนมีอาการเพลียระหว่างวัน อาจต้องสังเกตภาวะอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ (Sleep Apnea) หรือความเครียดสะสม ซึ่งควรปรึกษาแพทย์เฉพาะทางเพื่อทำ Sleep Test
CR หมอไมค์ หมอสมอง
🔗
[Spoil] คลิกเพื่อดูข้อความที่ซ่อนไว้