หากคุณเป็นสายแบคแพคที่ต้องเดินวันละหลายกิโลเมตรในญี่ปุ่น🇯🇵 หรือเตรียมตัวเดินขึ้นเขาเพื่อพิชิตยอดดอย⛰️ รวมถึงผู้ที่เริ่มมีอายุมากขึ้นและพบว่าแค่เดินขึ้นสะพานลอยก็รู้สึกเหนื่อยหอบง่าย🎢 การฝึกกล้ามเนื้อขาให้แข็งแรงขึ้นจะช่วยให้คุณเดินเหินได้คล่องตัวและอึดขึ้นอย่างเห็นได้ชัด 👍🏻

หนึ่งในท่าฝึกที่ช่วยให้คุณแข็งแรงขึ้นได้อย่างมีประสิทธิภาพคือ Single Leg Chair Squat ท่านี้เน้นการฝึกขาแบบแยกข้าง ซึ่งช่วยพัฒนาความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อขาโดยตรง อีกทั้งยังเสริมความมั่นคงของร่างกาย ส่งผลให้การเดิน-วิ่งเป็นไปได้อย่างมั่นคงและมีพลังมากขึ้น

💥 ทำไม Single Leg Chair Squat ถึงช่วยเรื่องการเดิน-วิ่งได้?

👉 เพิ่มพลังขาและความทนทาน
การฝึกท่านี้ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ Quadriceps (ต้นขาด้านหน้า), Hamstrings (ต้นขาด้านหลัง), Gluteus Maximus (กล้ามเนื้อก้น), และ Calves (น่อง) ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อหลักในการเดิน-วิ่ง

👉 พัฒนาการทรงตัว
เนื่องจากเป็นการฝึกขาทีละข้าง ร่างกายต้องใช้ Core Muscles (กล้ามเนื้อแกนกลาง) เพื่อควบคุมสมดุล ทำให้การเดิน-วิ่งมั่นคงขึ้น

👉 ฝึกการงอขาด้วยมุมที่ชันกว่า
การทำ Single Leg Chair Squat ใช้มุมงอขาที่มากกว่าการเดินปกติ เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น จะช่วยให้เดินขึ้นสะพานลอยหรือขึ้นเขาได้ง่ายขึ้นโดยไม่เหนื่อยเร็ว

👉 ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การฝึกขาทีละข้างช่วยให้เกิดความสมดุลของกล้ามเนื้อ ลดโอกาสบาดเจ็บจากการใช้งานขาข้างใดข้างหนึ่งมากเกินไป
 
💥 วิธีทำ Single Leg Chair Squat อย่างถูกต้อง

1️⃣ เตรียมอุปกรณ์
    🔹 ใช้เก้าอี้ที่มีความสูงตามระดับความสามารถ
2️⃣ เตรียมท่าทาง
    🔹 นั่งที่ขอบเก้าอี้
    🔹 ตั้งหลังตรง
    🔹 วางเท้าทั้งสองข้างราบกับพื้น
3️⃣ ยกขาข้างหนึ่งขึ้น
    🔹 เหยียดขาข้างหนึ่งไปด้านหน้าเล็กน้อย ยกพอให้พ้นจากพื้น
    🔹 ไม่จำเป็นต้องยกขาขึ้นสูงตามแบบในรูป
4️⃣ ลุกขึ้นยืนด้วยขาข้างเดียว
    🔹 โยกตัวไปข้างหน้า แล้วเกร็งแกนกลางลำตัวและสะโพก เพื่อช่วยให้การลุกง่ายขึ้น
    🔹 ออกแรงจากขาข้างที่วางบนพื้น
    🔹 ดันตัวขึ้นด้วยการใช้แกนกลางลำตัวและสะโพกเป็นตัวช่วยจนยืนตรง
5️⃣ ค่อยๆ นั่งลงช้าๆ
    🔹 ควบคุมการเคลื่อนไหวและลดตัวลง
    🔹 ใช้ส่วนหลังขา, แกนกลางลำตัว, และสะโพก เป็นตัวช่วย
    🔹 เกร็งหลังขา, แกนกลางลำตัว, และสะโพก แล้วค่อยๆ หย่อนตัวลงเก้าอี้เบาๆ
6️⃣ ทำซ้ำ
    🔹 เริ่มต้นที่ข้างละ 8-12 ครั้ง หรือจนกว่าจะทำไม่ไหว
    🔹 อาจจะสลับขาทำข้างละ 1 ครั้งจนกว่าข้างใดข้างหนึ่งจะทำไม่ไหว (ควรเริ่มจากขาข้างที่ไม่ถนัดก่อน)
    🔹 ทำวันเว้นวัน วันละ 1-2 เซ็ท

💥 เพิ่มระดับความยากเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

🚨 ใช้ เก้าอี้ที่เตี้ยลง เพื่อเพิ่มระยะการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ
🚨 เพิ่มความสูงของที่รองขา เพื่อทำให้ขามุมชันขึ้น เพิ่มแรงต้าน
🚨 หากต้องการความท้าทายมากขึ้น ให้ถือ ดัมเบล (Dumbbells) หรือ เคทเทิลเบล (Kettlebell) ไว้ในมือขณะทำท่า

🎯 ผลลัพธ์ที่คุณจะได้รับ

✅ เดิน-วิ่งได้นานขึ้น ไม่เหนื่อยง่าย
✅ เดินขึ้นสะพานลอย หรือขึ้นเขาได้คล่องขึ้น
✅ กล้ามเนื้อขาและแกนกลางลำตัวแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดเข่าและข้อเท้า
✅ ป้องกันอาการบาดเจ็บจากการเดิน-วิ่ง หรือการเดินสะดุด
✅ Anti-Aging Effect – เดินเหินคล่องตัวเหมือนวัยหนุ่มสาว
 
เพียงแค่ฝึกท่านี้เป็นประจำ คุณจะพบว่าการเดิน-วิ่ง หรือขึ้นสะพานลอยไม่ใช่เรื่องเหนื่อยอีกต่อไป พกความแข็งแกร่งนี้ไปเที่ยวได้ทุกที่แบบไม่มีสะดุด!

⚠️ ข้อควรระวัง
🛑 หากมีปัญหาเกี่ยวกับเข่าหรือข้อต่ออื่นๆ ควรงดเว้นการทำท่านี้
🛑 ผู้ที่มีน้ำหนักมาก ควรงดเว้นการทำท่านี้
🛑 เริ่มต้นด้วยการทำท่านี้อย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหวอย่างระมัดระวัง
🛑 ควรมีการวอร์มอัพขาด้วยการงอเข่าและยืดเหยียดขาก่อนทำท่านี้
🛑 หากรู้สึกเจ็บปวด ให้หยุดทำทันที
🛑 เน้นการทรงตัวให้ดีเพื่อป้องกันการล้ม
🛑 ควรใส่รองเท้าที่มีระบบป้องกันเท้าพลิก และมีพื้นรองเท้าที่ซับแรงกดได้ดี
🛑 ควรฝึกท่าสร้างกล้ามเนื้อขาโดยท่าสควอท (Squat) ปกติก่อน เมื่อมีกล้ามเนื้อเพียงพอแล้วถึงมาทำท่านี้

👴👵🏼 สำหรับผู้สูงวัย หากจะฝึกท่านี้ อาจต้องระวังเรื่องข้อเข่าหน่อยนะครับ เพราะกล้ามเนื้อยังไม่แข็งแรงพอ อาจจะเริ่มจากการใช้เก้าอี้ที่มีความสูงมากสักหน่อยหรือหาแผ่นรองนั่งมาเสริม เอาพอให้สามารถยกตัวขึ้นได้แบบที่ไม่ลำบากนัก (หรือเริ่มฝึกจากการใช้ 2 ขาก่อน) ฝึกไปสักระยะหนึ่งให้กล้ามเนื้อเริ่มมีการพัฒนา จากนั้นก็ลองลดความสูงของเก้าอี้ลงหรือหาอะไรมารองเท้าให้มีความชันขึ้นสักหน่อย ตอนผมฝึกแรกๆ ก็ใช้วิธีนี้เหมือนกันครับ เริ่มจากง่ายๆ ไปหายากทีละนิดๆ อย่าเพิ่งใจร้อนนะครับ เดี๋ยวกระดูกกระเดี๊ยวจะไปซะก่อนครับ 

---

ผมเองก็เป็นคนหนึ่งที่เคยประสบปัญหาเดินขึ้นสะพานลอยแล้วเหนื่อยหอบ ทั้งที่เป็นคนที่วิ่งเป็นประจำ ทำให้รู้เลยว่า การวิ่งมันไม่ใช่ทุกอย่างของร่างกาย แม้จะมีกำลังขาที่มากขึ้นจากการวิ่ง แต่หากต้องให้ขารองรับน้ำหนักตัวในมุมที่ชันขึ้น กำลังขาจากการวิ่งก็รับไม่ไหวเหมือนกัน จำเป็นที่จะต้องเพิ่มกำลังขาในมุมที่ชันขึ้น

ก็มาได้ท่านี้แหละครับ ทำให้สามารถเดินขึ้นสะพานลอยได้อย่างชิวๆ แบบที่ว่าตัวเบาหวิวเลย นอกจากนี้ยังทำให้การเดินท่องเที่ยวในทริปต่างๆ อึดขึ้นอีกด้วย และยังทำให้การวิ่งแทบจะไม่รู้สึกปวดเมื่อยเลย มันเยี่ยมมากๆ เลยอยากขอนำเสนอเพื่อนๆ ท่านี้ท่าเดียว ชีวิตก็สามารถทำกิจกรรมต่างๆ ได้อย่างยาวนานและสนุกขึ้นในแบบที่ไม่เคยเกิดขึ้นมาก่อน ต้องลองดูครับ!