ขอวิธีหน่อยคร๊าบบบบ

ผมสูง 177 น้ำหนัก 112 กิโล ผมควรอยู่ประมานไหนดีครับ ที่เสื้อผ้าจะเหลือ XL ครับผม ขอวิธีทีทีครับ ปัจจุบันทานข้าวน้อยกว่าเดิมเยอะมากครับและกินไม่เกิน 5-6 โมงเย็นครับ ทำมาร่วม 2-3 เดือนแล้วครับ เหลือออกกำลังกายแต่ไม่มีเวลาเพราะทำงานไกลกว่าจะกลับถึงบ้าน พอถึงก็ช่วยเมียดูลูกครับ ( บรรเทา ภรรยา ) ลูกเล็กครับประมาน 3 ขวบ พอมีวิธีออกกำลังกายไหมครับ ส่วนตัวอยากให้ใส่ XL สบายๆพอครับ ตัวผมชอบใส่เสื้อตัวใหญ่ๆครับ ขอความกรุณาทีครับ ( ปัจจุบัน 2XL ครับ )