ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

คือเดือนหน้าอะครับเทศกาลสงกรานต์ วางแพลนจะไปทะเล และ เล่นน้ำสงกรานต์ พอดีอยากลดหุ่นสร้างกล้ามเนื้ออะครับ ส่วนสูงผม 185 น้ำหนัก 70   มีพุงเล็กน้อย อยากมีกล้ามอกให้เต็ม มีซิกแพก พอดีอยากถามว่ามีตารางออกกำลังกายไหมครับประมาณเดือนหนึ่งเอาเท่าที่ได้อะครับ