อยากลดน้ำหนัก 130โล เริ่มต้นยังไงดีครับ

ผมน้ำหนัก130โล สูง178 อยากได้คำแนะนำในการลดความอ้วนครับ ตอนนี้เริ่มปวดขา ปวดหลังตามมาแล้วครับ อยากลดความอ้วนตอนนี้ควบคุมอาหารอยู่ครับแต่ไม่รู้จะเริ่มต้นออกกำลังกายยังไงดีครับ ช่วยแนะนำหน่อยครับ ขอบคุณครับ