ผมต้องการลดน้ำหนักจาก หนัก 148 แต่ไม่รู้จะเริ่มยังไง

สวัสดีครับ อายุ22 ผมหนัก 148  สูง 178  คือต้องการลดน้ำหนัก แต่ไม่รู้จะทำยังไง ไม่มีความรู้เลยครับ การกินผมต้องกินยังไง ครับ ผมอยากจะลดไห้ได้สัก90ครับ แล้วการออกกำลังกาย  ช่วยแนะนำหน่อยครับ