อยากให้หุ่นแน่นๆมีกล้าม

ผมพึ่งจะอายุ 15 คือผมอยากจะเพิ่มกล้ามอะสูง 185 น้ำหนัก 59 เอาแบบไม่ใหญ่มากอะครับแบบหุ่นนายแบบผมต้องทำยังไงครับตอนแรกผมคิดว่าจะวิ่งแหละวิดพื้นมันจะได้ด้ผลรึเปล่าครับ (:

ขอบคุณสำหรับคำตอบนะครับ
😚