เว็บไซต์ในเครือ
bloggang.com Bloggang pantown.com Pantown pantipmarket.com PantipMarket
maggang.com Maggang
ติดตามพันทิป
ดาวน์โหลดได้แล้ววันนี้
Pantip Application Pantip iOS Pantip Android Pantip Android
เกี่ยวกับเรา

แชร์ประสบการณ์ สานฝันผู้หญิง อยากมีร่อง11 (เล่นเวทแบบไม่ต้องกลัวล่ำทำอย่างไร+กินเยอะแต่ไม่อ้วนคือนิพพานที่แท้)

สวัสดีค่าวันนี้ภัทร จะมาแชร์ประสบการณ์ ความพยายามสร้างร่อง 11 หวังว่ากระทู้นี้จะสร้างแรงบันดาลใจให้กับทุกคนได้นะคะ
เป็นกระทู้ต่อเนื่องจากพอหลังจากลดน้ำหนักสำเร็จไปเรียบร้อยแล้ว (ใครที่อยากเรื่องราวของภัทรก็ย้อนกลับไปอ่านกระทู้ ภารกิจ 2 เดือน สะเทือนถึงไขมัน ลดไป 5 กิโล https://pantip.com/topic/36917872) แน่นอนว่าพอลดน้ำหนักลงมาได้สิ่งที่สาวๆ อย่างได้คือหุ่นลีนมีร่อง 11 ซึ่ง ภัทรบอกเลยว่า "มันไม่ง่ายแต่มันไม่ยาก" ก่อนอื่นอย่าให้ทุกคนลบความเชื่อที่มีมานานแสนนานว่า ต้องกินน้อยๆ จึงจะมีหุ่นที่ดีได้ซึ่งอันนี้ไม่จริง และอีกความเชื่อนึงคือ ไม่อยากเล่นเวทเพราะกลัวกล้ามใหญ่แบบผู้ชาย อันนี้คือแทบจะเป็นไปได้ยากเนื่องจากผู้หญิงและผู้ชายเรามีฮอร์โมนที่ไม่เหมือนกัน ผู้ชายจะมีฮอร์โมน Testosterone ซึ่งเป็นปัจจัยนึงที่ทำให้ผู้ชายกล้ามขึ้นได้ง่ายกว่าผู้หญิง และมีปัจจัยอื่นๆอีกมากมาย ไม่ว่าจะเป็นโปรแกรมการกิน โปรแกรมเวท ดังนั้นไม่ต้องกลัวเลยค่ะ

ก่อนอื่นเลยอย่าโฟกัสที่น้ำหนักเพียงอย่างเดียวค่ะ เพราะน้ำหนักน้อยแต่ไขมันสะสมจุดแบบรูปแรกก็ไม่ค่อยเท่าไหร่
รูปแรก: เป็นช่วงแรกหลังจากลดน้ำหนักได้แล้ว กินน้อยค่ะ เพราะไม่อยากให้น้ำหนักขึ้น คาร์ดิโอเยอะแต่เวทน้อย 
รูปสอง:หลังจากที่รู้หลักการที่ถูกต้องนำมาปรับใช้กับตัวเองได้เยะมากๆกินเยอะขึ้นแต่กินดี
จัดสัดส่วนการออกกำลังกายได้ถูกต้องมากขึ้น ถึงแม้ว่าน้ำหนักจะเพิ่ม แต่ก็ดูลีนกว่าเดิมอีก

กินเยอะอย่างไรไม่ให้อ้วน

ภัทรค้นพบความจริง 3 ข้อที่ภัทรว่ามันช่วยได้มาก
1.พยายามสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งมีกล้ามเนื้อระบบเผาผลาญยิ่งดี (กล้ามเนื้อมาจากการกินโปรตีนถึงและเล่นเวท)
2.พยายามเป็นคนไลฟ์ไตล์ Active Lifestyle ขยับตัวเยอะ กินแล้วไปออกกำลังกาย
3. พยายามกินของที่ดี เพราะว่าของไม่ได้ให้แค่แคลอรี่ มักจะทำให้อิ่มง่ายกว่า มีประโยชน์มากกว่าแต่แคลลอรี่น้อยกว่า


ช้เวลานานเท่าไหร่ ถึงจะมีเริ่มมีร่อง 11?
ภัทรใช้เวลา 5-6 เดือนในการเริ่มมี แต่สิ่งหนึ่งที่ทุกคนต้องรู้เอาไว้เลยว่า แต่คนใช้เวลาไม่เท่ากัน ขึ้นอยู่กับจุดเริ่มต้นและความเข้มข้นกับโปรแกรม (ยกตัวอย่างง่ายๆ ถ้าเราอยากไปเชียงใหม่ เริ่มต้นที่กรุงเทพกับเริ่มต้นที่ยะลาก็ใช้เวลาไม่เท่ากันแน่ บอกไม่ได้ค่ะว่าเท่าไหร่แบบแน่นอน สำหรับของภัทรนะคะ จุดที่ภัทรเริ่มพอใจในรูปร่างตัวเองก็เมื่อ 6-7 เดือนขึ้นไป

เราจะเห็น 11 ได้ก็ต่อเมื่อเรามีสององค์ประกอบกัน
1. เราต้องมีกล้ามเนื้อ (แต่เอาจริงเราก็มีอยู่แล้วแหละ แต่ว่าถ้ามีมากขึ้นมันก็จะชัดขึ้น)
2. เราต้องลดไขมัน คือที่มันมองไม่เห็น เห็นไม่ชัดก็เพราะว่ามีชั้นไขมันปกคลุมอยู่ ถ้าเอาออกไปได้ ก็มองเห็น
สิ่งที่ต้องทำมีอยู่สองอย่าง คือคุมอาหารและออกกำลังกายจ้องทำทั้งสองอย่างนะคะ สำคัญทั้งคู่!

การคุมอาหาร !
หน้าตาอาหารที่ภัทรกินจะประมาณนี้ค่ะ จะเห็นว่าทำไม่ยากเลยเพิ่มโปรตีนจากเดิม เพิ่มผักจากเดิม (ปัญหาของพฤติกรรมการกินของหนุ่มสาวช่วงวัยทำงานคือ กินโปรตีนน้อยไป กินของแปรรูปมากไป กินพวกอาหารที่เรียกว่า High Energy Density Food คือแคลอรี่สูงแต่ไม่อิ่มดังนั้นจึงต้องกินเพิ่มๆเข้าไป) ปรุงได้เพื่อให้รสชาติ ไม่ใช่ว่าห้ามปรุงนะคะ ภัทรปรุงแบบจนมันกินได้ แต่ก็ไม่ปรุงมากเกินไป ไม่มีคำว่าอด กินไปเลย กินให้อิ่ม กินของที่ดี ไม่มีอ้วนขึ้น แต่ว่าการปรุงมากเกินไปนอกจากจะมี Hidden Calorie จากน้ำตาล ก็ยังมีโซเดียมที่อาจจะเกินได้ ถ้าปรุงหนัก แล้วมันทำให้เราติดรสชาติ
หลักการก็ง่ายๆค่ะ คุมแคลอรี่และคุมสารอาหาร
พฤติกรรมการกินที่ผิดๆ ที่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้ แต่กล้ามเนื้อไม่มาสักที กินน้อยไป! กินโปรตีนไม่ถึง! งดไขมัน งดแป้ง แบบผอมได้แต่เสียสุขภาพ
- สำหรับเรื่องแคลลอรี่ ต้องเล่าก่อนว่าภัทรต้องการลดไขมันดังนั้นต้องการแคลลอรี่แบบเรียกกันว่า “Calorie Deificit” คือการให้น้อยกว่าที่ใช้ (เข้าไปคำนวณ TDEE/BMR ของตัวเองในเว็บนะคะ เค้าจะให้กรอกข้อมูลบลาๆ ค่านั้นออกมา แคลลอรี่ที่เราควรกิน กินให้น้อยกว่า TDEE ประมาณ 10% ซึ่งของภัทรก็ประมาณ 150-200 Kcal ซึ่งภัทรมาคำเตือนอย่างนึงคือ อย่าพยายามตัดแคลมากเกิน บางคนกินต่ำว่าค่า BMR ซึ่งอันนั้นจะส่งผลเสียตามมา นี้คือจุดสำคัญเลยจากผู้หญิงที่จะมีร่อง 11 จะกลายเป็น Skinny Fat (ใครที่ยังไม่รู้จักค่า TDEE/BMR ภัทรแนะนำเข้าไปฟังยูทูปได้เลยค่าhttps://www.youtube.com/watch?v=74xPrJNdmgA) >> การกินแบบให้น้อยกว่าใช้ หรือที่เรียกว่า Calorie Deificit” เนี่ยก็เป็นสิ่งที่จะยืนยันได้อย่างนึงว่าเราจะไม่ตัวใหญ่ขึ้น ลองจินตนาการง่ายนะคะ ตัวเราจะใหญ่ขึ้นแปลว่าเราจะสร้างลางอย่างขึ้นมา การสร้างก็ต้องอาหารที่เยอะมาก ดังนั้นเราต้องกินกว่าที่ใช้จึงจะมีพลังงานเหลือเอาไปสร้างให้เราตัวใหญ่ (ที่เห็นพี่ผู้หญิงบางคนเค้าตัวใหญ๋ เนื่องจากว่าเค้ากินหนักมากๆๆๆๆๆๆๆๆ)

- สำหรับเรื่องสารอาหาร อันนี้ก็เป็นประเด็นที่สำคัญมาก เพราะเป็นตัวกำหนดรูปร่างเราเลยว่า จะผอมแห้ง หรือว่ามีร่อง 11
* โปรตีน 1.6g/น้ำหนักตัว (กินน้อยไปจะเสียมวลกล้ามเนื้อ แล้วมันจะไม่เห็นร่อง 11)
* ไขมัน 0.8-1g/น้ำหนักตัว (ผู้หญิงถ้าทานไขมันน้อยไปเช่น ปจดไม่มา) 
* คาร์บ ก็คือที่เหลือจากนี้ กินให้ถึงแคลลอรี่ที่เราวางแผนไว้นะ 
ภัทรมีทริคในการกินคาร์บด้วยน้า
วันไหนภัทรออกกำลังกาย ภัทรจะกินคาร์บเยอะเป็นพิเศษ (วันนั้นอาจจะเป็นวันที่เราหลุดกินชานมไข่มุก วันที่เราไปสังสรรค์กับเพื่อนมาแบบนี้ก็ได้) เนื่องจากกินแล้วเอาไปใช้เราจะไม่อ้วน เราจะมีแรงออกกำลังกายได้ ร่างกายก็ได้พัฒนา วันไหนวันพักภัทรก็ลดคาร์บลงหน่อยให้มันเหมาะสม ภัทรว่ามันเป็นวิธีที่แฮปปี้นะได้กินในที่ชอบไม่ตึงไปและไม่หย่อน

การออกกำลังกาย !
ภัทรออกกำลังกายทั้งสามแบบค่ะ
1. Cardio 150-200 นาทีต่อสัปดาห์ ก็เน้นวิ่งค่ะ
2. Circuit Training ตามยูทูป ซึ่งคลิปที่ภัทรเล่นประจำคือคลิปประเภทพวก Full Body เนื่องจากว่าเหนื่อยดีและก็เล่นทีได้ทุกส่วน ช่วงให้จัดตารางง่ายขึ้น ยกตัวอย่างเช่นคลิปนี้ค่ะ
คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอง่ายขึ้นมาหน่อยก็อาจจะเป็นอันนี้
คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอKeyword คือ Full Body/Total Body ค่ะ

3. Weight Training ไปยิมภัทรก็จะเล่นท่าซ้ำๆ คือเราไม่จำเป็นต้องเล่นท่าเยอะ ภัทรเน้นท่า Compound Movement
เนื่องจากได้ฝึกหลายอย่างในเวลาเดียว ได้ใช้กล้ามเนื้อและข้อต่อในเวลาเดียว สามารถใช้น้ำหนักได้เยอะกว่าแปลว่าเพิ่มความแข็งแรงได้ง่ายกว่า รวมไปถึงฝึกร่างกายในส่วนของระบบประสาท 

ท่าที่ 1 Squat with Dumbbell

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอท่าที่ 2 Incline Push up
คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอท่าที่ 3 Lat pulldown

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอท่าที่ 4 Leg Press
คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
ท่าที่ 5 Dumbell bench press

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอท่าที่ 6 T-bar row

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
ท่าที่ 7 Lunge

คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
ท่าที่ 8 Dumbbell Shoulder Press
คลิกเพื่อดูคลิปวิดีโอ
การจัดตารางเวทโดยคร่าวๆประมาณนี้ค่ะ
- เลือกน้ำหนัก ที่เรายกได้ประมาณ 12-15 ครั้งแล้วหมดแรง 
- เล่นครั้ง 12-15 ครั้งต่อเซท
- ท่าละ 3 เซท
- พักระหว่างเซท 1-2 นาที
- เล่นวันละประมาณ 8 ท่า (อาจจะไม่ต้องเป็นท่า Compound ทั้งหมดก็ได้ค่ะ แต่ว่าก็ให้มีท่าพวกนี้ซะส่วนใหญ่ จะได้ไม่ได้เหนื่อยมากสลับกับท่าเล่นท้องง่ายๆก็ได้)

วันพักก็สำคัญนะคะ ควรจะออกกำลังกายและมีวันพักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
แล้วเอาเวลาที่ไหนไปคาร์ดิโอ ส่วนใหญ่ภัทรจะคาร์ดิโอต่อจากเล่นเวทอีกประมาณครั้งชั่วโมง
หรือคาร์ดิโอตอนเช้าด้วยการออกกำลังกายตามคลิปไม่เสียเวลามาก15-20นาทีแค่นั้น

อ่านมาจนจบคือเก่งมากเลยนะคะ 5555 เพราะเขียนเยอะมาก
ภัทรพยายามเขียนจากประสบการณ์และความรู้ที่เรียนมาเอามาแชร์ให้นะคะ
** ภัทรไม่ได้เรียนจบสายตรงมากแต่ไปเรียนมาเพิ่ม
- Fit Junctions Personal Trainer Certification (FJPT)
- Weight loss specialist (FIT)
- Women’s Fitness Essentials (FIT)

สำหรับใครที่มีข้อสงสัยหรือว่าอยากติดตามภัทรเพิ่มเติม
ตามนี้เลยค่าาาาา
แฟนเพจ แหมทำเป็นฟิต 
FB: https://www.facebook.com/doitfitforyou/
IG: Doitfitdiary
line:@doitfit
Youtube: แหมทำเป็นฟิต
แก้ไขข้อความเมื่อ
แสดงความคิดเห็น
โปรดศึกษาและยอมรับนโยบายข้อมูลส่วนบุคคลก่อนเริ่มใช้งาน อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่