ซิกแพค กล้ามแขน ควรออกกำลังกายยังไง ควบคุมอาหารยังไงดีครับ แนะนำหน่อย

ผมอายุ 25 ปี น้ำหนัก 68 กก. สูง 171 ซม. ตอนนี้กำลังออกกำลังกายครับ เป็นคนที่ไม่อ้วนมาก คือมีกล้ามเนื้อเห็นซิกแพคอยู่ครับ แต่ออกไปเรื่อยๆคือเหมือนตัวจะหนาขึ้นอะครับ ขาใหญ่(รอบวง 21.5 นิ้ว)น่องใหญ่ด้วยค

ปัจจุุบัน แม่ติดเตียงมาได้สักพัก ตั้งแต่ไม่ยอมเดิน และ เค้าจะ เกร็ง แขน ขา นิ้วมือนิ้วเท้า งอแขนงอขา จน แขน-ขาพับ 0 องศา กันเลย ต้องพยายามยืด ดึง ขยับ แขนขาทุกวัน บ่อยๆ แต่เค้าก็จะเกร็ง หด มาในรูปเด

ออกกำลังปีนี้เข้าปีที่4แล้ว ซิกแพคก็พอมี แต่แขนเนี่ยไม่เคยนึกถามใครเลยว่าออกยังไง เพราะเป็นคนแขนไม่ใหญ่ แต่พอซื้อวีดีโอของ Jillian มาออกกำลังตาม โอ้โห คนอะไรกล้ามสวยจัง อยากได้ๆๆๆๆ ถ้าไม่มีอุปกรณ์ดรัม

จากหัวข้อเลยครับตอนผมยกดำเบลแล้วข้างขวายกได้ 8 รอบ ข้างซ้ายยกได้ 5 รอบนี่แก้โดยการยกน้ำหนักด้านขวาให้เท่าจำนวนครั้งขอข้างซ้ายหรอครับเช่นด้านซ้ายยกได้ 3 รอบด้านขวาก็ยกแค่ 3 รอบแบบนี้หรอครับ

เห็นหลายๆคลิป แต่ไม่รู้คลิปไหนทำแล้วน่าจะเห็นผลเร็วแต่ไม่หนัก( ไม่หนักแต่เห็นผลเร็วนี่มันไปด้วยกันได้หรอเนี่ย ) แล้วพวกที่เป็นแบบ level ๆนี่คือ ต้องทำทุก level ถึงจะเห็นผลหรือว่าขึ้นอยู่กับความอึดของแ

คืออยากมีกล้ามมีซิกแพคค่ะ แต่ไม่อยากกินเวย์เพราะกลัวมันอ้วนเกินอะค่ะ เพราะตอนนี้อยากให้นน.มันหายไปด้วยอะค่ะสูง162 หนัก52-53ค่ะหุ่นมันยังดูอวบๆอยุ่เลยอะเพราะเป็นคนตัวใหญ่อยากให้นนมันลดเหลือ48ละก้มีกล้า

ตอนนี้โปรแกรมออกกำลังกายของผมคือไม่ได้กำหนดตายตัวว่าวันนี้ต้องเล่นอะไร แต่จะเรียงการฝึกตามส่วนต่างๆดังนี้ วันที่ 1 อก วันที่ 2 หลัง + หลังแขน วันที่ 3 ไหล่ + หน้าแขน วันที่ 4 ขา + ท้อง วันที่ 5 --- พั