คำตอบที่ได้รับเลือกจากเจ้าของกระทู้
ความคิดเห็นที่ 4
มันอยู่ที่ว่า คุณมีความรู้ ขนาดไหน เมื่อคุณมีความรู้ และคุณมีสติ คุณจะคิดว่ากินได้หรือไม่ได้ หรือจะกินเมื่อไหร่ ถี่แค่ไหน คุณวางแผนเองได้ โดยที่ไม่ต้องปรึกษาใคร
น้ำหนัก เพิ่ม หรือ ลด ให้คิดว่าเป็น พลังงานเข้า และ พลังงานออก เข้าเท่ากับออก น้ำหนักเท่าเดิม เข้าน้อยกว่าออก น้ำหนักลด เข้ามากกว่าออก น้ำหนักเพิ่ม
ขาเข้า
ชีส 1 แผ่น กี่แคลลอรี่
สารอาหารอื่น ทานเข้าไปกี่แคลลอรรี่ ถ้าเรารู้ เราก็จะประมาณสิ่งที่กินเข้าไปแต่ละวันได้
ขาออก พลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวัน กับ การออกกำลังกาย
ปกติผู้ชายสำหรับทำงานออฟฟิต การใช้ชีวิตประจำวัน จะใช้พลังงาน BMR ประมาณ 1700 เจ้า 1700 มันมาจากสูตร แต่ความเป็นจริงอาจจะ มากกว่า หรือ น้อยกว่า 1700 แคล เพราะแต่ละคน ถ้าแม้ว่า อายุ น้ำหนัก เปอร์เซนต์ไขมัน เท่ากัน แต่ก็ใช้พลังงานไม่เท่ากัน เป็นเท่าไหร่ต้องทดลองกินแล้ววัด โดยไม่ออกกำลังกายแล้ว แล้วน้ำหนักเท่าเดิม ต้องวัดเป็น สัปดาห์
การออกกำลังกาย ก็ต้องรู้โดยประมาณๆที่ออกกำลังกายใช้เท่าเท่าไหร่
การลดความอ้วน ที่ผมพยายามหาข้อมูลในพันทิปกระทู้เก่าๆ และ เวปอื่นๆ มันมีกันหลายวิธี และ แต่ละวิธี ล้วนมีคนทำเสร็จมากมาย และ แต่ละวิธีก็มีคนที่ทำไม่สำเร็จ ซึ่งบางทีอาจจะมีความรู้ไม่เพียงพอ
โยโย่คือสิ่งหลายคนกลัวกัน โยโย่ที่จากการเลิกควบคุม อาหารสำหรับผมแล้วผมไม่นับว่ามันเป็นโยโย่ แบบนี้ทุกวิธีการลดน้ำหนักเกิดได้หมด ส่วนโยโย่ที่เกิดจากการหิว ทำให้ต้องกินมากขึ้น ที่เราควบคุมยาก อันนี้แหละเราควรรู้วิธีแก้ คือ ควบคุมการทานให้มากกว่า BMR มาตราฐาน แล้ว เอาการออกกำลังกายมาหักล้าง ให้ร่างกายปรับการเผาผลาญสู่ภาวะปกติ อาจจะใช้เวลา 2-3 เดือน ก็ช่วยได้แล้ว แต่ทางที่ดีอย่าทานต่ำกว่า BMR มากเกินไป
กินกี่แคลลอรี่ จะเหมาะสม
ผมไม่รู้นะ แต่ผมมองราวๆ 75%-90% ของ BMR มาตราฐานร่างกายปรับตัวได้ ผมเอา life style เป็นที่ตั้ง style ผม คือผมไม่ออกกำลังกายหนักๆตลอดชีวิตอยู่แล้ว แต่จะออกกำลังกายบาง ทำตลอดชีวิตได้ ผมเลย คิดว่า ออกกำลังกาย style ผมได้ประมาณ 200-300 แคล ต่อวัน เป้าหมายผมลด 3 กิโลต่อเดือน พลังงานติดลบ = 7700 แคล x 3 กิโล / 30 วัน = 700 แคล ต่อวัน ผมก็กินประมาณ 1700 + 300 -700 = 1300 แคลต่อวัน ก็กินแบบนี้เรื่อยๆ ให้ถึงเป้าหมาย จะลดเดือนละกี่กิโลก็ชั่งมัน ขอให้ลดก็โอเคละ แล้วค่อยไปปรับการเผาผลาญสู่ภาวะปกติ
ความรู้การกินที่ช่วยให้สุขภาพดี และ ช่วยการลดน้ำหนัก และความรู้การออกกำลังกาย เป็นสิ่งต้องรู้ เมื่อเรารู้เราจะประยุกต์ใช้ และ หาทางรับกับสถานะการณ์ต่างๆได้
สัปดาห์ที่ผ่านมา ผมกินไก่สับ 1 จาน กับ ข้าวมัน ครึ่งถ้วยอีกวัน พาลูกน้องไปเลี้ยง อาหารจีน 11 อย่าง คนกิน 8 คน วันต่อมาเจ้านายพาไปเลี้ยง เป็ดพะโล้ ข้าวมันไก่ อาหาร 6 อย่างกินกัน 4 คน ปรากฏว่า สัปดาห์นี้ น้ำหนักลดมานิดหน่อย ครับ
1. ขาเข้า
รับ คาร์โบไฮเดรต จาก ผักสด หรือ ปั่นผักและผลไม้ทานทั้งกาก หรือ ทานน้ำปั่นผัก ผักปลูกเองได้ยิ่งดี
รับคาร์โบไฮเดรตส่วนเพิ่มต้องมีเพราะรับจากผักไม่พอ ข้าวหรือ แป้ง จำเป็นต้องมี เพราะใช้ควบคู่กับการดึงพลังงานไขมันสะสมมาใช้ แต่กินมากไปมันจะเหลือแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันเอาออกยาก กินมากก็เพิ่มความยาก
ข้าว หรือ แป้ง รวม 1.5 ทัพพีต่อมื้อ ทานเฉพาะมื้อเช้าและเที่ยง ทานข้าไรซ์เบอรรี่ หรือ ข้าวกล้องแทน ข้าวขาวได้ยิ่งดี เพราะจะอยู่ท้องได้นาน
โปรตีน เลือกทาน ไข่ขาว ปลา อกไก่ น่องไก่
มื้อเย็นควร ผัก ผลไม้ และ โปรตีน เวลานอนร่างกายจะเอาโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และ สร้างกล้ามเนื้อ
ฟังจากคลิปหมอทีม เราใส่โปรตีนเข้าไปในมื้อเย็น ทำให้ร่างกายคิดว่าไม่ขาดอาหาร ทำให้เสี่ยงต่อภาวะโยโย่น้อยลง ถูกผิดไม่รู้ผมไม่สนใจ แต่ทำแล้วเสียหายอะไรทำไว้ก่อนครับ
ไขมัน เลือกทานไขมันดี ปลา ไข่แดงวันละ ไม่เกิน 1 ฟอง น้ำมันมะกอก ถั่วแอลมอนล์
2. ขาออก
ที่จริงมีเรื่องการเผาผลาญ และ การออกกำลังกาย เอาการออกกำลังกายก่อน
ทุกเวลาที่เราหายใจร่างกายดึงไขมันมาใช้ตลอดเวลา เพียงแต่การออกกำลังในบางอย่างจะใช้ไขมันมาก บางอย่างไขมัน ไม่เท่ากัน
การออกกำลังกายที่ดึงเอาออกไขมันที่สะสมมาใช้มากที่สุดคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เดินเร็ว หรือ วิ่งช้า ๆแบบต่อเนื่องไม่หยุด ลากยาว 60 -150 นาที นาทีที่ 1-30 ร่างกายจะนำไกลโคเจนมากใช้มากกว่าไขมัน และ นาทีที่ 31 เป็นต้นไป ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมเป็นส่วนใหญ่ และ ใช้ไกลโคลเจนที่ได้จากแป้ง เป็นส่วนน้อย
ถ้าไกลโคลเจนหมด ออกเกิน 150 นาที ร่างกายจะเริ่มดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
แบ่งเวลา บางวัน เล่นเวท หรือ weight body ได้ด้วยก็ดี
ผมฟังจากรุ่นพี่ที่เป็นหมอ เวลาลดน้ำหนักลงได้ระดับหนึ่ง น้ำหนักจะคงที่ เขาบอกให้ออกกำลังกายแบบคารดิโอ ให้นานๆ เน้นเวลาครับ เพราะยังไงร่างกายจะต้องใช้ไขมันที่สะสมออก
ถ้าไม่มีเวลาออกกำลัง สามารถทำได้คือ
1. ออกกำลังกายช่วงเช้า แบบต่อเนื่องไม่หยุด 15-20 นาทีช่วยเรื่องการเผาผลาญให้ดีขึ้นได้
2. ระหว่างทำงานเบรคทุกชั่วโมงทำได้ทำ วิดพื้น สคอทจั๊ม แพลง หรือ อะไรก็ได้ที่ออกกำลัง ช่วยคลายเครียด และ ช่วยเผาผลาญมากขึ้น
อย่าลืม เมื่อน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว จะต้องทานเพิ่ม ให้ มากกว่า BMR มาตราฐาน และออกกำลังกายหักล้าง เพื่อให้ระบบเผาผลาญกลับเข้าสู่ภาวะปกติ อาจจะใช้เวลา 2-3 เดือนในระยะนี้
ฟังคลิปครับ จะได้เข้าใจในรายละเอียด
https://m.youtube.com/watch?v=E6y7YpHufps&t=21s
https://m.youtube.com/watch?v=DqtiqbOK7vo&t=8s
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=KdW2VZz1goA
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=xA8v5vxKixs
https://m.youtube.com/watch?v=pY2zMSTKAcI
https://youtu.be/GXqo0b_fo8Y
ดูทุกคลิปในลิงค์ข้างล่าง
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2141409179464458&id=1665726367032744
น้ำหนัก เพิ่ม หรือ ลด ให้คิดว่าเป็น พลังงานเข้า และ พลังงานออก เข้าเท่ากับออก น้ำหนักเท่าเดิม เข้าน้อยกว่าออก น้ำหนักลด เข้ามากกว่าออก น้ำหนักเพิ่ม
ขาเข้า
ชีส 1 แผ่น กี่แคลลอรี่
สารอาหารอื่น ทานเข้าไปกี่แคลลอรรี่ ถ้าเรารู้ เราก็จะประมาณสิ่งที่กินเข้าไปแต่ละวันได้
ขาออก พลังงานที่ใช้ในชีวิตประจำวัน กับ การออกกำลังกาย
ปกติผู้ชายสำหรับทำงานออฟฟิต การใช้ชีวิตประจำวัน จะใช้พลังงาน BMR ประมาณ 1700 เจ้า 1700 มันมาจากสูตร แต่ความเป็นจริงอาจจะ มากกว่า หรือ น้อยกว่า 1700 แคล เพราะแต่ละคน ถ้าแม้ว่า อายุ น้ำหนัก เปอร์เซนต์ไขมัน เท่ากัน แต่ก็ใช้พลังงานไม่เท่ากัน เป็นเท่าไหร่ต้องทดลองกินแล้ววัด โดยไม่ออกกำลังกายแล้ว แล้วน้ำหนักเท่าเดิม ต้องวัดเป็น สัปดาห์
การออกกำลังกาย ก็ต้องรู้โดยประมาณๆที่ออกกำลังกายใช้เท่าเท่าไหร่
การลดความอ้วน ที่ผมพยายามหาข้อมูลในพันทิปกระทู้เก่าๆ และ เวปอื่นๆ มันมีกันหลายวิธี และ แต่ละวิธี ล้วนมีคนทำเสร็จมากมาย และ แต่ละวิธีก็มีคนที่ทำไม่สำเร็จ ซึ่งบางทีอาจจะมีความรู้ไม่เพียงพอ
โยโย่คือสิ่งหลายคนกลัวกัน โยโย่ที่จากการเลิกควบคุม อาหารสำหรับผมแล้วผมไม่นับว่ามันเป็นโยโย่ แบบนี้ทุกวิธีการลดน้ำหนักเกิดได้หมด ส่วนโยโย่ที่เกิดจากการหิว ทำให้ต้องกินมากขึ้น ที่เราควบคุมยาก อันนี้แหละเราควรรู้วิธีแก้ คือ ควบคุมการทานให้มากกว่า BMR มาตราฐาน แล้ว เอาการออกกำลังกายมาหักล้าง ให้ร่างกายปรับการเผาผลาญสู่ภาวะปกติ อาจจะใช้เวลา 2-3 เดือน ก็ช่วยได้แล้ว แต่ทางที่ดีอย่าทานต่ำกว่า BMR มากเกินไป
กินกี่แคลลอรี่ จะเหมาะสม
ผมไม่รู้นะ แต่ผมมองราวๆ 75%-90% ของ BMR มาตราฐานร่างกายปรับตัวได้ ผมเอา life style เป็นที่ตั้ง style ผม คือผมไม่ออกกำลังกายหนักๆตลอดชีวิตอยู่แล้ว แต่จะออกกำลังกายบาง ทำตลอดชีวิตได้ ผมเลย คิดว่า ออกกำลังกาย style ผมได้ประมาณ 200-300 แคล ต่อวัน เป้าหมายผมลด 3 กิโลต่อเดือน พลังงานติดลบ = 7700 แคล x 3 กิโล / 30 วัน = 700 แคล ต่อวัน ผมก็กินประมาณ 1700 + 300 -700 = 1300 แคลต่อวัน ก็กินแบบนี้เรื่อยๆ ให้ถึงเป้าหมาย จะลดเดือนละกี่กิโลก็ชั่งมัน ขอให้ลดก็โอเคละ แล้วค่อยไปปรับการเผาผลาญสู่ภาวะปกติ
ความรู้การกินที่ช่วยให้สุขภาพดี และ ช่วยการลดน้ำหนัก และความรู้การออกกำลังกาย เป็นสิ่งต้องรู้ เมื่อเรารู้เราจะประยุกต์ใช้ และ หาทางรับกับสถานะการณ์ต่างๆได้
สัปดาห์ที่ผ่านมา ผมกินไก่สับ 1 จาน กับ ข้าวมัน ครึ่งถ้วยอีกวัน พาลูกน้องไปเลี้ยง อาหารจีน 11 อย่าง คนกิน 8 คน วันต่อมาเจ้านายพาไปเลี้ยง เป็ดพะโล้ ข้าวมันไก่ อาหาร 6 อย่างกินกัน 4 คน ปรากฏว่า สัปดาห์นี้ น้ำหนักลดมานิดหน่อย ครับ
1. ขาเข้า
รับ คาร์โบไฮเดรต จาก ผักสด หรือ ปั่นผักและผลไม้ทานทั้งกาก หรือ ทานน้ำปั่นผัก ผักปลูกเองได้ยิ่งดี
รับคาร์โบไฮเดรตส่วนเพิ่มต้องมีเพราะรับจากผักไม่พอ ข้าวหรือ แป้ง จำเป็นต้องมี เพราะใช้ควบคู่กับการดึงพลังงานไขมันสะสมมาใช้ แต่กินมากไปมันจะเหลือแล้วจะเปลี่ยนเป็นไขมัน ไขมันเอาออกยาก กินมากก็เพิ่มความยาก
ข้าว หรือ แป้ง รวม 1.5 ทัพพีต่อมื้อ ทานเฉพาะมื้อเช้าและเที่ยง ทานข้าไรซ์เบอรรี่ หรือ ข้าวกล้องแทน ข้าวขาวได้ยิ่งดี เพราะจะอยู่ท้องได้นาน
โปรตีน เลือกทาน ไข่ขาว ปลา อกไก่ น่องไก่
มื้อเย็นควร ผัก ผลไม้ และ โปรตีน เวลานอนร่างกายจะเอาโปรตีนไปซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ และ สร้างกล้ามเนื้อ
ฟังจากคลิปหมอทีม เราใส่โปรตีนเข้าไปในมื้อเย็น ทำให้ร่างกายคิดว่าไม่ขาดอาหาร ทำให้เสี่ยงต่อภาวะโยโย่น้อยลง ถูกผิดไม่รู้ผมไม่สนใจ แต่ทำแล้วเสียหายอะไรทำไว้ก่อนครับ
ไขมัน เลือกทานไขมันดี ปลา ไข่แดงวันละ ไม่เกิน 1 ฟอง น้ำมันมะกอก ถั่วแอลมอนล์
2. ขาออก
ที่จริงมีเรื่องการเผาผลาญ และ การออกกำลังกาย เอาการออกกำลังกายก่อน
ทุกเวลาที่เราหายใจร่างกายดึงไขมันมาใช้ตลอดเวลา เพียงแต่การออกกำลังในบางอย่างจะใช้ไขมันมาก บางอย่างไขมัน ไม่เท่ากัน
การออกกำลังกายที่ดึงเอาออกไขมันที่สะสมมาใช้มากที่สุดคือการออกกำลังแบบคาร์ดิโอ เดินเร็ว หรือ วิ่งช้า ๆแบบต่อเนื่องไม่หยุด ลากยาว 60 -150 นาที นาทีที่ 1-30 ร่างกายจะนำไกลโคเจนมากใช้มากกว่าไขมัน และ นาทีที่ 31 เป็นต้นไป ร่างกายจะใช้พลังงานจากไขมันที่สะสมเป็นส่วนใหญ่ และ ใช้ไกลโคลเจนที่ได้จากแป้ง เป็นส่วนน้อย
ถ้าไกลโคลเจนหมด ออกเกิน 150 นาที ร่างกายจะเริ่มดึงโปรตีนจากกล้ามเนื้อมาใช้
แบ่งเวลา บางวัน เล่นเวท หรือ weight body ได้ด้วยก็ดี
ผมฟังจากรุ่นพี่ที่เป็นหมอ เวลาลดน้ำหนักลงได้ระดับหนึ่ง น้ำหนักจะคงที่ เขาบอกให้ออกกำลังกายแบบคารดิโอ ให้นานๆ เน้นเวลาครับ เพราะยังไงร่างกายจะต้องใช้ไขมันที่สะสมออก
ถ้าไม่มีเวลาออกกำลัง สามารถทำได้คือ
1. ออกกำลังกายช่วงเช้า แบบต่อเนื่องไม่หยุด 15-20 นาทีช่วยเรื่องการเผาผลาญให้ดีขึ้นได้
2. ระหว่างทำงานเบรคทุกชั่วโมงทำได้ทำ วิดพื้น สคอทจั๊ม แพลง หรือ อะไรก็ได้ที่ออกกำลัง ช่วยคลายเครียด และ ช่วยเผาผลาญมากขึ้น
อย่าลืม เมื่อน้ำหนักถึงเป้าหมายแล้ว จะต้องทานเพิ่ม ให้ มากกว่า BMR มาตราฐาน และออกกำลังกายหักล้าง เพื่อให้ระบบเผาผลาญกลับเข้าสู่ภาวะปกติ อาจจะใช้เวลา 2-3 เดือนในระยะนี้
ฟังคลิปครับ จะได้เข้าใจในรายละเอียด
https://m.youtube.com/watch?v=E6y7YpHufps&t=21s
https://m.youtube.com/watch?v=DqtiqbOK7vo&t=8s
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=KdW2VZz1goA
https://m.youtube.com/watch?feature=youtu.be&v=xA8v5vxKixs
https://m.youtube.com/watch?v=pY2zMSTKAcI
https://youtu.be/GXqo0b_fo8Y
ดูทุกคลิปในลิงค์ข้างล่าง
https://m.facebook.com/story.php?story_fbid=2141409179464458&id=1665726367032744
แสดงความคิดเห็น
ช่วงลดน้ำหนักทานชีสแบบ Low Fat ได้หรือไม่ครับ???
เพราะปกติก่อนลดน้ำหนักนั้น ทานชีสแบบธรรมดาทุกวัน วันละ 2-3 แผ่น
ช่วงนี้อยู่ในช่วงลดน้ำหนัก ตั้งเปล้าเอาไว้ 15 กิโลกรัมครับ
ไม่ได้ทานชีสเลย จึงเกิดความอยากทานมากๆ ตอนนี้จึงมองไปที่ชีสแบบ Low Fat
เพราะปกติทุกเช้าจะทานกล้วยหอมกับนมไขมัน 0% หรือไม่ก็นมพร่องมันเนย
เลยอยากเปลี่ยนมื้อเช้าเป็นขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น กับชีส Low Fat 1 แผ่นครับ
จึงอยากสอบถามเพื่อนๆ ว่า ผมสามารถทานชีสแบบนี้ได้หรือไม่ครับ หรือว่าควรงดชีสไปเลยจะดีกว่า???
ขอบคุณครับ