เริ่มออกกำลังกายได้ 10 วันค่ะ เพื่อลดน้ำหนัก ข้อมูลดังนี้ค่ะ
อายุ 34 ปี / สูง 165 ซม. / น้ำหนัก 95.00 กก.
น้ำหนักขึ้น 20 กิโล ภายใน 1 ปี จากการโยโย่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักก่อนหน้านี้ค่ะ
โปรแกรมออกกำลังกาย 6 วัน/สัปดาห์ (จันทร์-เสาร์)
Bicep Curls 3 เซ็ต
Concentration Curl 3 เซ็ต
Dumbbell Fly 3 เซ็ต
Dumbbell Shoulder Press 3 เซ็ต
Upright Rows 3 เซ็ต
One Arm Tricep Extension 3 เซ็ต
Dumbell Alternate Front Raise 3 เซ็ต
(ดัมเบลขนาด 2.5 ปอนด์./15 ครั้งต่อเซ็ต)
เล่นเครื่อง Machine
Lat Pulldown (Front & Behind) 3 เซ็ต / น้ำหนัก 50 kg.
Low Row 3 เซ็ต / น้ำหนัก 50 kg.
Leg Press 3 เซ็ต / น้ำหนัก 80 kg.
Leg Curl 3 เซ็ต / น้ำหนัก 80 kg.
Hip Machine 3 เซ็ต / น้ำหนัก 80 kg.
หลังเวทเสร็จต่อด้วยเดินเทรดมิล 5 - 5.5 กม./ชม. อีก 30-45 นาทีค่ะ
**กะว่าอาทิตย์หน้าจะเพิ่ม Squat + Lunge เพิ่มค่ะ**
อาหาร
เช้าหลังตื่นนอน : ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วบางๆ 2 แผ่น + น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว
สาย : โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่+นมสด 0%
เที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวไก่ตุ๋นมะระ (เพิ่มผักสด) หรือ ข้าวกล้องราดแกงทั่วไป (เพิ่มผักสด)
บ่าย : กล้วยหอม+ โฮลวีต 2 แผ่น หรือ ซีเรียลธัญพืช+นมสด 0% (ก่อนออกกำลังกาย)
เย็น : ข้าวกล้อง 1 ทัพพี+ปลานึ่ง+ไข่ต้ม 2 ฟอง+ผักลวกหรือสด+นมจืด 0% หรือ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี+อกไก่สารพัดเมนู+ไข่ต้ม 2 ฟอง+ผลไม้ (แอปเปิ้ล,ฝรั่ง,แก้วมังกร,ชมพู่)
ดืมน้ำวันละ 3 ลิตร++
คือส่วนตัวยังคิดว่าเล่นแบบมั่วๆ อยู่ ยังจับจุดไม่ได้ว่าจะเล่นอะไรยังไงบ้าง
เพราะเพิ่งมาศึกษาเรื่องเวทเทรนนิ่งค่ะ เลยอยากขอคำปรึกษาและคำแนะนำค่ะ
หรือช่วยจัดตารางการออกกำลังกายให้ด้วยค่ะ รบกวนบอกเป็นชื่อท่ามาก็ได้ค่ะ
เดี๋ยวเราจะไปค้นในกูเกิ้ลดูเองค่ะ ว่าแต่ละท่าทำแบบไหนค่ะ
และอาหารควรปรับลดหรือเปล่าคะ ที่บ้านบอกเรากินเยอะจัง ^^
ปล.ลองชั่งน้ำหนักดู 10 วันลดไป 1 กิโล ค่ะ แต่เราไม่เน้นตัวเลขบนตาชั่งค่ะ อยากลดไขมันอยากให้เฟิร์ม กระชับ ไม่เน้นลดน้ำหนักค่ะ
ช่วยดูโปรแกรมออกกำลังกาย+อาหาร พร้อมขอคำแนะนำค่ะ
อายุ 34 ปี / สูง 165 ซม. / น้ำหนัก 95.00 กก.
น้ำหนักขึ้น 20 กิโล ภายใน 1 ปี จากการโยโย่อดอาหารเพื่อลดน้ำหนักก่อนหน้านี้ค่ะ
โปรแกรมออกกำลังกาย 6 วัน/สัปดาห์ (จันทร์-เสาร์)
Bicep Curls 3 เซ็ต
Concentration Curl 3 เซ็ต
Dumbbell Fly 3 เซ็ต
Dumbbell Shoulder Press 3 เซ็ต
Upright Rows 3 เซ็ต
One Arm Tricep Extension 3 เซ็ต
Dumbell Alternate Front Raise 3 เซ็ต
(ดัมเบลขนาด 2.5 ปอนด์./15 ครั้งต่อเซ็ต)
เล่นเครื่อง Machine
Lat Pulldown (Front & Behind) 3 เซ็ต / น้ำหนัก 50 kg.
Low Row 3 เซ็ต / น้ำหนัก 50 kg.
Leg Press 3 เซ็ต / น้ำหนัก 80 kg.
Leg Curl 3 เซ็ต / น้ำหนัก 80 kg.
Hip Machine 3 เซ็ต / น้ำหนัก 80 kg.
หลังเวทเสร็จต่อด้วยเดินเทรดมิล 5 - 5.5 กม./ชม. อีก 30-45 นาทีค่ะ
**กะว่าอาทิตย์หน้าจะเพิ่ม Squat + Lunge เพิ่มค่ะ**
อาหาร
เช้าหลังตื่นนอน : ขนมปังโฮลวีตทาเนยถั่วบางๆ 2 แผ่น + น้ำเต้าหู้ 1 แก้ว
สาย : โจ๊กข้าวโอ๊ตอกไก่+นมสด 0%
เที่ยง : ก๋วยเตี๋ยวไก่ตุ๋นมะระ (เพิ่มผักสด) หรือ ข้าวกล้องราดแกงทั่วไป (เพิ่มผักสด)
บ่าย : กล้วยหอม+ โฮลวีต 2 แผ่น หรือ ซีเรียลธัญพืช+นมสด 0% (ก่อนออกกำลังกาย)
เย็น : ข้าวกล้อง 1 ทัพพี+ปลานึ่ง+ไข่ต้ม 2 ฟอง+ผักลวกหรือสด+นมจืด 0% หรือ ข้าวกล้อง 1 ทัพพี+อกไก่สารพัดเมนู+ไข่ต้ม 2 ฟอง+ผลไม้ (แอปเปิ้ล,ฝรั่ง,แก้วมังกร,ชมพู่)
ดืมน้ำวันละ 3 ลิตร++
คือส่วนตัวยังคิดว่าเล่นแบบมั่วๆ อยู่ ยังจับจุดไม่ได้ว่าจะเล่นอะไรยังไงบ้าง
เพราะเพิ่งมาศึกษาเรื่องเวทเทรนนิ่งค่ะ เลยอยากขอคำปรึกษาและคำแนะนำค่ะ
หรือช่วยจัดตารางการออกกำลังกายให้ด้วยค่ะ รบกวนบอกเป็นชื่อท่ามาก็ได้ค่ะ
เดี๋ยวเราจะไปค้นในกูเกิ้ลดูเองค่ะ ว่าแต่ละท่าทำแบบไหนค่ะ
และอาหารควรปรับลดหรือเปล่าคะ ที่บ้านบอกเรากินเยอะจัง ^^
ปล.ลองชั่งน้ำหนักดู 10 วันลดไป 1 กิโล ค่ะ แต่เราไม่เน้นตัวเลขบนตาชั่งค่ะ อยากลดไขมันอยากให้เฟิร์ม กระชับ ไม่เน้นลดน้ำหนักค่ะ