หลายคนพอรู้ว่า LDL สูง ไขมันสูง ก็คิดแค่ว่า “งดของมัน” หรือ “รอกินยา” อย่างเดียว แต่จริง ๆ ไขมันเลวส่วนหนึ่งเกี่ยวกับการดูดซึมคอเลสเตอรอลในลำไส้ด้วยครับ ซึ่ง “ไฟโตสเตอรอล” เป็นสารจากพืชที่ช่วยแย่งการดูดซึมคอเลสเตอรอล ทำให้ LDL มีโอกาสลดลงได้ แต่ผมอยากจะบอกเพื่อไม่ให้เข้าใจผิดนะครับ อาหารธรรมชาติช่วยได้จริง แต่ไม่ใช่ว่ากินไปนิดเดียวแล้ว LDL ลดฮวบ 8–15% แบบปาฏิหาริย์นะ ถ้าจะให้เห็นผล ต้องกินให้ถูกและทำต่อเนื่องครับ
1. ถั่วเปลือกแข็ง
อัลมอนด์ วอลนัท พิสตาชิโอ มีไฟโตสเตอรอล ไขมันดี และไฟเบอร์ ช่วยดูแลหลอดเลือดได้ แต่ต้องเลือกแบบไม่เค็ม ไม่ทอด ไม่เคลือบน้ำตาล และกินแค่ประมาณ 1 กำมือเล็กต่อวันพอครับ ไม่ใช่เปิดถุงแล้วกินหมด อันนั้น LDL ยังไม่ทันลง น้ำหนักขึ้นก่อน
2. ถั่วเหลืองและเต้าหู้
ถั่วเหลือง เต้าหู้ และนมถั่วเหลืองไม่หวาน มีไฟโตสเตอรอลและโปรตีนพืช เหมาะกับการเอามาแทนเนื้อสัตว์ติดมันบางมื้อ แต่ต้องเลือกแบบไม่หวาน ไม่ทอดน้ำมันท่วม โดยเฉพาะน้ำเต้าหู้หวาน ๆ นี่อย่าหลอกตัวเองว่าดีต่อไขมันครับ
3. อะโวคาโด
อะโวคาโดมีไฟโตสเตอรอลและไขมันดีจริง แต่ไม่ได้เป็นตัวท็อปสุดของไฟโตสเตอรอลนะครับ กินได้ แต่ไม่ต้องอวยเกินจริง แนะนำกินแบบสด ๆ ไม่ปั่นใส่นมข้น น้ำเชื่อม หรือกินคู่ของหวาน ไม่งั้นจากอาหารดีจะกลายเป็นแคลอรีเกินทันที
4. ธัญพืชเต็มเมล็ด
ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง โฮลวีต มีไฟโตสเตอรอลและไฟเบอร์ โดยเฉพาะข้าวโอ๊ตที่ช่วยเรื่อง LDL ได้ดี แต่ต้องเลือกแบบไม่หวาน ไม่ปรุงรส ส่วนโฮลวีตก็ต้องดูฉลากด้วย เพราะบางอันสีน้ำตาลจริง แต่น้ำตาลก็สูงเหมือนขนมปังทั่วไปครับ
5. น้ำมันพืชคุณภาพดี
น้ำมันรำข้าว น้ำมันมะกอก คาโนลา หรือเมล็ดทานตะวัน มีไฟโตสเตอรอลได้จริง แต่คำว่าน้ำมันดีไม่ได้แปลว่าเทได้ไม่ยั้งนะครับ ใช้พอประมาณ ไม่ทอดซ้ำ ไม่ใช้น้ำมันท่วมอาหารทุกมื้อ ไม่งั้นไขมันยังไม่ทันดี แคลอรีเกินก่อน
อยากให้จำง่าย ๆ ครับ ไฟโตสเตอรอลช่วยลดการดูดซึมคอเลสเตอรอลได้จริง แต่อาหารธรรมชาติไม่ใช่ยาวิเศษ ถ้าจะให้ LDL ลง ต้องกินร่วมกับการลดของทอด ลดไขมันอิ่มตัว ลดน้ำตาล เพิ่มผัก เพิ่มการขยับ และถ้า LDL สูงมากหรือมีโรคประจำตัว อย่าหยุดยาเองเด็ดขาดนะครับ เพราะหลอดเลือดเราไม่ได้รอให้เราทดลองกินมั่วไปเรื่อย ๆ
Cr. FBหมอเจด
5 อาหาร ไฟโตสเตอรอลสูง แต่คนไทยกินน้อยมาก