ผมเชื่อว่าหลายคนกำลังตั้งใจที่จะลดน้ำหนัก/ไขมัน แต่
“เบื่อหน่าย” กับการทำ “Cardio” (เห็นแล้วแบบจะอ้วกกก555) ถ้าคุณเป็นหนึ่งในนั้น ต้องอ่านบทความนี้ !!! (คนที่อยากเพิ่มประสิทธิภาพการเบิร์นไขมันก็ควรอ่านนะครับ)
วันนี้ผมมานำเสนอวิธี ระเบิดไขมันให้กระจายด้วย Weight training แบบที่เรียกกันว่า
“Peripheral Heart Action Training” (PHA ไม่เกี่ยวอะไรกับพวก Fish Oil นะครับ 5555)” หลายๆคนอาจจะยังไม่รู้จักมัน แต่วันนี้จะได้รู้ และเอามันไปใช้ระเบิดไขมันกันครับ
1.) Peripheral Heart Action Training (ต่อไปผมขอเรียกย่อว่า PHA นะครับ) มันคืออะไร?
มันคือ Weight Training แบบ "Whole body circuit" (การเทรนมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแบบต่อเนื่องเป็นวงจร) โดยจะ
เริ่มจากการเทรนส่วน Upper body แล้วสลับไปเทรน Lower body แล้วก็ต่อด้วยการเทรน Upper body และตามด้วย Lower body เป็นวงจร/รอบไปเรื่อย
**** พูดให้ง่าย PHA คือการเทรน Upper-->Lower-->Upper-->Lower-->Upper-->…. สลับไปเรื่อยๆแล้ววนลูปใหม่นั่นเองครับ
เช่น Lat pull down(Upper)-->Barbell Squat (Lower)-->Bench press (Upper) -->Deadlift(Lower)-->แล้ววนกลับไปที่ Lat pull down เป็นต้น เดี๋ยวจะมีตัวอย่างการออกกำลังของผมต่อด้านล่างต่อไปครับ
2.) จะทำ PHA ไปทำไม มีประโยชน์อะไร ?
1.)
PHA จะไม่ทำให้เกิด Lactic acid ในกล้ามเนื้อมากจนเกินไป จากการออกกำลังกายจุดเดิมซ้ำๆต่อเนื่อง ดังเช่น วันเทรนขา จะมีท่า Squat, Leg press, Leg extension หลายๆเซตต่อเนื่องจะทำให้ Quads(กล้ามขาด้านหน้าล้ามากๆ) จะทำให้ Performance ในเซทต่อๆไปน้อยลง กล้ามเนื้อออกแรงได้น้อยลง ดังนั้น **พลังงานที่ใช้ไปจึงน้อยลงนั้นเอง ซึ่ง PHA จะทำเป็น Circuitเปลี่ยนการเทรนกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆทำให้เรายังมีพลังในการเทรนสม่ำเสมอตลอด
(แรงกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไม่ตก กล้ามเนื้อไม่ล้ามาก)
2.)
PHA จะทำให้มัดกล้ามเนื้อทุกๆส่วนได้ใช้งาน และเติบโตไปพร้อมๆกันอย่างสมดุล เพราะคนบางคนมักละเลยการเล่นท่าบางท่า หรือ กล้ามเนื้อบางส่วนไป เช่น ที่นิยมสุดที่ถูกละเลยคือการเทรนขา 5555
3.)
ข้อนี้คือ Point หลัก เชื่อกันว่า
PHA ช่วยให้หัวใจทำงานมีประสิทธิภาพขึ้นโดยต้องปั๊มเลือดไปส่วนบนของร่างกาย ในขณะเทรน Upper body ต่อมาก็ต้องปั๊มเลือดไปส่วนล่างของร่างกายเพื่อเทรน Lower body (เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้ O2, water, Nutrients etc. จากเลือด) ดังนั้น
****
หัวใจจึงเต้นเร็วขึ้นจนถึงระดับที่เหมาะกับ Fat burn zone ได้ง่าย ตลอดการทำ PHA (เบิร์นขณะเทรนตลอด เยี่ยมไปเลยใช่ไหมครับ)
หัวใจจะสูบฉีดเลือดขึ้นลงอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จนถึง Fat burn zone อย่างง่ายดาย ทีนี้ละไขมันระเบิดแน่นอนครับ!!!
3.) ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ PHA มีหน้าตาอย่างไร ? (อันนี้เป็นรูปแบบที่ผมใช้ครับ สามารถปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสมได้ แต่ให้คงนิยามของ PHA เอาไว้ให้แม่นครับ
จะมี 1 วันในสัปดาห์ที่ผมใช้เทรน PHA โดยในวันเทรนนี้จะทำคาร์ดิโอน้อยมากหรือไม่ทำเลย (ส่วนใหญ่คือไม่ทำ 55555 เพราะมันเบิร์นไขมันดีอยู่แล้วครับ แต่ถ้าจะ Optimize สุดก็ควรทำควบคู่ครับ ถ้าแรงยังเหลือ555)
โดย จะกำหนด Circuit ที่ 3-4 รอบ ประกอบด้วยท่า Lat Pull down, Squat , Bench press, Dead lift, Abdominal crunch, Leg curl (ทั้งหมด 6 ท่าใน 1 Circuit สำหรับคนที่สามารถทำ Weight training ได้ครับ)
รูปแบบการเทรนจะทำเป็นวงจร Upper body สลับ Lower body ไปเรื่อยๆ ดังแผนผังด้านล่างครับ
สำหรับคนที่ไม่สะดวกไปยิม ก็สามารถทำ Body weight training แทนได้ครับ
โดยอันนี้เป็นตัวอย่างที่เทรนมัดกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับด้านบนครับ
พอครบ 1 รอบ/วงจร circuit ก็จะเริ่มใหม่เหมือนเดิมอีกครับ
บางคนอาจจะสงสัยว่า มันมีพักบ้างไหมเนี่ย มันเหมือนเทรนตลอด คำตอบคือ “มีครับ” (ไม่งั้นจะอ้วกแตกกันก่อน555)
รูปแบบการพักของผมจะเป็นประมาณนี้ครับ
+ พัก 30-60 วินาที ระหว่างท่าออกกำลังกาย (เช่น เล่น Squat เสร็จ พัก 30 วินาที แล้วเล่น Bench press ต่อ)
+ พัก 1-2 นาที ระหว่างแต่ละวงจร/Circuit
ทั้งนี้เวลาการพักขึ้นอยู่กับการรู้ตัวเองด้วยว่าสภาพตัวเองไหวหรือไม่ครับ
4.) สุดท้ายนี้อะไรที่ทำให้การลดน้ำหนัก/ไขมัน มีประสิทธิภาพที่สุด?
หัวใจของการลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ที่การทำ “Calories deficit” ครับ (เคยเขียนค่อนข้างละเอียดในกระทู้ก่อนหน้านี้ลองติดตามอ่านได้ครับ) ต่อให้ทำ PHA+Cardio ให้ไส้ทะลักแต่กินแหลกไม่เลือกได้รับพลังงานเกินที่ใช้ไปก็จบเห่ครับ ดังนั้น ระวังเรื่องการทานอาหารด้วยนะคร้าบบบ
#ทัศนคติที่ดี+ความพยายาม=ความสำเร็จ
อันนี้เป็น Quote ที่ชอบมากครับ ไม่ได้แต่งเองนะครับ ไม่รู้ใครแต่ง 5555555
บทความ#By Fit-Oil
มีคำถามหรือข้อสงสัยสามารถสอบถามและติดตามบทความ เทคนิค การออกกำลังกายอย่างถูกหลักวิทยาศาสตร์ผ่านกระทู้ของผมมาเรื่อยๆตามความว่าง5555 หรือ Facebook, Instagram ได้ครับที่
Facebook: Chawan lee (Fit-Oil)
Instagram: Fit-Oil
ถ้าคุณกำลังเบื่อหน่ายกับการCardioเพื่อเบิร์นไขมันต้องอ่าน!!! มาระเบิดไขมันขั้นเทพโดย Peripheral Heart Action Training
วันนี้ผมมานำเสนอวิธี ระเบิดไขมันให้กระจายด้วย Weight training แบบที่เรียกกันว่า
“Peripheral Heart Action Training” (PHA ไม่เกี่ยวอะไรกับพวก Fish Oil นะครับ 5555)” หลายๆคนอาจจะยังไม่รู้จักมัน แต่วันนี้จะได้รู้ และเอามันไปใช้ระเบิดไขมันกันครับ
1.) Peripheral Heart Action Training (ต่อไปผมขอเรียกย่อว่า PHA นะครับ) มันคืออะไร?
มันคือ Weight Training แบบ "Whole body circuit" (การเทรนมัดกล้ามเนื้อทั่วร่างกายแบบต่อเนื่องเป็นวงจร) โดยจะเริ่มจากการเทรนส่วน Upper body แล้วสลับไปเทรน Lower body แล้วก็ต่อด้วยการเทรน Upper body และตามด้วย Lower body เป็นวงจร/รอบไปเรื่อย
**** พูดให้ง่าย PHA คือการเทรน Upper-->Lower-->Upper-->Lower-->Upper-->…. สลับไปเรื่อยๆแล้ววนลูปใหม่นั่นเองครับ
เช่น Lat pull down(Upper)-->Barbell Squat (Lower)-->Bench press (Upper) -->Deadlift(Lower)-->แล้ววนกลับไปที่ Lat pull down เป็นต้น เดี๋ยวจะมีตัวอย่างการออกกำลังของผมต่อด้านล่างต่อไปครับ
2.) จะทำ PHA ไปทำไม มีประโยชน์อะไร ?
1.) PHA จะไม่ทำให้เกิด Lactic acid ในกล้ามเนื้อมากจนเกินไป จากการออกกำลังกายจุดเดิมซ้ำๆต่อเนื่อง ดังเช่น วันเทรนขา จะมีท่า Squat, Leg press, Leg extension หลายๆเซตต่อเนื่องจะทำให้ Quads(กล้ามขาด้านหน้าล้ามากๆ) จะทำให้ Performance ในเซทต่อๆไปน้อยลง กล้ามเนื้อออกแรงได้น้อยลง ดังนั้น **พลังงานที่ใช้ไปจึงน้อยลงนั้นเอง ซึ่ง PHA จะทำเป็น Circuitเปลี่ยนการเทรนกล้ามเนื้อไปเรื่อยๆทำให้เรายังมีพลังในการเทรนสม่ำเสมอตลอด (แรงกล้ามเนื้อแต่ละส่วนไม่ตก กล้ามเนื้อไม่ล้ามาก)
2.) PHA จะทำให้มัดกล้ามเนื้อทุกๆส่วนได้ใช้งาน และเติบโตไปพร้อมๆกันอย่างสมดุล เพราะคนบางคนมักละเลยการเล่นท่าบางท่า หรือ กล้ามเนื้อบางส่วนไป เช่น ที่นิยมสุดที่ถูกละเลยคือการเทรนขา 5555
3.) ข้อนี้คือ Point หลัก เชื่อกันว่า PHA ช่วยให้หัวใจทำงานมีประสิทธิภาพขึ้นโดยต้องปั๊มเลือดไปส่วนบนของร่างกาย ในขณะเทรน Upper body ต่อมาก็ต้องปั๊มเลือดไปส่วนล่างของร่างกายเพื่อเทรน Lower body (เพราะกล้ามเนื้อต้องใช้ O2, water, Nutrients etc. จากเลือด) ดังนั้น
****หัวใจจึงเต้นเร็วขึ้นจนถึงระดับที่เหมาะกับ Fat burn zone ได้ง่าย ตลอดการทำ PHA (เบิร์นขณะเทรนตลอด เยี่ยมไปเลยใช่ไหมครับ)
หัวใจจะสูบฉีดเลือดขึ้นลงอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น จนถึง Fat burn zone อย่างง่ายดาย ทีนี้ละไขมันระเบิดแน่นอนครับ!!!
3.) ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ PHA มีหน้าตาอย่างไร ? (อันนี้เป็นรูปแบบที่ผมใช้ครับ สามารถปรับเปลี่ยนตามความเหมาะสมได้ แต่ให้คงนิยามของ PHA เอาไว้ให้แม่นครับ
จะมี 1 วันในสัปดาห์ที่ผมใช้เทรน PHA โดยในวันเทรนนี้จะทำคาร์ดิโอน้อยมากหรือไม่ทำเลย (ส่วนใหญ่คือไม่ทำ 55555 เพราะมันเบิร์นไขมันดีอยู่แล้วครับ แต่ถ้าจะ Optimize สุดก็ควรทำควบคู่ครับ ถ้าแรงยังเหลือ555)
โดย จะกำหนด Circuit ที่ 3-4 รอบ ประกอบด้วยท่า Lat Pull down, Squat , Bench press, Dead lift, Abdominal crunch, Leg curl (ทั้งหมด 6 ท่าใน 1 Circuit สำหรับคนที่สามารถทำ Weight training ได้ครับ)
รูปแบบการเทรนจะทำเป็นวงจร Upper body สลับ Lower body ไปเรื่อยๆ ดังแผนผังด้านล่างครับ
สำหรับคนที่ไม่สะดวกไปยิม ก็สามารถทำ Body weight training แทนได้ครับ
โดยอันนี้เป็นตัวอย่างที่เทรนมัดกล้ามเนื้อใกล้เคียงกับด้านบนครับ
พอครบ 1 รอบ/วงจร circuit ก็จะเริ่มใหม่เหมือนเดิมอีกครับ
บางคนอาจจะสงสัยว่า มันมีพักบ้างไหมเนี่ย มันเหมือนเทรนตลอด คำตอบคือ “มีครับ” (ไม่งั้นจะอ้วกแตกกันก่อน555)
รูปแบบการพักของผมจะเป็นประมาณนี้ครับ
+ พัก 30-60 วินาที ระหว่างท่าออกกำลังกาย (เช่น เล่น Squat เสร็จ พัก 30 วินาที แล้วเล่น Bench press ต่อ)
+ พัก 1-2 นาที ระหว่างแต่ละวงจร/Circuit
ทั้งนี้เวลาการพักขึ้นอยู่กับการรู้ตัวเองด้วยว่าสภาพตัวเองไหวหรือไม่ครับ
4.) สุดท้ายนี้อะไรที่ทำให้การลดน้ำหนัก/ไขมัน มีประสิทธิภาพที่สุด?
หัวใจของการลดน้ำหนักหรือลดไขมันอยู่ที่การทำ “Calories deficit” ครับ (เคยเขียนค่อนข้างละเอียดในกระทู้ก่อนหน้านี้ลองติดตามอ่านได้ครับ) ต่อให้ทำ PHA+Cardio ให้ไส้ทะลักแต่กินแหลกไม่เลือกได้รับพลังงานเกินที่ใช้ไปก็จบเห่ครับ ดังนั้น ระวังเรื่องการทานอาหารด้วยนะคร้าบบบ
#ทัศนคติที่ดี+ความพยายาม=ความสำเร็จ
อันนี้เป็น Quote ที่ชอบมากครับ ไม่ได้แต่งเองนะครับ ไม่รู้ใครแต่ง 5555555
บทความ#By Fit-Oil
มีคำถามหรือข้อสงสัยสามารถสอบถามและติดตามบทความ เทคนิค การออกกำลังกายอย่างถูกหลักวิทยาศาสตร์ผ่านกระทู้ของผมมาเรื่อยๆตามความว่าง5555 หรือ Facebook, Instagram ได้ครับที่
Facebook: Chawan lee (Fit-Oil)
Instagram: Fit-Oil